手軽にできる腸腰筋エクササイズ【その場ウォーキング】

もともと筋力が弱く、猫背でとぼとぼ歩きのポチャポチャむっちり体型さん。腸腰筋がはたらいていないので、エクササイズで筋力をつけると◎。代謝が上がってやせやすくなるだけでなく、むっちりしたおデブ体型をつくる歩き方の矯正にも。

＜１＞わきを軽く締め、胸を開いて背すじを伸ばして、正しい姿勢からスタート。

＜２＞上半身と太もも、太ももとひざがそれぞれ直角になるようにしっかり脚を引き上げます。

＜３＞もう片方の脚も＜２＞と同様に引き上げ、テンポよくその場で足踏み。

＜Point＞
ひざを正面にまっすぐ上げて　
内ももの筋力が少ないので、足踏みしているうちにひざが外側に開いてしまいがち。ひざが正面を向くように意識して。

＜これでもOK！＞
上半身がどうしても動いてしまう人は、壁に寄りかかると動かない。

長年の歩き方のクセで、上半身が左右に揺れてしまいがち。はじめのうちは太ももを正しく上げるためにも、壁に寄りかかって上半身を固定させると効果的。

ひねる動きがやせ体質に導く【ツイストガッツポーズエクサ】

日ごろ使わない筋肉が使われ、筋力アップに最大級の効果を発揮するエクササイズ。背骨を中心としたひねる動きはシェイプアップ効果が期待できるだけでなく、やせ体質へと導いてくれます。

＜１＞足を肩幅よりやや広めに開き、こぶしをつくりボクサーのように構えます。わきは締めて、腕を曲げて胸の前に。

＜２＞腕はそのままで、腰を落とします。

＜３＞腰を上げながら左にねじり、右手で後ろに向かってパンチ！

＜４＞＜２＞の姿勢に戻り、反対側も同じようにして、腰をツイスト＆左手でパンチ。どこまで体を回せばいいかわからない人は、真後ろまでひねって腕を体の前で伸ばすのではなく、後ろに向かってパンチするくらいひねりましょう。顔も後ろを向くと、体全体をひねることができます。

＜Point＞
ひざとつま先は正面に
＜１＞、＜２＞のとき、ひざとつま先は正面を向くように意識して。外側を向いていたり、内股になってしまうと効果がありません。

＜これはNG！＞

腕を体の前で伸ばすのではなく、後ろに向かってパンチするくらいひねりましょう。顔も後ろを向くと、体全体をひねることができます。

猫背巻き肩などの姿勢の悪さや歩き方など、日ごろから気をつけられることと一緒に３つのエクサをとり入れて、むっちり体型を卒業し、スラッとボディを目指しましょう！

文／FYTTE編集部　撮影／矢作常明