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壁の前に立つ女性の画像

悪い姿勢で生活していると、さまざまな健康リスクを招く恐れがあります。より健康な体を目指すために、姿勢の改善も意識したいところ。しかし悪い姿勢が治らない人は多く、ネット上では「丸まった背中を矯正できない。もっと効果的なトレーニングを知りたいな」「姿勢を正そうとしてるんだけど、すぐ元に戻ってしまう…」「腰痛がじょじょに悪化して姿勢の悪さもひどくなる一方」といった声が見られました。そこで今回は、悪い姿勢を矯正してくれる簡単トレーニング法をご紹介。自宅で実践できる運動なので、気軽にチャレンジしてみてはいかが?


■「反り腰」と「猫背」の健康リスクとは?

チェックリストの画像

3月13日放送の「ソレダメ! ~あなたの常識は非常識!?~」(テレビ東京系)には、北里大学の高平尚伸先生が登場。高平先生によれば、悪い姿勢で生活を続けていると「肩こり」や「ぽっこりお腹」になる可能性がアップするそうです。

悪い姿勢は、大きく分けて「反り腰」と「猫背」の2種類。「反り腰」とは背中を反り過ぎた状態のことで、腰にかかる負担が大きく重度の腰痛になる場合も。メタボの人やハイヒールをよく利用する人がなりやすい姿勢のため、該当する場合は注意が必要です。

もうひとつの猫背は、背中が丸まり頭が前に突き出ている姿勢。腰だけでなく首に負荷がかかり、疲労の蓄積や肩こりの原因になるようです。番組内では、猫背かどうか確認できるセルフチェックの方法を紹介。まず壁の前にイスを置き、軽く足を開いて座ります。つま先と両ひざを壁にしっかりとつけて、そのまま立ち上がりましょう。もしうまく立ち上がれなかった人は、猫背の可能性があります。

■骨盤周りの筋肉を鍛える「壁際スクワット」で姿勢改善!

腰を押さえている女性の画像

猫背や反り腰になってしまう大きな理由は“骨盤周りの筋力低下”。背中の筋肉が弱まると骨盤が後退し猫背になり、お腹の筋力が下がれば前に傾いて反り腰の原因に。そこで高平先生が、骨盤周りの筋肉を鍛える「壁際スクワット」をレクチャーしてくれました。

やり方はまず壁の前に立ち、お尻を突き出すようにして両ひざを曲げます。ポイントは、ひざが壁に当たらないようにすること。この運動を1日5回行うと、骨盤周りの筋肉を効率よく鍛えられますよ。

トレーニングを終えたら、「壁際ストレッチ」も併せて行いましょう。壁に手をつき、アキレス腱を伸ばすイメージで両足を前後に開きます。顔を上に向けながら背中を後ろに反らせ、10秒キープ。時間が経過した後は手の甲から両ひじを壁につけ、頭をへそ辺りの位置まで下ろして10秒間保ってください。お腹や背中の筋肉を同時に伸ばせるため、反り腰&猫背予防に最適です。

実際に「壁際トレーニング」にトライした人からは、「凄い簡単だけど思った以上にハード!」「道具が必要ないからすぐ実践できるね」「お手軽だから毎日続けても嫌にならないかも」と大好評の様子。

悪い姿勢を効率よく改善する「壁際トレーニング」を、ぜひ取り入れてみてくださいね。

文/プリマ・ドンナ

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