「ながらランジ」なら毎日続く！ 股関節の柔軟性がアップするストレッチ＆筋トレ

ケガをしにくい柔軟な体になるためには、毎日のトレーニングやストレッチは欠かせません。ですがそもそも体が硬くてストレッチが辛かったり、毎日続けることが難しくてお悩みの方も多いのでは？ 日常生活に必要な柔軟性を得るため、気軽に行えるストレッチから取り入れていきましょう。

日常生活に必要な前後の柔軟性

11月12日放送の『所さんの目がテン！』（日本テレビ系）では、体の柔らかさを追求したストレッチブームに注目。日常生活に取り入れられるストレッチや筋トレ方法について紹介しました。
国際武道大学の荒川裕志教授いわく、脚を180度開脚させるような横の柔軟性は一般の人にはあまりメリットは無いのだとか。普通の生活で大事なのは身体を前後に動かす動きなので、荒川教授は股関節やその周囲の筋肉を中心に柔らかくすることをおすすめしています。

「体が硬い」というのは、筋肉が伸び切らず関節の動く幅が狭くなってしまっているということ。そこで荒川教授は、筋肉を伸びやすくするためイスひとつでできる簡単なストレッチ方法を伝授してくれました。
まずは椅子の前に立ち、片足を椅子の上に乗せましょう。前に下ろしている足に体重をかけたら、後ろに伸ばしている足の股関節の前側を意識して伸ばしていきます。1回30秒程度、左右それぞれの足で行ってください。

次に、すねを横にして椅子の上に乗せ、反対側の足をアキレス腱を伸ばすように後ろへ。胸を張ることを意識しながら、前の足に体重をかけて股間節を伸ばします。この動きを左右30秒ずつ行うことで、足を前に出すための大臀筋という筋肉を柔らかくすることができますよ。

ストレッチ効果もある“ながらランジ”で手軽に筋トレ

さらに荒川教授は、ストレッチ効果もある筋トレ「ランジ」のやり方を紹介。
ランジとは、立った状態から足を大きく一歩踏み出し、そこから腰を落としていく筋トレです。
腰を落とすときに、前に出した足のひざが爪先より前に出ないように気をつけるのがポイント。左右入れ替えながら10回ずつ行うことで、太ももからお尻の筋肉までまんべんなく鍛えていきましょう。腰を落とす深さは体力に合わせて調節してOK。
家の中を移動しながら、洗濯物を干しながらなど、片手間に行う“ながらランジ”でも充分な効果が得られるそうです。

実際に2週間ほど“ながらランジ”を取り入れた50代の女性は、最初こそ筋肉痛になったものの「つまずかなくなった」と効果を実感。所ジョージも「家の中ずっとランジでいいじゃんね」と、“ながらランジ”の手軽さを絶賛しました。

股関節が柔軟になると、歩き方が自然と疲れにくくつまずきにくいものに改善される効果が。無理なく続けられる“ながら”ストレッチを早速始めてみては？

文／プリマ・ドンナ