管理栄養士直伝! 秋から始めるダイエットの心得3カ条

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秋を形容する言葉として、食欲の秋、実りの秋、収穫の秋など食欲が増す単語が頭に浮びます。
食べ物は限りあるもの。食べ過ぎて後悔するなら、食べて幸せになれる人に分け与える!
そんな気持ちを持つだけでも、食欲に任せて食べ過ぎるといったことが少なくなるのではないでしょうか。
ここでは、食欲の秋から始めるダイエットの心得についてお伝えします。

夏と秋、冬ではどちらがやせやすい?

夏はやせやすく、秋から冬にかけて太りやすいと感じている方が多いのではないでしょうか。

基礎代謝量の観点からみていきましょう。
基礎代謝量とは、体成分の合成、分解、および体温の維持や最低限の臓器の活動を維持するために必要とされるエネルギー量のことです。
個人差があり、性別や年齢、体格、体温などで大きく変わります。

そしてここで注目すべきことは、季節によって基礎代謝量が変化するということです。
人間の体は常に一定の体温を保つことで生命を維持しています。
夏は外の気温が高く、体温維持をする熱を産生する必要が少ないため基礎代謝量が下がります。
一方、冬は外の気温が低いため、体温を維持するために熱の産生が多くなり、基礎代謝量が上がります。
つまり基礎代謝量からみると夏より寒くなる秋、冬の方がやせやすいと言えます。

ではなぜ寒い時期のほうが太りやすく感じ、実際に太った経験をする人が多いのでしょうか?
基礎代謝量を体の内的要因とすると、秋から冬に太ってしまうのは外的要因が考えられます。
寒くなると部屋にこもりがちになり、活動量が低下し、結果カロリー消費量も低下します。

秋、冬は夏よりも汗をかく機会が減るため体内の水分を排泄しにくくなります。
そしてクリスマスや忘年会など何かとおいしいものを食べる機会が増えます。
その結果、夏よりも秋から冬にかけて太ってしまうことが多くあるのです。
このことを意識し、本来はやせやすい秋や冬にこそ体を積極的に動かし、脂肪をためない体を目指しましょう。

旬の野菜の効果効能を最大限に利用し、脂肪をためない食べ方を身につけよう!

news17093012_01.jpg秋が旬のお野菜の代表は何と言ってもキノコ類。実はこのキノコ類に含まれる栄養素こそダイエットに効果的なのです。
キノコ類は糖質をエネルギーに変える時に必要なビタミンB1と脂質をエネルギーに変える時に必要なビタミンB2をバランスよく含んでいます。
さらに食物繊維、特に不溶性食物繊維が豊富なため、デトックス効果が期待できます。

もうひとつ秋を代表する食材は、いも、栗、かぼちゃです。栄養価は高いですが、糖質を多く含み、ダイエット中は食べ過ぎに注意したい食材でもあります。

そして、脂ののったさんまや秋鮭やいわしなどのお魚もおいしい時期を迎えます。これらを食べる時には意識的にキノコ類も一緒に食べるようにしましょう。
キノコ類のビタミンB1やB2が食べたものが上手にエネルギーとして代謝するに役立ちます。つまり食べても太りにくくなるのです。

そしてちょっとした太らない工夫としてはいも、栗、かぼちゃは単体で食べず、ほかの料理に少量混ぜるなどして調理することです。
例えば、かぼちゃは煮つけにしてたくさん食べるのではなく、みそ汁にほかのお野菜と共に入れたり、 栗ご飯など炊き込みご飯の具材として使用するなどしてみて下さい。
少量でも満足感が得られます。


寒くなるこの季節こそ、よく噛んで体の内から温めよう!

news17093012_02.jpg食事をすると体が温かくなった経験はありませんか?
私達の体の1日あたりのエネルギー消費量は、基礎代謝、活動時代謝、食事誘発性熱産生で構成されます。
食事をすると体内で吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。
これを食事誘発性熱産生と言います。(特異動的作用とも言います)
このため、食事をすることでエネルギー代謝量が増え、その時の熱産生により体が温かく感じるのです。
よく噛む行為により、さらに交感神経が刺激されエネルギー代謝量も増えます。
つまりよく噛む行為によって体のうちから温まり、カロリーも消費してくれるのです。
実に、摂取エネルギーの約8~10%が食事誘発性熱産生として消費されると言われています。

以上のことをまとめると・・・

寒い時期は基礎代謝量が夏より多くなります。
これを利用し、さらに体を積極的に動かすことでエネルギー消費が加速します。
そして、秋のおいしい食材はキノコ類と一緒に、良く噛んで食べることを心がけてください。
食材の恵みに感謝し、食欲の秋と上手にお付き合いできるといいですね。



【参考文献】
基礎栄養学 (羊土社)
栄養の基礎がわかる図鑑事典 (成美堂出版)
日本人の食事摂取基準(第一出版)





小川 昭子

小川 昭子

インナービューティープランナー、管理栄養士。都内の病院で管理栄養士として勤務。疾患別栄養指導・集団栄養指導・特定保健指導など今までに2000件以上の栄養指導実践あり。日本インナービューティーダイエット協会にてインナービューティー美腸マイスターのメイン講師やインナービューティーダイエットアドバイザーの講師を担当。個人の活動として、『食べてキレイになるダイエット』をモットーにダイエットカウンセリングやビューティースイーツレッスン(ロースイーツ&マクロビスイーツ)を開催。
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《日本インナービューティーダイエット協会》
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