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ひざを押さえている女性の画像

ふとした拍子にひざに痛みを感じる「ひざ痛」。今まではひざの軟骨がすり減って、痛みが生じていると考えられていました。しかし最近の研究によると、軟骨が削れる前に半月板がズレるという段階があることが明らかに。1度ズレた半月板はもとの形に戻らないため、日頃からのケアやトレーニングで予防することが大切です。ネット上では、「ひざ痛を抑えるトレーニング方法を知りたい」「ひざ痛を改善したいけど、正しい方法がまったくわからない」といった声が続出。そこで今回は、「ひざ痛対策」を紹介していきます。自宅で行えるカンタンエクササイズをピックアップしているので、すぐにトライしたくなるはず。


医者直伝の“ひざ痛予備軍セルフチェック方法”

チェックマークをつけている画像

5月27日放送の「あさイチ」(NHK)では、ひざ痛の予防&対策方法を特集。番組には整形外科医の佐野みほろ先生が登場し、ひざ痛予備軍のセルフチェック方法を解説してくれました。

まずチェックするポイントはひざの裏側。脚を伸ばしてあお向けになったとき、ひざの裏側と地面の間にコブシほどのスキマがあいていたら要注意です。2つ目のチェック項目は「正座」。正座をしてひざが曲げにくかったり痛かったりした場合は、ひざが十分に曲がっていないからかも。ひざ痛だけでなく関節の異常も考えられます。

最後にみる箇所は太ももサイズの左右差。 ひざのお皿の上部から10cm上の位置を、左右それぞれ計測します。左右の太さに3cm以上の差があった場合は注意が必要です。佐野先生いわく、痛みを感じるほうの脚は体重をかけないように歩くため、筋肉がじょじょに萎縮して細くなってしまうそう。

チェック項目のうちひとつでも該当すればひざ痛予備軍の可能性があるので、予防対策が必要かもしれません。

太極拳を取り入れた“ひざ痛予防エクササイズ”大公開

運動している男女の画像

ひざ痛を予防するためには、太ももの筋肉を鍛えることが大切です。そこで最近注目されているトレーニングが「太極拳」だそう。太極拳の動きは、ひざへの衝撃が少なく足腰に軽い負荷をかけ続けられます。太極拳インストラクターの市来崎大祐(いちきざき だいすけ)先生が番組に登場し、自宅でカンタンに行える「ひざ痛予防エクササイズ」を教えてくれました。

準備するものはイスだけでOK。まずイスに浅く座り、両手を組みます。息を吸い、両腕を上に伸ばしながら片ほうのひざを伸ばしていきます。ひざを伸ばすときはつま先を上向きにして、太ももの前側の筋肉を意識しましょう。腕の位置は、二の腕部分が耳の横にくればバッチリです。息を吐きながらひざと両腕を戻し、続けて反対の足も同じように動かしてください。左右合わせて10回を1日3セット行えば、太ももの筋肉を効率よく鍛えられるとのこと。床と水平になるくらいまで脚を持ち上げると、負荷の強度がさらに増加しますよ。

ひざ痛予防エクササイズにトライした人からは、「見た目以上に結構ハード! しっかり鍛えられてる感じがする」「自宅でトレーニングできるのがありがたい。ちょっとした時間を使ってやってみよう」「太極拳エクササイズをやってみたら、思ったよりも太ももに効いてビックリ」といった反響の声が続出。

ひざ痛を未然に防ぐため、太極拳を活かしたエクササイズを取り入れてみては?

文/プリマ・ドンナ

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  1. 太もも

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