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    1日3分で姿勢を改善! 背中の筋肉と骨盤のゆがみを直す猫背解消トレーニング

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背中を丸めてスマホを見ている女性の画像

運動不足の生活が続くと気づかないうちに猫背になってしまい、肩や首にかかる負担が増加。早めに改善しておかないと、体のあらゆる部分がつられて歪んでしまいます。今回は、猫背を直す簡単なストレッチ方法を見ていきましょう。


猫背がもたらす悪影響

背中に手を当てている女性の後ろ姿の画像

5月18日放送の「ごごナマ」に、女子サッカー日本代表「なでしこジャパン」のフィジカルコーチ・広瀬統一さんが登場。猫背が内臓や骨にもたらす悪影響や、1日3分でできるストレッチをレクチャーしてくれました。

背中が曲がって前のめりの状態になる猫背は、老けて見られたり疲れていると思われやすい悪い姿勢。見た目だけでなく肩こりや腰痛、内臓圧迫による消化不良、肺活量の低下など、健康を阻害してしまうデメリットもあります。

広瀬さん曰く、猫背を引き起こすのは「菱形筋」と呼ばれる筋肉の衰えと骨盤のゆがみ。菱形筋とは肩甲骨を背骨とつなぐ筋肉で、使われないまま衰えると肩が前に出るように。骨盤が後ろに傾いて正常な位置からずれてしまうことも、背骨が曲がる原因となります。普段から菱形筋を鍛えておくだけで、猫背が治るだけでなく疲れにくい体づくりにも効果的ですよ。

1日3分のストレッチで姿勢改善

腰に手を当てている女性の画像

菱形筋を鍛えるトレーニングは、まず両手を組んで前に伸ばしたまま5秒間ストップします。肩甲骨を広げるイメージで肩を開けば、菱形筋をしっかり伸ばせるはず。続いて伸ばした菱形筋を縮めるように、前に出した手を後ろに引きましょう。このとき、肩が上がらないように意識するのがポイント。ここまでの動きを10回繰り返してください。

骨盤の位置を矯正するには、骨盤を人差し指と親指で押さえながら前後にゆっくりと動かします。ひざや上半身が動かないように気をつけながら10回行ったら、前後に傾けた中間あたりでキープ。キープしたポイントが正しい骨盤の位置なので、普段の位置とどれくらいズレているか確認してみるといいかも。

菱形筋と骨盤のトレーニングを終えたら、最後に仕上げのトレーニング。骨盤を正しい位置にセットしてから、両腕をまっすぐ上にあげます。腕が耳より前に出ないようにセットしたら、そこから両ひじを背中でつけるイメージで下ろし、肩甲骨を内側へ。この動きも10回繰り返します。

3つのトレーニングをすべて行っても、かかる時間はわずか3分ほど。実践した人からは「びっくりするくらい姿勢がよくなる」「自分にとっての正しい姿勢がよくわかるようになった」「続けてたら胸を張った姿勢がすごく楽!」と効果を実感する声が続出しているようです。

姿勢が改善されれば、体にかかる負担も軽減され疲労も溜まりにくい状態に。動かしている筋肉を意識しながら行うことが大切なので、毎日空き時間に実践してみてくださいね。

 

文/プリマ・ドンナ

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