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ヨガマットの上に座る女性の画像

筋トレのためにジムやエクササイズ教室に通う人は多くいますが、家事や仕事で忙しい女性はトレーニングに時間を割けないというケースがほとんど。ネット上でも「ダイエットには運動が大事っていうけどまとまった時間がなかなかとれない」「トレーニングウエアとか器具とかそろえるのって大変」「ちょっとやるくらいじゃ効果ないよね…?」と悩む声が多数上がっています。しかし筋肉を鍛える上で大切なのは、回数をこなすことよりも正しいフォームで行うこと。正しいやり方なら、短時間のトレーニングでも十分成果が得られます。今回は、短時間で効率よく引き締める筋トレ方法をご紹介しましょう。


“筋肉の伝道師”谷本道哉先生のお手軽筋トレ

手すりを掴んで階段を上る女性の画像

5月2日放送の「ビビット」(TBS系)に、近畿大学生物理工学部の谷本道哉先生が登場。肌の露出が増える夏への準備として、健康も美ボディもゲットできるトレーニングをレクチャーしてくれました。

NHKの体操番組「みんなで筋肉体操」で注目を集めた谷本先生は、“筋肉の伝道師”として男女問わず人気がある筋肉の専門家。谷本先生が教えてくれるのは、1日たった2分35秒でできるお手軽な筋トレです。

まずひとつ目のトレーニングは、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ。階段や玄関などの段差を利用して、美脚を目指します。壁などに手を当てて体を安定させたら、段差に足を前半分だけ乗せてかかとを下へ。そこからつま先立ちになるように、かかとを上げてキープしてください。重心を両足の親指側に乗せると、さらに負荷をかけることが可能。上げるときも下げるときもしっかりと伸ばしきって、10回から15回程度を40秒で行えばOKです。段差で行うのが難しい人は、まず床から始めてみましょう。

続いては、ヒップアップが叶うスクワット。クロスさせた両手を肩において、お尻を引きながら腰を落としていきます。浅いスクワットでは効果がないので、しゃがむくらいまで腰を落とすのが正解。キツいと感じたら、立つときだけテーブルなどに手を置いても大丈夫です。今回はていねいに行う筋トレなので、上下それぞれ2カウントかけてスクワット。下げるときに息を吸うことを意識して、1日10回を1セットから2セット行います。

二の腕&お腹を引き締めるトレーニング

両手をそろえて椅子に座る女性の画像

二の腕を引き締めるために効果的なのは、ナロープッシュアップ。テーブルの上に手をそろえて置いたら、親指をテーブルの下に回してください。脚が伸びるように体を傾けて、その体勢で腕立て伏せ。中途半端な位置で止めず、テーブルに胸がつくまで体を落とします。2秒で下げて1秒で上げる動きを、合計10セットチャレンジ。手と手の間隔は、狭くすれば二の腕、広くすれば腕や胸を鍛えられるそうです。

最後のニーレイズは、テレビを見ながらできるお腹のトレーニング。イスに浅く座って手は体の後ろでイスの座面をつかみます。両脚を持ち上げ、上下に動かしましょう。、脚を下げるときは床につかない位置まで。テンポよく20秒くり返し、10秒休憩してから今度は15秒行います。「キュー!」っと声に出しながら脚を上げると、自然に脚を上げきることが可能です。

谷本先生の筋トレは、「カンタンで覚えやすい!」「短時間なのに効果ありそう」「ながらトレーニングでいいなら早速やってみる」と視聴者に大好評。健康美人になりたい人は、参考にしてみては?

文/プリマ・ドンナ

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