「ヘルシーなのに大満足。ひよこ豆でつくる新春のおもてなしレシピ」

新しい1年のはじまり。今年こそはダイエット! と思いつつ、年末年始のごちそうで少し体が重たいという方もいるのでは。今回は、この季節にぴったりの「新春おもてなしレシピ」をご紹介します。ヘルシーなのに、食べ応えもある一品は、お客様にも喜ばれること間違いなしですよ。

ポイントは、お肉を「ひよこ豆」に置き換えること

満足感を保ちつつ胃腸にやさしいレシピにする簡単な方法は、動物性たんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えることです。消化に時間がかかる脂質が少なく、糖代謝やエネルギー代謝に必要なビタミン・ミネラル類も含むひよこ豆を使えば、疲れた胃腸に優しいおもてなしの一品となります。

ひよこ豆とは

news19010612_01.jpg一説によれば「ひよこのくちばしに似た突起」があることから、その名がついたと言われています。別名は、ガルバンゾ、チャナ豆、エジプト豆、チックピーなど。

最近では、低カロリーで栄養価が高いペースト「フムス」の材料として広く知られるようになり、スーパーなどでも手に入りやすくなりました。乾燥豆100gあたりに含まれる脂質は5.2g※。大豆(19.7g)の1/3弱と、豆類の中でもかなり低脂質で、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富な食材です。

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

新春おすすめレシピ「ヘルシーおもてなしマメローフ」

材料をフードプロセッサーで混ぜて型に入れて焼くだけの簡単レシピ。つなぎに米粉を使い、グルテンフリーに仕上げました。ひよこ豆は、食感が良くなる乾燥豆がおすすめですが、時間がない場合は手軽に使える水煮缶でもOKです。(水煮缶の場合は400g入りのものを1缶分)

「ヘルシーおもてなしマメローフ」の作り方

news19010612_02.jpg<材料(18x9cmのパウンドケーキ型1台分)>
ひよこ豆(一晩浸水) 150g
にんじん(粗みじん切り) 50g
玉ねぎ(粗みじん切り) 150g
しめじ(粗みじん切り) 50g
にんにく(みじん切り) 1/2かけ
ココナッツオイル 大さじ1
みそ 小さじ1
塩 ひとつまみ
黒こしょう 少々
オレガノ 少々
タイム 少々
米粉 大さじ4

<作り方>
(1)圧力鍋にひよこ豆を浸けていた水ごと入れ、フタをしないで一度沸騰させたら(白い泡が出てくる)ざるにあけ、水洗いする
(2)圧力鍋に戻し、ひよこ豆の上2〜3cmまで水を入れ、フタをして圧力をかける。圧が十分にかかったら火を止め、圧が下がったらざるにあけておく
(3)フライパンにココナッツオイルを温め、にんじん〜タイムまでの材料を入れて玉ねぎが透き通るまで炒める
(4)フードプロセッサーに3、米粉を入れ、好みの状態まで撹拌する
(5)パラフィン紙を敷いた型に4をしっかり詰め、180度に予熱したオーブンで30分焼く
(6)型に入れたまましっかり冷ましてから切り分ける

news19010612_03.jpg温かいうちは柔らかくて型崩れするので、しっかり覚めてから紙をはがして切り分けてください。カラフルな野菜や飾り切りした野菜をあしらって、華やかに盛りつけてみましょう。



津波 真澄(つは ますみ)

津波 真澄(つは ますみ)

インナービューティプランナー。ベジスタイル・コーディネーター。腸をきれいにする料理教室Masumi’s Kitchen主宰。インナービューティーのほか野菜ソムリエなど食のプロとしての知識、アスリートとしての経験、語学力をいかし、沖縄・東京・広島を拠点に国内外で「美しく健康になれる食事の大切さ」を発信している。
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