魅力的なボディラインは筋肉のある・なしが左右する

メリハリのあるボディラインを目指すなら、食事制限だけで体重を落としても魅力的にはなれないかも。筋肉をつける、つけないでボディラインにはこのような差が生まれます。スポーツ＆サイエンス代表 坂詰真二先生に教えていただきました。

• 体重は軽くても筋肉がないと太って見える

  「同じ重さの筋肉と脂肪をくらべると、体積が大きくてやわらかいのが脂肪です。つまり、同じ体重でも筋肉が多い人はほっそりと引き締まって見え、体脂肪が多い人はぽっちゃりたるんだ体に見えてしまいます」

• 筋肉不足はたるみボディの原因

  「やせているのに、胸やお尻は垂れぎみ……。その原因は、皮ふや体脂肪が重力の影響で下垂しているから。重量でもたるまない筋肉をつけることで、ハリのある引き締まったボディに見せられます」

• 体脂肪だけ減らしても伸びた皮ふで老けボディに

  「食事制限のみで体脂肪を減らせても、膨らんでいた風船がしぼんだときのように、伸びていた皮ふがあまってシワやたるみの原因に。筋肉を増やしながら体脂肪を減らせば、皮ふのたるみ防止につながります」

さらに、筋肉は見た目だけでなく、やせやすい体づくりのためにも欠かせません。

「何も活動してないときでも、体は一定のエネルギーを消費します。この“基礎代謝”を作用するのが筋肉量。筋肉が1kg減ると基礎代謝量が１日当たり約30kcal減るといわれています。残念ながら筋肉量は、20歳をピークに少しずつ減少しますから、太りたくないなら筋肉量を増やす必要があります。そのためにもっとも効率のよいトレーニング方法が筋トレなのです」（坂詰先生）

たった10分でできる！全身やせに効く「ゆる筋トレ」

1日おきのたった10分筋トレでOK。簡単そうに見える動きですが、続けることで全身やせにつながります。

ひざ曲げバランス

ひざを曲げて重心を下げることで、前太ももの筋肉に効かせます。上半身は動かさず、腕をまっすぐ前に出すと負荷がかかります。

1. 肩幅程度に脚を開いてまっすぐ立つ
   肩幅程度に脚を開いて立ちます。胸を張って背筋は伸ばして、目線は正面に向けたままで。
2. ひざを曲げながら両腕を前へ
   息を吸いながら約２秒かけて、ひざを曲げて腰を落とします。同時に、両腕を前に肩の高さまで上げます。息を吐きながら約２秒かけて１へ戻ります。これを10回くり返して３セット。

お尻アップ

お尻と太ももの後ろの筋肉に効くエクサ。大臀筋や大腿二頭筋など大きな筋肉が集中しているので、しっかり鍛えましょう。

1. ひざを曲げて床に座り手は後ろに
   ひざを曲げて床に座り、肩幅程度に脚を開きます。両手を同じく肩幅程度に開いて後ろに置きます。このとき、指先は自分のほうに向けておきます。
2. お尻を上へ持ち上げる
   息を吐きながら約２秒かけて、お尻を持ち上げます。このとき、顔は自然とななめ上へ向けます。息を吸いながら、約２秒かけて1へと戻ります。これを10回くり返して、３セット。

二の腕伸ばし

タオルを1枚用意しましょう。タオルをスライドさせて、床掃除をするような動きで、胸と背中の筋肉を鍛えることができます。

1. 両手、両ひざを床について、タオルを手にする
   両手、両ひざを床について、タオルを片方の手の下に置きます。このとき、手は肩幅、脚は腰幅程度に開きます。
2. タオルを前へスライド
   息を吸いながら約２秒かけて、タオルを前へスライドさせます。両ひじを伸ばしたまま、タオルに置いた腕を前に出していきます。息を吐きながら約２秒かけて1へ戻ります。これを左右ともくり返して、３セット。

わき腹伸ばし

体の中心部となるおなかと腰まわりの筋肉を鍛えます。伸ばしたときにお尻が突き出ないよう、脚を安定させるのがポイントです。

1. 足を開いて立ち、両手を頭上で組む
   骨盤の位置を動かさないようにするため、下半身が安定するように脚を肩幅の２倍程度に大きく開いて立ちます。つま先は45度外側へ向け、両腕は頭の上で軽く組みます。
2. 上体を真横に倒す
   息を吸いながら約２秒かけて、上体を真横に倒します。お尻を突き出さずに倒せるところまででOK。息を吐きながら、約２秒かけて、１へ戻ります。
3. 上体を反対側へ倒す
   息を吸いながら、約２秒かけて、上体を反対側へ倒します。２で倒した位置と対称になるように。息を吐きながら約２秒かけて1へと戻ります。これを10往復くり返して、３セット。

「上半身や体幹よりも筋肉量が多く、体の土台となる下半身のエクサを多めに。各エクサは10回が目安。１セットでは筋肉繊維の30％ほどしか鍛えられないので３セット行います。１エクサを３セット行ったら次のエクサに。セットやエクサの間は30秒～１分休憩を。一度に時間が取れない場合は、４エクサを１セットずつ朝・昼・夜と分けて行っても構いません。動きは往復各２秒を目安にゆっくりと。呼吸を止めると血圧があがってしまうので、筋肉の動きに合わせた呼吸もポイントです」（坂詰真二先生）

撮影／森崎一寿美（ピーピーアイ）　ヘア&メイク／坂部めぐみ（メーキャップルーム）
モデル／米持愛梨　文／FYTTE編集部