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肩こりや腰痛、首こりなどのこりや痛みを改善するには、筋肉をほぐして関節の可動域を広げることが大切。関節や筋肉は体全体に影響をもたらすため、患部以外の部分を刺激することでこりがなくなるケースもあるようです。ところがネット上では、「こりをほぐしたいけど効き目が実感できないから続かない」「首の筋肉ってどう伸ばせばいいの？」「もっとカンタンな方法で改善できたらいいのに」と悩む声が数多く上がっていました。そこで今回は、筋肉をほぐして体の不調を解消するストレッチをご紹介。女性に多い足のむくみを改善する動きも解説しているので、ぜひチャレンジしてみてください。
Contents 目次
肩の可動域を広げる「肩ねじり伸ばし」
はじめにご紹介するのは“神の手”と呼ばれるアスレチックトレーナーの佐藤義人さんが伝授する「肩ねじり伸ばし」ストレッチ。壁を使って行うストレッチで、筋肉のこりをほぐし肩の可動域が改善されます。
まず片手のひじをしっかり伸ばし、ひじが頭の高さにくるような位置で壁に手のひらをつけます。次に壁に対して体が横になるように立ちます。指先はうしろ側に向け、壁についた手を少しだけ背中側に引きます。手はそのままで、下半身を回転させるイメージで両脚を外側に向け、10秒間キープしましょう。左右10秒を１セットとして、１日数セットくり返すのがおすすめ。大胸筋や腕にかけての筋肉を刺激し、肩本来の可動域をとり戻せるストレッチです。
「太もも伸ばし」で首こりを改善!?
続いては、パソコンやスマートフォンの使い過ぎが原因となる首こりの改善に効く「太もも伸ばし」のストレッチ。首を上に向ける動きには、背骨から肋骨、そして腹筋の柔軟性が影響しているそうです。腹筋がかたいと首の可動域に悪影響をもたらすのですが、腹筋がかたくなる原因となるのが太ももの大腿四頭筋という筋肉。つまり太ももをほぐせば腹筋もやわらかくなり、首の可動域も広がるということになります。
「太もも伸ばし」は、２人１組で行うストレッチ。壁に向かって両ひざをついた姿勢になってから、両手を壁について左脚を前に出して左ひざを立てます。腰を前に落として胸を反らしたところで、パートナーが伸びている右脚をゆっくりと折り曲げて５秒キープ。太ももが伸びていることを意識して、余裕があれば首を上に向けて伸ばしてもOKです。
最後のストレッチは、脚のむくみを解消する「ふくらはぎ伸ばし」。10cmくらいの段差に片脚の指先を乗せて、ひざと背筋を伸ばして胸を張ってください。乗せた脚のつま先側に体重をかけます。可能ならうしろ側の脚はかかとを上げてみましょう。このポーズを５秒キープします。１日左右５回ずつ、１セット行うだけでふくらはぎの奥深くにある筋肉がしっかり伸ばせるそうですよ。
７月20日放送の「世界一受けたい授業」（日本テレビ系）で紹介された佐藤さんのストレッチは、どれも１分あればできるカンタンな体操。視聴者からは「ちょっと試しただけで肩がすごく回るようになった！」「全身が伸びるのを実感できる」「めっちゃ気持ちいいから続けたい」と好評の声が上がっていました。ちょっとした空き時間にとり入れて、体の不調を改善してみては？
文／プリマ・ドンナ
