管理栄養士が教える! 美腸を叶えるために大切な3つのアプローチとは?

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出典:Viktoria Gavrilina/shutterstock.com


最近よく聞く「美腸」と言う言葉。
美腸とは一体どんな腸のことをいうのでしょうか?
美腸を叶えるための3つのアプローチについてご紹介します。

腸の主な働きと美腸とは?

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腸は消化・吸収・排泄を担う重要な器官です。私達は生きていくために食事をします。必要な栄養は吸収し不要な物は体外に排泄します。この重要な働きを担っているのが腸です。

腸内にはじつに免疫細胞の70%があります。病原菌やウイルスの侵入を防いだり、体内でできた害をもたらす細胞を除去するといった 自己防御機能も併せ持ちます。このことを免疫機能と言います。

また、美腸と同じく、最近よく聞く言葉、幸福物質セロトニン。このセロトニンは脳内で 分泌されますが、セロトニンの90%以上は腸内で生成されます。このようにじつに、さまざまな働きを持っている腸ですが、効率的に機能するには腸内環境が整っていなくてはなりません。

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)があり、その理想的なバランスは2:1:7です。こ のバランスが保たれていることを腸内環境が整っていると言います。重要なことは、いかに腸内を善玉菌が優位な状態に保つかです。この善玉菌が優位な状態=健康な腸=美腸と、ここでは定義します。

美腸を叶える3つのアプローチとは?

美腸を叶えるには具体的にどのようにしたらいいのでしょうか?
3つのアプローチがあります。
・プロバイオティクス
・プレバイオティクス
・バイオジェニクス

それではひとつずつみていきましょう。

プロバイオティクスとは?

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腸内フローラー(腸内細菌叢)のバランスを改善することにより人に有益な作用をもたらす微生物(またはそれを含む食品)のこと。

【代表的な栄養素】
・ビフィズス菌
・乳酸菌

【代表的な食品】
・発酵調味料
・ぬか漬け
・キムチ
・納豆
・ヨーグルト
・チーズ
など

同じ菌でも人の腸内フローラ(腸内細菌叢)は異なるので、自分に合う菌とそうではない菌があります。特に日本人の腸には植物性の乳酸菌が合うと言われています。これらの菌は食べてすぐに腸に定着するわけではなく、2日から3日で排泄されてしまいます。効果を得るには継続的に毎日摂取することが重要です。

プロバイオティクスを摂取することで善玉菌が増える理由は、乳酸菌は乳酸を、ビフィズス菌は乳酸と酢酸を作り出します。これらの有機酸(乳酸、酢酸)は腸内を酸性にし、酸に弱いウェルシュ菌などの悪玉菌の増殖を防ぐことができるからです。

また、菌の特徴として『生きて腸に届くから効果がある』と言う場合がありますがこれはあまり関係はありません。死んでしまった菌(死菌体)も生きている菌(生菌体)どちらも腸内で善玉菌を増やすことがわかっているからです。


プレバイオティクスとは?

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プロバイオティクスの働きを助ける物質のこと。

【代表的な栄養素】
・食物繊維
・難消化性でんぷん
・オリゴ糖
・オメガ3系脂肪酸

【代表的な食品】
・食物繊維→海藻類・果物・ネバネバ食品(水溶性食物繊維)・玄米・根菜類(不溶性食物 繊維)
・難消化性でんぷん→穀物・豆類
・オリゴ糖→玉ねぎ・ごぼう・アスパラガス・バナナ・はちみつ
・オメガ3系脂肪酸→亜麻仁油・しそ油・エゴマ油・青背の油
など

腸内のプロバイオティクスのエサになり、善玉菌のみを増やします。特にオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり善玉菌を増やします。こうした食品成分は腸内細菌によって発酵され、『短鎖脂肪酸』を作り出します。短鎖脂肪酸は、腸の細胞のターンオーバーや免疫、食欲の抑制、抗がん作用などじつにさまざまな働きをします。

バイオジェニクスとは?

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腸内フローラを介することなく体に直接働きかけ、腸内の免疫機能(腸管免疫)を刺激したり、コレステロール・血糖・血圧を安定させたり、活性酸素を減らしたりすることで、生活習慣病や老化を防止させる食品成分の総称のこと。

【代表的な栄養素】
・オメガ3系脂肪酸
・ビタミンACE(抗酸化ビタミン)
・βカロテン(緑黄色野菜の色味、赤、オレンジ、青など)
・キチン、キトサン(甲殻類の食物繊維)
・レシチン(卵の脂質)
など

【代表的な食品】
・乳酸菌生産物質文字のごとく、乳酸菌が作り出す物質のことです。
腸内で微生物が行う分解・発酵を人体の外で腸内と同じ環境下で生産された物質のことです。最近研究が進んでおり、乳酸菌生産物質のサプリメントや飲料などが多く開発されています。
・発酵食品
プロバイオティクス、プレバイオティクス、バイオジェニクスのすべての成分がバランスよく含まれています。

これら3つのアプローチからわかること!!

以上の3つは相互に作用しています。特にプロバイオティクスとプレバイオティクスは一緒にとることで効果が倍増します。

私たちの腸内には1000種類、1000兆個の細菌が住んでいます。この菌たちを味方にするの も敵にするのも日々の食事次第です。十人十色と言うように、10人いればそれぞれ好みは異なります。それと同じように、菌たちにもそれぞれ好みがあります。〇〇だけを食べる、などと言った偏った食事では1000種類、1000兆個の菌たちに栄養が行き渡りません。いろいろな種類の食材をまんべんなくとる食べ方こそが美腸になるための食事です。

『玄米ご飯、わかめと豆腐の味噌汁、ぬか漬け、青菜のお浸し、アジの開き』

この様な昔ながらの和食こそ、プロバイオティクス、プレバイオティクス、バイオジェニクスをまんべんなく摂取できる美腸を叶える食事と言えるでしょう。

【参考文献】
『腸を鍛える 腸内細菌と腸内フローラー』(祥伝社新書)
著者 東京大学名誉教授 光岡知足氏

『腸で酵素を作る習慣 自分史上最高の腸に』
著者 高畑宗明氏



小川 昭子

小川 昭子

インナービューティープランナー、管理栄養士。
都内の病院で管理栄養士として勤務。疾患別栄養指導・集団栄養指導・特定保健指導など今までに2000件以上の栄養指導実践あり。日本インナービューティーダイエット協会にてインナービューティー美腸マイスターのメイン講師やインナービューティーダイエットアドバイザーの講師を担当。そのほか『食べてキレイになるダイエット』をモットーにダイエットカウンセリングなども行う。
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《日本インナービューティーダイエット協会》
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