「A5ランクの足をどうしよう…」 つまずき・転倒を引き起こす「筋肉のサシ」を改善する方法

老化が進むにつれ、つまずきや転倒の危険性が高まります。打ち所が悪かった場合は、骨折したり寝たきり状態になったりすることも。丈夫な足を保つ方法を学び、年齢を重ねても元気に過ごせる体づくりを始めてみては？

人間の足にも“サシ”は入る

1月23日放送の「名医とつながる！ たけしの家庭の医学」（テレビ朝日）では、つまずき・転倒の原因になる“筋肉のサシ”を特集しました。名古屋学芸大学健康栄養研究所所長・下方浩史先生によると、つまずきや転倒は筋肉の萎縮によって起きてしまうそう。そこで問題となるのは、筋肉の“量”より“質”。たとえじゅうぶんな量の筋肉があっても、質が悪いと力が入らずつまずきや転倒のリスクが高まります。

「筋肉の質が低下する」とは、筋肉の中にサシが入った状態を表します。サシといえば、霜降り牛肉でおなじみの脂肪分。牛肉ならおいしさを味わえるサシですが、人間の足にできたサシは筋力の質を落とす悪役です。
ある研究によると、サシが少ない人に比べサシが多い人の転倒リスクは約３倍にもなるのだとか。また下方先生は、お年寄りに限らず比較的若いうちから筋肉にサシが入っている場合も多いと発言。40代から始まることもあるため、若年層であっても注意が必要です。

番組を見ていた視聴者からは、「人間の足にもサシって入るんだ！」「サシか… 筋肉は量があればいいと思ってたよ」といった反響が。「旦那から『あなたの足はサシが入りまくっててA5ランク』って言われたけど笑えない」と悩む声も寄せられています。

食事に大豆をプラスして改善しよう！

自分の筋肉にサシが入っているかどうかは、「片足立ち上がり検査」で分かります。まずは椅子に腰かけ、胸の前で腕を組みましょう。次にチェックする方の足を少し引き、残った足を前に出します。最後に反動を使わず片足の力だけで立ち上がり、そのままの状態を3秒間キープしてください。もし立ち上がれなかったり、立ち上がれても3秒間体勢を維持できなかったりすればアウト。筋肉にサシが入っている可能性があります。

下方先生は、筋肉のサシを予防・改善するためのポイントを2つ紹介しました。1つ目は有酸素運動で脂肪を燃焼させること。さらにウエイトトレーニングなどの筋肉トレーニングをして筋肉を太くするのも大切です。そしてもう1つのポイントは、「大豆」を積極的に摂取すること。大豆の栄養素には筋肉の生成を刺激する作用があり、細くなった筋繊維の隙間を減らす効果が期待できるそう。

番組では、椅子からお尻を少し浮かせた“空気イス”の状態を20秒キープする「空気イストレーニング」と、普段の食事に大豆食品を足す「1品足し大豆」をピックアップ。2つの方法を1週間続けた女性は、以前よりも筋肉のサシが改善されるという結果に。すぐにでも始められそうな方法に対しては、「納豆が好きだし、毎食にプラスして食べる！」「空気イスなんてテレビ見ながらでもできるじゃん」「大豆製品っていっぱいあるし、無理なくできそう」といった声が上がっています。

日頃からのちょっとした努力を重ね、サシの入らない健康的な足を目指しましょう。

文／プリマ・ドンナ