今回のお悩み

ダイエットの停滞期に入ってしまい、体重が落ちなくなりました。食事に気をつけたり、筋トレを続けたりしているのですが…。停滞期を抜けるには、どうすればいいのでしょうか？

停滞期は、新しい筋トレをはじめて“刺激”をプラス

こんにちは、ダイエットトレーナーの小山圭介です。

ダイエットの停滞期に入ったときは、これまで行ったことのない新しいダイエット法（筋トレ、食事法）などを試してみるチャンスです。

これまで、たくさんの人にダイエット指導をしてきましたが、“新しいことの刺激”によって、停滞期を抜けられるケースが多くありました。

筋トレでは、負荷を少し強くして筋肉に刺激を与えてみてください。今回は、「ワイドスクワット」と「フロントランジ」をアレンジした筋トレをご紹介しますね。

一瞬、片脚で体を支える「足踏みワイドスクワット」

内ももの内転筋を鍛える筋トレに、足幅を大きく広げて腰を上下させる「ワイドスクワット」があります。
さらに負荷を高めるには、一瞬、片脚で体を支える「足踏みスクワット」を試してみてください。

＜やり方＞

＜１＞
足を肩幅の２倍ぐらいに大きく開き、つま先を45度ぐらいに開きます。
上体を少し前傾させ、腰を落としましょう。猫背にならないよう注意。
ひじを前に曲げます。

＜２＞
＜１＞の上体の傾きを保ったまま、左右交互に足踏みをします。
腕は体の動きに合わせて軽く振ってOK。
できるだけ足音を立てないよう、同じ場所に着地しましょう。
左右交互に30回くり返します。

★これはNG！

着地するとき、ひざが内側に入るのはNG。ひざとつま先が常に同じ方向を向いているようにして。

上半身も使って全身を刺激！「プロペラフロントランジ」

通常の「フロントランジ」は、手を腰に添えるなどして腕を動かしませんが、次に紹介する「プロペラフロントランジ」では、プロペラのように腕を伸ばし、ダイナミックな動きをします。下半身に加えて背中、胸、お腹など上半身の筋肉も働かせましょう。

＜やり方＞

＜１＞
足をそろえてまっすぐ立つ。お腹をヘコませて、そのまま上に引き上げましょう。肩は少し後ろに引いて。

＜１＞
右足を大きく一歩前に踏み出し、同時に腕を肩の高さで伸ばしてTの字を作り、胸を開いて着地します。このまま10秒キープ。
右足で地面を押して＜１＞に戻り、反対脚も同様に行います。

＜３＞
＜１＞の姿勢から右足を大きく一歩前に踏み出し、腕を肩の高さで伸ばしてTの字を作ります。腕を伸ばしたまま左腕を高く上げ、10秒キープ。目線は左手へ。

＜４＞
いったん腕をTの字の形に戻し、次は右腕を高く上げて10秒キープ。

《プラスワンエクサ》
くびれたお腹を目指すなら、次のひねりの動きを加えましょう。

＜１＞
足をそろえてまっすぐ立ちます。お腹をヘコませて、そのまま上に引き上げて。肩は少し後ろに引きます。

＜２＞
右足を大きく一歩前に踏み出し、同時に腕を肩の高さで伸ばしてTの字を作って着地。

＜３＞
腕を伸ばしたまま上体を左へねじり、10秒キープします。

＜４＞
上体を右へねじり、10秒キープします。
＜１＞に戻り、反対側も同様に行いましょう。

エクササイズを行ったあと、体が温かくなるのを実感できるはず。上半身とともに、太もも、お尻など下半身の大きな筋肉をしっかりと刺激できたということです。停滞期に入ったときの筋トレに、ぜひとり入れてみてください！

スニーカー13,500円、レギンス5,500円、ブラトップ3,700円、タンクトップ3,300円／すべてプーマ
撮影／山上忠　ヘア＆メイク／斉藤節子　モデル／蒼木まや　取材・文／掛川ゆり