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ひざを押さえている女性の画像

高齢者に背中が曲がった人が多いのは、背骨や腰だけでなくひざに原因がある可能性も少なくありません。脚の筋肉が衰えると、最悪の場合寝たきり生活を余儀なくされてしまいます。今回は、年をとってもキレイな姿勢でいるためのストレッチをご紹介しましょう。


■腰が曲がる原因はひざの柔軟性

ストレッチをする女性の画像

12月14日放送の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」(TBS系)に、医師の川村明先生が登場。川村先生は自身のクリニックで定期的にヨガ教室を開催しており、今回はお年寄りからも人気が高い猫背を直すヨガストレッチをレクチャーしてくれました。

年齢を重ねるにつれて背中が曲がってしまうのは、ひざ裏の筋肉に伸縮性がなくなり固くなってしまうため。立って歩き始めたときからひざには負担がかかり続けているので、ひざ裏の衰えは避けられない症状でもあります。加齢だけでなく運動不足も原因の1つで、足腰が弱くなり姿勢まで悪化する恐れが。ひざ裏が伸びないと太ももに力が入らず、腰回りの筋肉が衰えて背中が曲がってしまうのです。

そんな症状を改善するため、川村先生が考案したのが「ひざ裏のばし」ストレッチ。まずはひざ裏の硬さをチェックする方法から始めましょう。前屈したときに、指先が床に届くぐらい腰が曲がる人は柔軟性に問題なし。しかし足首から先まで手が届かないという人は将来背中が曲がってしまう予備軍となっています。体が硬い人はもちろん、今は柔らかいという人も現状をキープするためにおすすめなのが「ひざ裏のばし」ストレッチです。

■ひざ裏のばしストレッチ

壁に手をついている女性の画像

今回教えてくれたのは、たった3分でできる3つのストレッチ。まずは、壁を使った「壁ドンストレッチ」のやり方から見ていきます。両足を前後に開いて壁の前に立ち、両手を肩の高さに上げて壁につけましょう。背筋を伸ばして、引いた足のアキレス健を伸ばすように重心を前へ。お腹とお尻に力を入れながら、5秒かけて壁を5回押してください。

このとき、背筋や後ろの足が曲がってしまうと効果がありません。ひざの裏と姿勢をきちんと意識して、正しい姿勢を保つことがポイントです。最後に両手を伸ばし、かかとで床を強く踏みしめ5秒間キープ。足を入れ替えてもう1セット行うのも忘れずに。

2つ目のストレッチは、壁に背中をつける「壁ピタストレッチ」。かかと、お尻、背中、後頭部をピタっと壁につけたら、つま先を90度に。両ひざの内側に力を入れ、手のひらを壁につけ5秒かけて口から息をはきます。はききったら再び5秒かけて鼻から息を吸い、手を返した状態をキープ。こちらは1日1セットが目安です。

最後のストレッチは、骨盤に効く「1・2・3ストレッチ」。足を腰よりも大きく開いたら、つま先を45度外側へ。体をまっすぐにキープしながら、ゆっくり腰を落としてください。その状態から、「1・2・3」と数えながら太ももを3回タッチ。その後鼻から息を吸いながら、ゆっくり立ち上がります。立ち上がったら背筋を伸ばして、今度はお尻を3回タッチ。骨盤も姿勢の矯正には欠かせない要素なので、1日3セット行って正しい位置をキープしましょう。

川村先生のストレッチは、「続けると本当に体が柔らかくなる」「関節の痛みがなくなった」「短時間でできるからすごくありがたい」と大好評。ストレッチの後にも柔軟チェックを行って、効果を実感してみては?

文/プリマ・ドンナ

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