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    美尻をゲット!今すぐできる壁を使ったヒップアップエクササイズ

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壁を背に、片手、片足を上げるポーズ

美しいヒップというと、高い位置でキープされ、プルンとしたハリ、適度な丸みをもったお尻をイメージすると思いますが、その美しさには周囲の筋肉の働きも不可欠だといいます。ダイエットエキスパートの和田清香さんに、美尻のための生活習慣、自宅でできる美尻づくりのためのメニューを教えてもらいました。


周囲の筋肉も同時に鍛え、垂れやすいお尻を支える

パンツがパンパンになったり、脚との境目がぼんやりしてしまうなど、目につきやすいヒップラインの崩れ。和田さんは「体の構造的にお尻は垂れやすいんです」といいます。

「胸には垂れてしまうのを防ぐ靭帯がありますが、お尻にはありません。筋肉が大きいので衰えるとゆるみが目立ちますし、座りっぱなしの姿勢が続くと血流が悪くなります。また、ちょこまかと小さい歩幅で歩いたり、ひざが伸びない歩き方をしていたりすると、お尻の筋肉が使われず、衰えてしまいます。お尻から脚を出すイメージで歩き、日常生活のなかでもしっかりお尻の筋肉を使いましょう」

今回紹介するのは、壁を使ってお尻とその周辺の筋肉を鍛えるメニュー。「壁を使うことで、お尻を引き上げ、支えてくれる上側、横側、下側の筋肉を的確に鍛えることができます」と和田さん。美しく引き締まったヒップを目指し、さっそく始めてみましょう。

片脚スクワットでお尻を太ももから支える

<1>

片足を壁につけてセット

背中を壁に向け、壁から50cmほど離れて立ちます。ひざを曲げて左脚を後方に上げ、お尻よりやや高めの位置でつま先を壁につけます。手は腰に当てましょう。

 

<2>

ひざを曲げて腰を落とす

左足のつま先で壁を押しながら、右ひざを曲げて腰を落とします。上体は前に倒さずまっすぐに、右ひざは正面に向けたまま行います。1に戻り、これを10回くり返します。脚を左右入れ替えて、同様に。

背中ともも裏の筋肉を使い、お尻を持ち上げる

<1>

あお向けで両足を壁につけてセット

床にあお向けになり、ひざを90°に曲げて足裏を壁につけます。両手は体のわきに伸ばし、手のひらを床につけます。

 

<2>

お尻を持ち上げる

足裏で壁を押しながら、お尻を持ち上げます。脚のつけ根を伸ばし、ひざから肩までのラインが一直線になる位置まで上げましょう。1に戻り、これを10回くり返します。

空気いすのポーズで上と下からお尻を刺激

<1>

背中を壁につけてセット

背中を壁に向けて立ちます。両ひざを90°に曲げ、背中を壁につけます。腕は下ろして、手のひらを壁につけて。

 

<これでもOK>

ムリにひざを90°にしなくてもOK

ひざを90°に曲げるのがつらい場合は、「できるだけ90°に近づける」ことを目指して、ひざの角度を調整しましょう。ただし、背中はしっかり床につけて。

 

<2>

腕と脚を伸ばす

左足を床から離してひざを伸ばし、水平ラインを保ちます。同時に、右腕を真上に伸ばし、手の甲を壁につけましょう。1に戻り、手脚を左右入れ替えて同様に。これを10回くり返します。

 

撮影/布川航太 ヘア&メイク/ 斎藤節子 文/馬渕綾子

 

 

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和田 清香

和田 清香

15キロの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信しているダイエットエキスパート。ニューヨークで学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。著書に『週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5」』(宝島社)ほか、多数。

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