体幹ストレッチでいつまでも美しく元気な体に

体幹とは体の中心となる胴体部分のことで、体の土台のような存在です。私たちの筋肉のほとんどは体幹が起点になっており、この体幹に連動した筋肉を伸ばすことが“体幹ストレッチ”です。
「筋肉がよく伸び縮みするようになると、下半身の動きを上半身に伝えたり、左右の筋肉バランスを整えたりする動きがスムーズになり、体が軽やかになります。そうなれば動くのが楽しくなって活動的になり、代謝も上がって太りにくい体を作ることができます。また、筋肉に覆われた関節の可動域も広がるためケガもしづらくなり、いつまでも元気な体を維持できるのです」(広瀬先生)

お腹やせストレッチ＜１＞　「ウエストしぼり」

体をひねって筋肉を刺激することで、くびれたウエストを作ります。このストレッチによって刺激されるのは、わき腹部分にある内腹斜筋と外腹斜筋。ストレッチ＜２＞と合わせて行うと、美しいくびれ作りに役立ちます。

1. 右足を一歩前に出してひざを直角に曲げ、左ひざとつま先を床につけます。両腕は肩の高さまで上げて、真横に広げましょう。
2. 下半身は動かさないように意識し、そのまま視線をうしろに向け、上半身だけを左にひねった状態で５秒間キープします。
3. １の姿勢に戻ったら右にひねって５秒間キープ。左右交互に５～10回行います。終わったら今度は脚の左右を入れ替え、左ひざを立てて同様に行います。

上半身をひねるときはできるだけ骨盤を前に向けたまま動かさず、ぞうきんをしぼるようなイメージで行うと、わき腹が伸びてより効果的です。ふだんはあまり使わない筋肉なので意識して動かしましょう。

お腹やせストレッチ＜２＞　「簡単へそ見腹筋」

お腹の中央を縦に走る腹直筋と、その奥にある腹横筋を意識することで、胃や下腹が前につき出した“ぽっこりお腹”を解消する体幹ストレッチです。

1. あお向けになり、両ひざを立ててそろえます。両手は手のひらを床に向けて腰の下。へそのちょうど真下辺りに入れましょう。
2. ５秒間かけてゆっくり息を吐きながら腰で手を床に押しつけ、へそを覗き込むようにして上体を起こします。これを10～15回くり返しましょう。

このストレッチでは、上体を起こす際、頭を持ち上げることばかりに意識が向くと肩に力が入り、首をすくめてしまいがち。肩の力を抜いてリラックスして行うことが大切です。また上体を起こしたとき、お腹をグッとへこませる力で腰にあてた手を押すようにすると、腹筋に力を入れやすくなります。

体幹ストレッチはできれば毎日続けることで効果がアップします。運動が苦手な人も少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。

参考／『大人女子の体幹ストレッチ: もう二度と太らない体になる』（学研プラス）
文／ほそいちえ