引き締めにくい二の腕は、たるみやすい危険ゾーン

「二の腕がたるむ人と、たるまない人の違いで考えられるのは、筋力不足ですね。筋肉を使ってない人は、ゆるんでポヨポヨしています。背中のエクササイズでもお話しましたが、人はほとんどの作業を体の前側で作業するので、ふだん使っていない後ろ側の筋肉は衰えがちになるんです。荷物を持つとき、ひじを曲げますよね？　このように腕は前側しかほとんど使わないため、二の腕の後ろはたるみやすいです。だから、より意識的に鍛えてあげる必要があります」と滝沢さん。

狙うべき筋肉が、腕の下側にある、ひじを伸ばすときに使う「上腕三頭筋」です。エクササイズで、この筋肉に多方面から刺激を与えていきましょう。

二の腕やせトレーニングの動画をチェック！

後ろの振袖肉に効かせる、逆腕立て伏せ

二の腕を鍛えるエクササイズです。腰を落とすほど、ふだん使ってない、後ろの部分を刺激することができます。

＜１＞
床に体育座りをし、お尻の後ろ、ちょうど肩の下にくるよう手を置き、指先を前に向けます。ひじを伸ばし、お尻を床から浮かせましょう。

＜２＞
わきを締め、ひじを後ろにまっすぐ曲げて、お尻を床に近づけます。お尻を軽くつけたら、腕を伸ばし、＜１＞の姿勢に戻ります。これを10回くり返しましょう。

＜これはNG！＞

お尻を床に近づけるとき、お尻の上げ下げになっていませんか？　効かせたいのは、二の腕です。そのためには、ひじをきちんと曲げ伸ばしをする必要があります。お尻を沈めると同時に、ひじを曲げ、二の腕に効いていることを意識しましょう。

外側の上腕三頭筋に効かせる、トライアングル腕立て伏せ

親指と人さし指で、三角形を作るのがポイント！　少し角度をつけることで、二の腕のやや外側の部分にアプローチします。

＜１＞
肩の下に腕を置き、人さし指をやや内側に向け、親指と人さし指でトライアングルを作ります。手の幅を広げ過ぎてしまうと、胸の筋肉を鍛えるエクササイズになるので、手の幅は肩幅より狭めにするのがポイント。両ひざを床につけ、腕立て伏せの姿勢をとります。

＜２＞
ひじをゆっくり曲げて、胸を床に近づけます。ひじは、真横や縦ではなく、手のトライアングルを作った角度のまま、自然に曲げていきましょう。目標10回。きつい人は、腕を曲げる角度は浅くてもOKです！

上腕二頭筋の後ろを刺激する、腕立て伏せ

腕の幅を肩幅と同じ広さにとり、ひじをたてに曲げることで、ぷるぷる肉が集まる、二の腕の後ろ側にアプローチします。少しきついですが、気になる部分に効かせることができます。

＜１＞
肩幅と同じくらいに腕を広げて、床に手をつき、体を床に近づけたとき、ちょうど胸の横に手がくる位置に置きます。人さし指を正面に向けましょう。両ひざを床につけ、腕立て伏せの姿勢になります。

＜２＞
ひじをゆっくり曲げて、胸を床に近づけます。ひじは開かず、後ろに引き、縦に折り曲げていきましょう。目標10回。きつい人は、腕を曲げる角度は浅くてもOK。

撮影／山上 忠　ヘア＆メイク／秋山 瞳（ピースモンキー）　取材・文／平川 恵