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うつ伏せになり脚をパカパカする女性

下半身やせに効果絶大!といま大人気の「足パカダイエット」。いろいろなやり方がありますが、松井薫さんの著書『寝たままラクやせ! 足パカダイエット』から、今回は脚やせに効果的なエクササイズ法をピックアップしてご紹介します。

監修
松井 薫

入らなかったジーンズもスルリ!「外ももやせパカ」

太ももの張りに悩む女性は多いですよね。履きたいパンツも、ももの部分で引っかかってしまっては悲しいもの。「外もも足パカ」で太ももの外側の張りをなくして、スラリとした美脚を手に入れましょう!

スタンバイ

エクササイズのスタンバイで横になる女性

体の左側を下にして横になり、左ひざを曲げて右脚は伸ばす。左腕はひじを曲げて頭をのせ、右手は胸の前に置いて体が倒れないように支える。

外ももやせパカの工程1

1. 右脚を少し持ち上げ、右のつま先を下に向けて床をタッチする
左脚を伸ばしてしまうと腰に負担がかかるので、必ず左ひざは曲げておく。

外ももやせパカの工程2

2. つま先を下に向けたまま、右脚をイタ気持ち良いところまで上げる
上体が前に倒れないように、右手でしっかりと支えておくことがポイント。

※反対側も同じように行う

<ポイント>
・頭から足まで一直線上になるように意識しながら、脚を上下させる
・つま先を上へ向けると骨盤が後ろに倒れて安定しないので、効果も半減。必ずつま先は下に向けること

憎きセルライトをやっつけろ!「裏ももやせパカ」

普段あまり使われない太ももの裏側は、女性の大敵・セルライトができやすい場所! 「裏ももやせパカ」で意識的に動かして、しっかり引き締めましょう。

スタンバイ

裏ももやせパカのスタンバイ姿勢

うつ伏せになり、両脚は軽く揃えてつま先を伸ばす。両ひじを曲げて、両手はあごの下に置く。

裏ももやせパカの工程1

1.    左ひざを曲げてかかとをお尻に近づけ、右ひざは伸ばして足の甲で床をタッチする

裏ももやせパカの工程2

2.    右ひざを曲げながらかかとをお尻に近づけ、左ひざを伸ばして足の甲で床をタッチする

<ポイント>
・ひざを曲げるとき、足先を外側へ向けない
・ひざを深く曲げて、かかとをお尻に近づけるようにすると、裏ももにしっかり効くので◎。

いずれも、自然呼吸で20~30パカ行うのが目安です。体力がついてきたら、ゆっくりと呼吸しながら5秒ずつ動作を行うことにもチャレンジしてみてください。筋肉への負荷が適度に高まり、より高い効果が期待できますよ。次回は、おなかやせに効く足パカダイエットのエクササイズ法をご紹介します。

 

足パカダイエットをもっとくわしく知りたい人は

足パカダイエットの本

 

撮影/山上忠 モデル/中井さくら 文/水谷 花楓

松井 薫

松井 薫

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員。任天堂「Wii Fit」トレーニング監修のほか、日本テレビ『世界一受けたい授業』等、さまざまなメディアで活躍。自身21㎏のダイエット経験をもつ。『お腹やせの科学』『5秒腹筋劇的腹やせトレーニング』ほか著書多数。

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