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寝転んだ女性が脚を左右に大きく広げてエクササイズ

上半身は普通なのに、下半身だけたくましすぎる! ぽっこりお腹や太い脚をなんとかしたい!と悩む女性は多いものですよね。そんな人に朗報! お腹&脚やせ効果が期待できる、超カンタンなエクササイズがいま話題なんです。その名も「足パカダイエット」。パーソナルトレーナーであり柔道整復師の資格を持つ松井薫さんの著書『寝たままラクやせ! 足パカダイエット』から、詳しくご紹介します!


「足パカダイエット」って?

なんだか可愛らしいネーミングですが、「足パカダイエット」とは、「脚をパカパカと動かす」エクササイズのこと。基本動作は、脚を横に開く「ヨコパカ」と、脚を上下に開く「タテパカ」のたった2つ。動きがシンプルで覚えやすい点も人気の理由です。「足パカ30Daysチャレンジ」なるものも登場し、TwitterをはじめSNSで話題になっています。

「足パカダイエット」のココがスゴイ!

足パカダイエットのヨコパカエクササイズを行う女性

なぜ、こんなに人気が出ているのでしょうか? そのヒミツは3つあります。

1つ目は、誰でもカンタンに取り組めるということ。動きが複雑なエクササイズだと、覚えるまでに時間がかかってしまいますよね。その点、足パカダイエットは、一度説明を読んだら忘れないほど超カンタン! 今日からすぐにでも始められます。

2つ目は、寝ながら行うエクササイズがメインなので、余計な筋力を使わなくてもOKという点。立って行うエクササイズの場合、重力によって全体重が脚にかかるため、当然脚の筋肉への負荷も大きく、やりすぎるとムキムキになってしまう可能性も。足パカダイエットの場合は、あお向けになって行うので脚の筋肉への負担が少なく、モデルさんのようなほっそりと適度に引き締まった脚になれるのです。

3つ目は、毎日のすきま時間にできること。1セット30回程度なので、テレビを見ながら、本を読みながら、スマホをいじりながらでも十分取り組めます。

成功へと導くコツ

早速足パカダイエットを実践…といきたいところですが、その前に、より効果を上げるためのコツを3つお伝えします。

コツ1. 2種類のペースをうまく使い分ける

足パカのエクササイズは、基本的に2ポーズで構成されています。(1)足を閉じる→(2)足を開くを「1パカ」として、(1)→(2)→(1)→(2)とくり返していくだけ。自分の体力や目的に合わせて、呼吸法や秒数をチョイスしましょう。

【燃焼系】初心者におすすめ!
自然呼吸で、1秒ごとに動作をくり返す方法。目安は1セット20~30パカ。負荷が軽く長く続けられるため、有酸素運動となり、脂肪を燃焼する効果が期待できます。

【筋トレ系】体力に自信のある人はこちら!
(1)→(2)を息を吸いながら5秒、(2)→(1)を息を吐きながら5秒というペースで、1セット10~20パカくり返す方法。筋肉への負荷が適度に高まるため、引き締め効果がよりアップします。

コツ2.自己流はNG! ポイントを必ずおさえて

どんなエクササイズにも言えることですが、自己流で行うと、効果が半減したりケガをしたりする危険性も。とってもカンタンな足パカダイエットでも同じです。各エクササイズの注意点をしっかり頭に入れて、実践しましょう。

コツ3.「ながら」足パカでOK!

多くのトレーニングでは、使っている筋肉に意識を集中させながら行うことがすすめられていますが、足パカダイエットの場合は動作がシンプルなので、「~しながら」で問題なし! すきま時間を利用することで、無理なく長く続けられます。

いざ実践! 基本の足パカ

それでは、足パカエクササイズに挑戦してみましょう。あお向けになって両ひざを立て、両手を後頭部に当てたら準備はOK!

太ももの内側とお腹まわりに効く!「ヨコパカ」(1セット20~30パカ)

足パカダイエットヨコパカのやり方1

1. 両脚を閉じ、左右の足を軽くタッチする
太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げる。左右の足の内側が軽く触れ合う程度に両脚を閉じる。

足パカダイエットヨコパカのやり方2

2. 太ももに効くまで、両脚をできるだけ大きく開く
太ももの内側がイタ気持ちよくなるくらいが目安。

<ポイント>
・脚の角度が低いと腰を痛めるので、太ももが床に対して垂直になっているかをチェック
・反動をつけず、ゆっくりと足を開閉する

太ももの前面と下腹を引き締める!「タテパカ」(1セット15~20パカ)

足パカダイエットタテパカのやりかた1

1. 左脚を上げながら右のかかとを床にタッチ
左脚を床に対して垂直に上げながら、右脚を下ろし、右のかかとを床に軽くタッチする。

足パカダイエットのやりかた2

2. 右脚を上げながら左のかかとを床にタッチ
かかとは床に軽く触れる程度で

<ポイント>
・脚を開く角度はできるだけ大きく
・腰が浮く人は、お尻の下に手を入れるかタオルを敷く

いかがでしたか? 驚くほどカンタンなエクササイズなので、今すぐ始められますね! 次回は、足パカダイエットでやせる理由とそのメカニズムに迫ります。

 

写真/山上忠 モデル/中井さくら 文/水谷 花楓

 

*もっと「足パカダイエット」について詳しく知りたい人はこちら!
松井薫監修『寝たままラクやせ!足パカダイエット』(学研プラス)

松井薫監修『寝たままラクやせ!足パカダイエット』(学研プラス)

松井 薫

松井 薫

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員。任天堂「Wii Fit」トレーニング監修のほか、日本テレビ『世界一受けたい授業』等、さまざまなメディアで活躍。自身21㎏のダイエット経験をもつ。『お腹やせの科学』『5秒腹筋劇的腹やせトレーニング』ほか著書多数。

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