FYTTE

Fitness
CATEGORY : フィットネス |エクササイズ

追い込むことが重要!たるんだお尻を引き締める3つの自重トレーニング

Share
トレーニングをする女性

「プリッとした上向きのお尻」は、多くの女性のあこがれ。実際に、お尻を鍛える女性が、最近急増しているのだそう。そこで、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に、美しくお尻を鍛えるトレーニング法を教えていただきました。

監修 : 桑原 弘樹 (コンディショニングトレーナー)

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。
桑原塾

Contents 目次

自宅でできるトレーニング3つ

お尻を鍛えると、今よりもっと大きくなりそう…と心配に思う人もいるかもしれませんが、

「お尻には脂肪がたくさんついているため、少し鍛えただけでは大きくなることはありません。むしろ、その逆。引き締まります」と、桑原先生。

さらに、お尻は筋肉量が多いため、自分で考えているよりもっとハードなトレーニングをしないとシェイプされない部位なのだそう。

なかなか鍛えるのが難しそうですが、さっそく、そのトレーニング方法をチェックしてみましょう!

プランクレッグレイズ(目安回数:左右各10回×3セット)

プランクは、体幹を鍛えるメニュー。体幹を固めながら行うことで、より脚が上がりやすくなります。

床にうつ伏せになり、ヒジとつま先で体を支える桑原先生

1、うつ伏せの状態から両手を肩幅よりやや広めにつき、ヒジを直角に曲げ、つま先を立てる。頭からかかとにかけて、体が一直線になるようにする。

 

1の状態から左脚を上げる桑原先生

2、勢いよく左脚を真上に引き上げたら、足が床につかないギリギリのところまで戻す。これを10回繰り返します。

 

うつ伏せの状態から右脚を上げる桑原先生

3、反対の脚も同様に10回繰り返しましょう。1~3までを、左右交互に3回繰り返し行います。

 

ヒップリフト(目安回数:30秒×3セット)

お尻のエクササイズの王道。しっかりとお尻を持ち上げることがポイントです。ドローイン(お腹をへこませるトレーニング)を組み込むと、より効果的。

仰向けの状態からヒザを立て、背中とお尻を浮かす桑原先生

仰向けの状態からヒザを立て、背中とお尻を床から浮かせます。そのまま30秒間キープしましょう。これを3回繰り返し行います。

 

バックキック(目安回数:左右各10回×3セット)

可動域と静止を意識することで負荷を上げることができます。常に足を浮かせた状態で行いましょう。

両手、両ひざを床につき、左のヒザを少しだけ床から浮かせた桑原先生

1、両手、両ひざを床につき、左のヒザを少しだけ床から浮かせます。

 

両手、両ひざを床につき、左脚を上げた桑原先生

2、浮かせた脚を勢いよく斜め後ろに振り上げ、そのまま1秒キープ。脚を元の位置まで戻します。これを10回繰り返しましょう。

 

両手、両ひざを床につき、右脚を上げた桑原先生

3、反対の脚も同様に10回行いましょう。1~3までを左右交互に3回繰り返します。

お尻が引き締まるとスタイルがよく見えるだけでなく、運動能力もアップ! みなさんも美尻を目指してトレーニングに励んでみませんか?

撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

連載・関連記事

関連記事

  1. Fitness自宅で簡単、効率よく全身を引き締める4つの筋トレメニュー

    自宅で簡単、効率よく全身を引き締める4つの筋トレメニュー

    79
  2. Fitness目指せ美脚! 5つのトレーニングで脚を徹底的に鍛えよう

    目指せ美脚! 5つのトレーニングで脚を徹底的に鍛えよう

    217
  3. Fitness何回できるかな? 自宅でできる筋トレメニューで筋力チェック!

    何回できるかな? 自宅でできる筋トレメニューで筋力チェック!

    94
  4. Fitness全身の筋肉を刺激して美ボディに!自重をつかった「FLUSH」メニュー

    全身の筋肉を刺激して美ボディに!自重をつかった「FLUSH」メニュー

    135

おすすめの記事PICK UP