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ベッドに横になる女性画像

40代になると、そろそろ気になるのが更年期です。女性ホルモンが急激に減少することで、気になる症状を経験する人もいます。なかには、体調の変化だけではなく、メンタルの不調を感じる人も。これから更年期を迎えるプレ更年期世代が知っておきたい「更年期のメンタル」について、産婦人科医でイーク表参道副院長の高尾美穂先生に聞きました。

監修
高尾 美穂

更年期のメンタル不調の対処は、睡眠を確保することから

時計画像

更年期は、女性ホルモンの急減によってメンタルの不調も出やすくなります。その理由を高尾先生は、次のように話します。
「抗うつ作用のあるエストロゲン、抗不安作用のあるプロゲステロンの両方が激減することで、人によっては、うつうつとした気分になったり、不安感が強くなったり、あるいはイライラしやすくなったりします。更年期世代が抱えやすい仕事、子育て、介護などのストレスが重なることも、メンタルに不調が出やすい一因です」

更年期世代がメンタルを整えるためには、「まずは睡眠をとることが大切」と高尾先生は話します。
「誰しも朝までぐっすり眠れた日は、元気に過ごせるという感覚を持っていると思います。理想的な睡眠時間は7時間から9時間です。40代は仕事や子育てなどで忙しいかもしれませんが、なるべく睡眠時間を確保できるように生活を工夫しましょう」

ぐっすり眠るための6つのポイントを紹介します。
①起床時間を決めて、起きたら朝日を浴びるようにします。
②日中に自由に行動できる環境であれば、昼間にウォーキングをするなど活動量を増やしましょう。
③入浴は、布団に入る1~2時間前にぬるめのお湯に入るとリラックス効果があります。逆に、寝る前に熱いお湯に入ることは、交感神経を興奮させ、寝つきが悪くなるので避けましょう。
④気にかかることがあって眠れないときなどは、鼻からゆっくり息を吸って、口から吐くという呼吸を数回くり返すと、リラックスして入眠効果があります。
⑤布団に入る少なくとも4時間前にはカフェイン飲料は控えるようにします。夜にお茶を飲むときは、麦茶やハーブティーなどカフェインレスのものがおすすめです。
⑥アルコールには寝つきをよくする効果もあるものの、飲酒してから4時間後には覚醒効果のほうが強くなり、夜中に目が覚める原因になります。休肝日を作り、夜にお酒を飲むならビールは大ビン1本、日本酒は1合程度を目安にします。

更年期にストレスをためこまないコツとは?

犬と女性の画像

「更年期症状とうつと不眠はお互いに関連し合っている」と高尾先生。改善できるところからとり組むこともメンタル不調を解決するヒントになります。
「たとえば、更年期でほてり、のぼせ、多汗といった症状があると、寝汗をかきやすく、その不快感が睡眠をさまたげる原因になります。うつうつとした気分も不眠につながりますが、不眠でうつになることもあります。にわとりが先か卵が先かという話と同じで、更年期症状を改善すれば眠れるようになって、うつが改善することがあり、不眠を改善すれば、うつや更年期症状が軽くなることもあります。いろいろな症状が同時に起って、混乱してしまうかもしれませんが、今、自分ができることは何かを客観的に考えてみることも大事です」

そこで、高尾先生から、ストレスを軽くするための考え方のちょっとしたコツをアドバイスしていただきました。

●起こっているできごとをストレスフルにとらえないコツ
「そのできごとに対して、きちんと対策を持つことです。そうすれば、自分はちゃんと対策をしているから、そこは心配しなくていいと考えられるようになります。体の不調がストレスになっているなら、健康診断を受けて異常の有無を確認することも対策のひとつです」

●イライラしたときに、心をしずめるコツ
「イライラという感情は、自分の思い通りにいかないときに湧き上がってくるものです。そこで、イライラしたときに自分ができることはどれぐらいあるかを考えてみます。自分の努力によって改善できることは実行しましょう。しかし、社会は人間関係で成り立っているもの。自分でどうにかできることは、それほど多くはないことに気づくはずです。自分で改善できないことは、この際、手放しましょう。起こっているできごとをストレスとして感じないようにすることも大切です」

ちょっと見方を変えるだけで、気分がラクになりそうですね。また、ストレスコントロールの具体的な方法も紹介します。試してみましょう。

●ストレスをコントロールする方法
・定期的な運動は自律神経の活動を促します。ウォーキング、ヨガ、ダンスなど、自分に合った運動を見つけて体を動かしましょう。
・休日も就寝時間と起床時間、食事の時間を変えないようにして、なるべく規則正しい生活リズムで過ごすようにしましょう。
・趣味を見つけて自分が「楽しい」と思える時間を持つようします。映画やドラマを見て、泣いたり笑ったりすることでもストレス解消になります。
・コロナ禍でなかなか親しい友だちと食事をするのも難しい状況ですが、電話やオンラインで、本音で話ができる機会をつくるなど、心のストレスをため込まない工夫をしましょう。

いかがでしたか。「自分のできることをやっている」という気持ちがストレスの軽減につながることもありますので、できるところから改善していけるといいですね。

取材・文/海老根 祐子

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高尾 美穂

高尾 美穂

産婦人科医・医学博士・スポーツドクター。女性のための統合ヘルスクリニック「イーク表参道」副院長。文部科学省・国立スポーツ科学センター 女性アスリート育成・支援プロジェクトメンバー。長年ヨガを愛好し多くのヨガインストラクターを指導。YouTube「高尾美穂からのリアルボイス」では毎日、女性のお悩みに答え、楽に生きられる考え方を配信している。

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