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    正しく食べてやせるには「PFCバランス」を意識する! 「マッスルデリ」の美筋ボディを作るレシピ

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「鶏もも肉のピカタ」の画像

キレイにやせるためにはバランスのいい食事がカギになります。たんぱく質(P)、脂質(F)、糖質(C)、どれも大事な栄養素で、たんぱく質に偏りすぎたり、糖質を極端に制限してしまっては代謝低下の原因に。ボディメイクに最適な栄養バランスを考えたお弁当を宅配する「マッスルデリ」代表の西川真梨子さんは、これまでボディメイクの知識から、PFCバランスのとれた “美筋ごはん”を開発しました。西川さんの著書『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』から、そのレシピを紹介しましょう。


美しくやせるためには「PFCバランス」を意識する

PFCバランスイラスト

「たんぱく質(Protein)と脂質(Fat)、糖質 (Carbo)、この3つを合わせて“マクロ栄養素”とよびます。 3つのバランスが悪い食事が続くと、筋肉量が減って基礎代謝も落ちる原因に…。すると、低燃費のやせにくいカラダとなり、やせても『スキニーファット』とよばれる“細いけど、筋肉の少ない”不健康なカラダとなってしまいます」(西川さん)

【マッスルデリが理想とする 1日あたりのPFC摂取量の考え方】
Pたんぱく質 体重(kg)×1.5〜2 (たんぱく質は1gあたり4kcal)
F脂質 目標摂取カロリーの25%相当 (脂質は1gあたり9kcal)
C糖質 目標摂取カロリーからP、Fを差し引いた残りのカロリー相当
(糖質は1gあたり4kcal)
※目標摂取カロリーは、体重と体脂肪率、どのくらいの期間でどの程度減量したいかなどによって算出します。また、PFCの目標摂取量は、身長、体重、運動量などによって個人差があります。

最近は糖質を極端にカットする人も多いですが、糖質制限をしすぎると、体重の減少とともに筋肉まで落ちる可能性もあるため要注意!
筋肉を育て脂肪を落としてやせるためには、たんぱく質に加えて体を動かすエネルギー源となる糖質の摂取も必要です。

筋トレの疲労を癒す美筋ディナー

ピカタがメインの3皿の画像

食べごたえのある鶏もも肉のピカタとカンタンにできるきゅうりとにんじんのサラダ。野菜はブロッコリーの塩ゆでもプラスした、疲労回復に効果的なメニューです。

【DATA】
エネルギー416kcal
Pたんぱく質……39.3g
F脂質……12.1g
C 糖質……31.7g

イタリア料理をアレンジした「鶏もも肉のピカタ」は、やさしい味わい

「鶏もも肉のピカタ」の画像

【Data】※ブロッコリーは除く
エネルギー220kcal
Pたんぱく質……25.4g
F脂質……10.2g
C糖質……3.4g

【材料(1食分)】
鶏もも肉(皮は除く)  100g
卵  1個
塩、粗びき黒こしょう  各少々
トマトケチャップ  大さじ1

【作り方】
(1)鶏もも肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。
(2)ボウルに卵を割りほぐし、塩、粗びき黒こしょうを加えて混ぜる。
(3)フライパンに(2)を1/3量流し入れて中火で熱し、すぐに(1)を並べて1~2分焼く。
(4)(3)をフライパンの片側に寄せて残りの(2)を流し入れ、(3)を裏返しながら並べる。ふたをして2分ほど蒸し焼きにする。
※食べるときに、トマトケチャップをかける。

たんぱく質が豊富なマカジキを使った、さっぱりした味わいの「きゅうりとにんじんのサラダ」

「きゅうりとにんじんのサラダ」画像

【DATA】
エネルギー55kcal
Pたんぱく質……9.6g
F脂質……0.8g
C糖質……1.2g

【材料(1食分)】
マカジキ・・・1/2 枚 (約40g)
きゅうり(ピーラーでスライス) ・・・30g(1/3本)
にんじん(ピーラーでスライス)・・・10g
A  酢・・ 小さじ1
塩・・・少々

【作り方】
(1)電子レンジ対応のポリ袋にマカジキを入れ、袋の口を開けて電子レンジ (500W)で1~2分加熱する。粗熱がとれたらポリ袋の上からもみほぐす。
(2)(1)のポリ袋にきゅうり、にんじんを入れ、Aを加えて軽くもむ。

エネルギー源となる糖質は適度にとりつつ、カロリーの高い脂質を控え、たんぱく質をしっかりとるのが、美筋ごはんの特長です。美しくやせて、かつ美筋ボディをキープすることにもつながります。

文/庄司真紀

参考書籍
西川真梨子(著)『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん 脂肪を減らして筋肉を増やそう!』(小学館)

書籍画像

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西川 真梨子

西川 真梨子

株式会社Muscle Deliの代表取締役CEO。関西学院大学卒業後、繊維メーカーで企画営業職として、女性の悩みを解決する新商品の開発を行う。27歳で、サバイバルゲームフィールドを運営する株式会社ASOBIBA(現、株式会社アカツキライブエンターテインメント)を創業。その後、事業立ち上げの知識と経験を高めるため、コンサルティング会社に入社し、大手企業の新規事業立ち上げを支援。ジムに通い始めたときに食事管理で困った体験から、ボディメイク中の人でも楽しく食事ができる環境作りを目指して、30歳でマッスルデリを創業。多くのアスリートや芸能人、経営者が利用し、おいしく手軽にボディメイクできる食事が話題となる。

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