主要な筋肉への負荷＋有酸素が効果的！

ホクホク温かいメニューが止まらない、でも寒いからじっとしていたい…。そんな冬を過ごしてしまうと、春が近づくころには現実から目を背けたくなってしまいますよね。でも、そろそろそんな冬の過ごし方はやめませんか？

「今回紹介するのは、全身の筋肉をくまなく使うメニュー。代謝アップに役立つ大きな筋肉もすべてカバーしています。また、筋肉への負荷に加え、息が上がる有酸素運動の要素もプラス。これまでに紹介した部位別トレーニングをプラスすることで、体重だけでなく、各部位のサイズの変化もより期待できると思います」

「ボディラインが隠れる冬は油断してしまう」「冬の間に太る」という人は、ぜひチャレンジして、これまでと違う春を迎えましょう！

ベアクロール

両手両足を床につき、動物のように歩きます。お尻やお腹の大きな筋肉が鍛えられるだけでなく、体勢を維持することでバランス力も身につきます。

＜１＞
両手両ひざを床につきます。
ひざは軽く開き、足はつま先立ちに。顔は前方に向けましょう。

＜２＞
両ひざを持ち上げ、床から離します。
ひざは曲げたまま、床から５cmほど浮けばOK。

＜３＞
ひざを浮かせたまま、両腕両足を交互に前に出して、前に進んでいきます。
３mほど進んだら、今度は両腕両足を交互に後ろに出して、後ろに進んでいきます。これを３セット。

＜これはNG！＞

ひざが伸ばし気味になり、お尻の位置が上がってしまうのはNG。ひざは低い位置をキープし、床スレスレを這うように進んでいきます。

フロントキック＆バックキック

片側の脚で立ったまま、反対側の脚を前と後ろで大きくキック。勢いをつけずにゆっくり行い、太ももや腹筋、お尻などに正しく負荷をかけていきましょう。

＜１＞
手を腰に当てて、まっすぐに立ちます。
体の正面で、ひざを曲げながら右脚を上げます。ひざはできれば脚のつけ根以上の高さまで上げましょう。

＜２＞
右脚を持ち上げたまま、ひざを伸ばします。足裏は正面に向けます。上体は前後に倒さず、まっすぐにキープして。

＜３＞
ひざを曲げながら、＜１＞に戻ります。

＜４＞
持ち上げた右脚を、今度は後方に伸ばします。
上体は前に倒し、脚は床と水平に。つま先は床に向けます。
ひざを曲げながら、＜１＞に戻り、これを10回くり返します。
脚は勢いをつけず、ゆっくりていねいに動かしましょう。
反対側も同様に行い、これを２セット。

ヒンドゥースクワット

「脚を左右に広げながらジャンプ→しゃがむ」をくり返すスクワット。下半身全体の筋肉を使いながら有酸素効果もある、効率的なやせメニューです。

＜１＞
脚は腰幅に開いて立ち、つま先は少し外側に向けておきます。
反対側の腕のひじの上あたりをつかんで両腕を組み、つま先立ちになります。

＜２＞
軽くジャンプをしながら、右脚を外側に開きます。
軽くジャンプをして右脚で着地し、同時に左脚を外側に開きます。ここで一度しゃがみます。
これを20回くり返し、２セット行います。

POINT
＜これはOK！＞

＜これはNG！＞

かかとは終始、上げたまま行います。かかとは床につけず、つま先立ちの状態で軽やかに行いましょう。

撮影／我妻慶一 中田悟　取材・文／馬渕綾子　ヘアメイク／斉藤節子