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ハイヒールをよくはく、腹筋が弱い、そんな女性に多いのが腰痛です。鏡を見ると、腰が反り返ったペンギンのような姿勢になっていませんか？ このような「不良姿勢」を改善するには、お尻を鍛えるエクササイズが有効です。朝、起きがけに取り入れれば、腰痛予防にもなり、１日中、美姿勢を意識できますよ！
現代人の多くが悩まされている腰痛は、骨盤が前傾し、腰が反ってしまう「ペンギン型」の不良姿勢の人に多く見受けられます。お尻の筋肉をうまく使えていない（機能していない）ため、腰に負担がかかっているのです。
不良姿勢が起因となっている腰痛の予防は、正しい姿勢を意識するとともに、お尻の筋肉を鍛えることから。近年のトレーニング界において注目されている、「姿勢」や「動き」にアプローチする「ファンクショナルトレーニング」をとり入れていきましょう。
Contents 目次
寝ながらでOK！「グルートブリッジ」
１）腰幅に脚を広げ、あお向けになって、ひざを曲げます。かかとはお尻に寄せ、すねと床は垂直にすること。かかとを床につけたまま、つま先を浮かせます。
２）息を吐きながら、かかとで床を押すようにして（肩甲骨は床につけたままにする）お尻を持ちあげます。ひざ～肩のラインが一直線になるよう意識しましょう。お尻を持ちあげたら、こぶしでお尻を軽くたたき、力が入って硬くなっているか確認をしてみて！
３）息を吸いながら、お尻を床すれすれまでおろしたら（床につけない）、再び息を吐きながら（２）の姿勢に戻ります。これを10回くり返します。
これはNG！
肩甲骨を床から離してしまうと体が反り返ってしまい、腰に負担がかかります。
また、かかとをお尻から離すと（すねと床が垂直になっていないと）、太ももの前が鍛えられてしまうので注意して。
お尻の筋肉を強化！ グルートブリッジ•パワーアップバージョン
両脚でお尻を持ちあげる「グルートブリッジ」のステップアップバージョンです。
基本的の動作は同じですが、片脚をあげ、ひざは90度に曲げた状態をキープします。
２）息を吐きながら、かかとで床を押すようにしてお尻を持ちあげます。ひざ～肩のラインが一直線になるよう意識しましょう。お尻、腹筋に力を入れ、曲げたひざの角度は90度をキープしましょう。
３）息を吸いながら、お尻を床すれすれまでおろしたら（床につけない）、再び息を吐きながら（２）の姿勢に。これを8～10回くり返します。逆脚も同様に行いましょう。
ここで紹介したエクササイズは、お尻と同時に腹筋を強化できます。寝ながら行えるので、朝起きがけの習慣にすれば、１日中お尻周りの筋肉を意識して使えるようになり、ヒップアップにもなりますよ。
撮影／布川航太 モデル・指導／AYAKA（BRAFT）取材・文／平川恵
