寝る前にリラックスできる！快眠ヨガ「猫＆魚のポーズ」

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まだまだ寒い日が続きますが「寒さで目が覚めて眠れない！」なんて人はいませんか？　良質な睡眠をとるためには、体を温め、リラックスした状態で布団に入るのが理想です。そこでご紹介したいのが「就寝前の快眠ヨガ」。冬でもポカポカ＆リラックスで眠れる方法を、ヨガサークル「e-y-d」代表・榎本久美先生に解説していただきました。

監修：榎本久美

ヨガインストラクター。ヨガサークルe-y-d代表。インド中央政府公認スワミヴィヴェーカナンダヨーガ研究財団認定ヨーガインストラクター。日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士。スポーツインストラクターとして公共施設や保険施設で働いたが、出産を機にヨーガ養成講座を学び、現在はヨガインストラクターを中心に活動している。

Contents 目次

睡眠の質を高める「腹式呼吸」

私たちの体をコントロールしている自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが、睡眠で大切なのは「副交感神経」です。副交感神経はリラックス時に活発化し、睡眠中の疲労回復を助ける働きがあります。つまり、理想的な睡眠をとるためには、就寝前に「副交感神経」が優位になる状態をつくりだす必要があるのです。

副交感神経を活発化させる方法として、オススメなのが「腹式呼吸」です。腹式呼吸をすると副交感神経が優位になるだけでなく、酸素量の増加と血流の促進によって体全体を温める効果もあります。息を吸った時にお腹を膨らませ、吐いた時にへこませる──お腹に意識を向けながら行うことにより、体全体がポカポカと温かくなり、リラックスした状態で眠ることができるしょう。

深い腹式呼吸を取り入れた「快眠ヨガ」

就寝前に心と体をリラックスさせるため、より深い腹式呼吸を取り入れた2種類の快眠ヨガ──「猫のポーズ」と「魚のポーズ」を紹介します。

猫のポーズ

両手、両ひざを床につき、ゆっくりと息を吸いながら背中を反らせ、顔を天井に向けます。同時にお尻も天井に向けましょう。
ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めお腹を見つめます。同時に尾骨を床に向けます。
この動作を5回繰り返しましょう。

背骨を動かすことにより、緊張を解きほぐす効果があります。また、骨盤まわりを動かすことで血行が良くなるので、少しずつ体が温かくなり、深い眠りで心身ともにスッキリします。

魚のポーズ

仰向けになり、足を真っ直ぐ揃えます。両手のひらを床に向けて、お尻の下に敷きます。腕全体を背中の下にしまい、脇を締めましょう。
息を吸いながら胸を持ち上げます。頭も持ち上げ、つむじを床に押し付け、あごを天井に向けます。
3.この体勢のまま5回深呼吸しましょう。

胸を開くことにより、深い呼吸ができるようになります。また頭頂部を床につけることで、体のバランスを整える「百会のツボ」を刺激しますので、リラックスした状態で眠りにつけるようになります。

どちらも布団の上で簡単にできるので、ぜひ試してみてください。