ヨガで血流をよくして生理痛を緩和

生理中の血液の滞りや冷えは、生理痛の一因になります。
骨盤まわりや下半身の血液のめぐりを促すことで、生理痛を緩和したり、生理中の下半身の重だるさをやわらげてくれます。
無理のない範囲で生理中にも筋肉を使っておくと、生理後にも体を動かしやすくなります。
お風呂上がりや温かい部屋で、自分の体調に合わせて行ってみましょう。

ヨガのポーズを動画でチェック！

開脚のポーズ

脚を大きく開き、血液の流れを促すイメージで気持ちよく行いましょう。

（１）

床に座り、両脚を広げます。骨盤を立てた状態で、開けるところまで大きく脚を開きます。

（２）

胸を正面に向けたまま、上体を右に倒し、右手の人さし指と中指を右足の親指に引っ掛けてつかみます。鼻から息を吸い、左腕も右に倒し、左わきをのぞくように視線を上げます。息を吐きながら、体の左わきをしっかり伸ばしまし、ここで3呼吸。1に戻り、反対側も同様に行います。

＜つらい人はこれでもOK!＞

このとき、骨盤が倒れてしまったり、両脚を開いているのがつらい人は、倒す側の脚だけを伸ばし、反対側のひざは曲げて行ってみましょう。

（３）

再び1に戻り、今度は上体を前に倒します。両腕はバンザイするように頭の方向に伸ばし、手のひらを床につけます。胸を床に近づけて、ここで3呼吸。1に戻り、1〜3を計2セット行います。

＜つらい人はこれでもOK!＞

両脚を開いて前屈するのがつらい人は、両ひざを曲げ、足裏どうしを合わせた「合せき」のポーズで行ってみましょう。

ソファのポーズ

正座をくずした状態で座り、あお向けになるポーズです。腰やそけい部が伸びるので、生理中の下半身の重だるさをやわらげてくれます。

（１）

正座の姿勢になります。両脚を外側にくずし、お尻を床につけます。両手を体の後ろで床につき、少しずつ上体を後ろに倒します。

（２）

さらに上体を倒し、腰のカーブをキープしたまま肩を床につけます。両腕は体のわきに伸ばし、手のひらを上に向けます。ひざはできるだけ床につけておきましょう。
腰に痛みがある人はできる範囲で行ってください。

（３）

両腕を頭の方向に伸ばし、ひじを曲げて反対側のひじをそれぞれつかみます。上にするほうの腕を左右入れ替え、やりにくいと感じるほうのパターンで行います。ここで３呼吸。ひじをつき、手で足をつかんで体を起こします。（１）〜（３）を計２セット行います。

ヒップリフト

あお向けになってお尻を持ち上げるポーズで、お尻の筋肉のほか、内ももの筋肉や骨盤底筋群などを使います。無理のない範囲で行いましょう。

（１）

あお向けになり、両ひざを立てます。脚は腰幅に開き、両腕は体のわきに置いて手のひらを床に向けます。

（２）

お尻をゆっくりと持ち上げます。内ももを開かず、左右のひざの高さをそろえたまま、ここで５呼吸。ゆっくりとお尻を戻し、（１）〜（２）を３セット行います。

ほたるのポーズ

足裏を合わせて座り、ひざ下に腕を通すポーズです。深い前屈で脚のつけ根をしっかり伸ばし、骨盤まわりや下半身の血液のめぐりを促します。

（１）

床に座り、両ひざを曲げて足裏どうしを合わせる「合せき」のポーズに。脚のつけ根、両ひざ、足でひし形をつくり、手は体の後ろ側で床についておきます。

（２）

ひし形を縦に開くように、足の位置を少し奥に移動させます。手を床から離して上体を前に倒し、両腕を左右それぞれのひざの下に通します。手のひらは床に向けます。

（３）

さらに上体を前に倒し、おでこと鼻を足に近づけます。ここで５呼吸。背中を丸め、力を抜きましょう。ひざの下から腕を抜いて上体を戻し、（１）〜（３）を３セット行います。

撮影／山上忠　ヘアメイク／福寿瑠美（ピースモンキー）　取材・文/馬渕綾子
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