在宅ワーカーは気をつけたい！避けられない「糖化」とどう向き合う？

コロナ禍で在宅ワークなど運動不足の影響から体重の増加、それにともなう体の機能の低下や不安やストレス増大などに悩まされている人も多いのではないでしょうか。

最近、アンチエイジングや健康維持するためのキーワードとして「糖化ケア」が注目されています。糖化とは、糖質とたんぱく質が結びつき、たんぱく質が劣化してしまう反応のことをいいます。この糖化が老化を促進する要因として、医療・食品界や美容業界で注目されています。

糖化は「体のコゲ」とも呼ばれており、専門的には「糖化反応（メイラード反応）」と呼びます。ホットケーキを作るとき、おいしそうに、表面がこんがりと焼けてキツネ色になっていきます。これは、ホットケーキに含まれる「砂糖」が、卵や牛乳などの「たんぱく質」と結びつき、熱を加えることで変性しているのです。これが「糖化現象」です。
同じような現象では、カラメルやクッキーなどでもあります。これらは、食べものによる糖化ですが、私たちの体の中でも同じような反応が起きています。

じつは、この糖化反応によってできた悪玉物質が、私たちの体の老化の原因です。皆さん聞いたことがある人も多いと思いますが、この物質こそ「AGEs（Advanced Glycation End Products）」日本語でいう「終末糖化産物」と呼ばれるものです。

AGEsですが、老化と深い関係があることがわかってきています。老化というとすぐに思い浮かぶのは、お肌のたるみやシミ・シワなどでしょう。しかし、肌だけではなく、AGEsが骨に蓄積すると骨粗しょう症、血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、目に蓄積すると白内障などの病気も引き起こすといわれています。また、糖尿病の合併症の原因のひとつともいわれ、このようにAGEsは、全身の健康に影響を及ぼしています。

この糖化ですが、食生活を少し見直すだけでも遅らせることができます。体内でできるAGEsの量は、「血糖値×持続時間」です。つまり、高血糖状態が長く続くと、体の中で糖とたんぱく質が結びついて多くのAGEsが作られていきます。これは年月ととともに、増えていきます。であれば、なるべく血糖値を上げない食品を食べるように心がけましょう。

パンやパスタ、うどんなど小麦で作られた加工食品は、どうしても血糖値が上がりやすい食品が多くなります。また、パンには砂糖や油脂を含むもの多く含むものもあります。

主食であれば、精製度が低い食物繊維を多く含む、グルテンフリー食品である玄米、十割そばなどがおすすめです。イモ類やトウモロコシもグルテンフリー食品ですが、血糖値が上がりやすい食べものですので、気をつけてください。

食べる順番を変えるだけの簡単な健康維持・ダイエット方法

糖質のとりすぎはやめましょう！
糖質は簡単にお腹を満たすことができるので、ついつい食べ過ぎてしまいます。糖質は、私たちが体を動かすエネルギー源として使われます。そのぶんを日々とっているだけでは、AGEsは発生しません。しかし、必要以上に糖質を摂取してしまうと、AGEsが作られてしまうのです。生野菜や刺身など生の食品はAGEsが少ない食べものですので、毎日の食事にとり入れていきましょう。

調味料では、お酢やレモン果汁にはAGEsの生成を抑える働きがありますので、ドレッシングや料理のときに使うのがおすすめです。

通常、食事をすると血糖値が上昇しますが、食べものだけでなく、食べ方の順番によっても血糖値の急上昇を防ぐことがわかっています。ベジ・ファースト（野菜ファースト）は、食事の最初に野菜から食べることです。食べる順番を変えるだけの簡単な健康維持・ダイエット方法です。

人間の体は食べるものや食べ方によって変えられます。食生活や食べ方を少し工夫するだけなので誰にでもできます。毎日の生活の中で実践し、糖の吸収を抑えてアンチエイジングや健康な体作りに役立てましょう。