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ハードに自分を追いこむ!7つの自重トレーニング

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ハードに自分を追いこむ!7つの自重トレーニング

寒い日が続くと、ついつい家に引きこもりがちに。ですが体を動かさないでいると、血流が悪くなり、代謝もなかなか上がりません。そんなときに最適なのが、短時間でできる自重トレーニング。体のコンディションを整えるだけでなく、ダイエットにも有効です。そこでコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、自宅でもできるトレーニングメニューを教えていただきました。

監修 : 桑原 弘樹 (コンディショニングトレーナー)

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。
桑原塾

Contents 目次

体への負担や疲労感が少ない自重トレーニング

「お腹がすいても、手を伸ばせば簡単に食料が手に入る“飽食の現代”、私たちの身の回りには食べ物があふれています。しかし人類の歴史を振り返ると、飢餓の時代の方が長かったのです。
そのため私たちの体には、そのころのなごりで栄養を蓄えようとするDNAが残っています。自主的に体を動かさないと、エネルギーがあまってしまうのです」(桑原先生)

とはいえ、普段あまり運動をする機会のない人が、今からいきなりランニングなどのスポーツを始めるのは簡単なことではありませんよね。
そこでおすすめしたいのが、体への負担が少なく、ランニングなどに比べて疲労感が少ない自重トレーニング。しかも、やればやるほどできるようになるという利点もあります。
今回ご紹介するトレーニングは、1つだけでも十分効果があるものですが、連続して行うことでよりハードなトレーニングへと変化させることも可能です。

まずは正しいフォームを確認していきましょう。

バーピージャンプ

(1)直立に立った状態からスタート。
(2)床に手のひらをつけるようにして、しゃがみます。
(3)両脚を勢いよく後ろに伸ばした後、(2)のように両脚を戻します。
(4)両手を上に上げながら、真上に思いっきりジャンプをし、頭の上で手のひらをパチンと合わせます。これを繰り返し行いましょう。

Vシット

(1)あお向けになったら、両手を頭上へまっすぐ伸ばします。
(2)その体勢から上半身をゆっくりと起こしていき、上体を上げきらないところで片脚を持ち上げ、両手を太ももの後ろでパチンと合わせます。これを左右の脚で交互に行い、繰り返しましょう。

ランニングランジ

手のひらを床につけ、しゃがんだら、右ひざを右胸に近づけるよう脚を前に踏み出し、左脚を後ろに伸ばします。そして、脚の前後をすばやく入れ替えます。この動作を左右交互に繰り返し行いましょう。

バックエクステンション

(1)床に両手両脚を広げた状態でうつ伏せになります。
(2)スカイダイビングをするような格好をイメージし、手脚を床から引き上げながら上体を反らせたら、またうつ伏せの状態に戻します。これを繰り返し行いましょう。

プッシュダウン

(1)床にうつ伏せになり、肩幅に広げた両腕で上体を押し上げ、両脚はピンと伸ばしつまさき立ちの状態に。
脚の幅は、自分が力を入れやすい広さでOKです。
(2)おなかに力を入れたまま、ひじを少しずつ曲げていき、時間をかけて徐々に体を下ろしていきます。最後は力を抜き、床に全身をつけてしまってかまいません。

バイシクル

(1)仰向けの状態になり、おへそを覗き込むような体勢になります。床にヒジをつき、体勢を安定させましょう。
(2)両脚を軽く曲げ、自転車をこぐようなイメージで、大きな円を描くように、脚をゆっくりと動かします。これを繰り返し行いましょう。

フロントブリッジ

まずは、うつ伏せになります。腕を肩幅に広げ、上体を起こします。このとき、腕の角度が90度になるようにしましょう。両脚をそろえつま先を立てたら、床から体を浮かせます。全身を腕の筋肉とつま先で支えているような状態です。頭からかかとまでが一直線になるよう、心がけましょう。この状態をキープします。

フォームを覚えたら、サーキットトレーニングに挑戦してみましょう!

メニューリスト

  1. バーピージャンプ(目安回数:20回)
  2. Vシット(目安回数:20回)
  3. ランニングランジ(目安回数:30回)
  4. バックエクステンション(目安回数:20回)
  5. バーピージャンプ(目安回数:20回)
  6. プッシュダウン(目安回数:1回を30秒かけて行う)
  7. ランニングランジ(目安回数:30回)
  8. バイシクル(目安時間:1分)
  9. フロントブリッジ(目安時間:1分)

全て行うのは難しい…。という人は、回数を半分に減らしてみたり、このトレーニングの中から目的に合わせていくつかのメニューをチョイスして行っても良いでしょう。
例えば、背中の筋肉に刺激を与えたい場合は「バックエクステンション」を、腹筋を鍛えたいなら「Vシット」と「バイシクル」を組み合わせて。体幹には「フロントブリッジ」が効果的ですよ。

みなさんも日常生活の中に自重トレーニングをとり入れて、余りがちなエネルギーをきちんと消費できるよう、心がけてみてはいかがでしょう? 続けることで確実に、体が変化していることを実感するはずです。

撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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