なりたい私に近づく習慣の方法。そのサイクルとテクニックを知り、小さなザセツを乗り越えよう！

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毎日の行動の半分近くが習慣となっていることのくり返し。だからこそ「いい習慣を身につけることは、人生を変える力をもつほど大切」と、自己肯定感の第一人者で心理カウンセラーの中島輝さんは言います。でも、いつも３日坊主だし…。いいところでザセツしちゃうのよね…。そんなアナタにこそ知ってほしい「習慣化」のサイクルと、習慣を身につけるためのテクニック。前回に続く今回は、中島さんの近著『習慣化は自己肯定感が10割』より、習慣化を「生活のリズム」にまで引き上げるためのヒントとテクニックをお伝えします。

監修：中島輝（なかしま・てる）

https://www.teru-nakashima.com/
自己肯定感の第一人者／心理カウンセラー／肯定心理学協会代表。
５歳で里親の夜逃げという喪失体験をし、９歳ごろからパニック障害などに苦しむ。10年間実家に引きこもりつつ困難な精神状況のなか、独学で学んだセラピー・カウンセリング・コーチングを実践し続け、35歳で克服。
現在は、Jリーガー、上場企業の経営者など 15,000名を超えるクライアントにカウンセリングを行い、また、ニューライフスタイルを提案する資格認定団体「トリエ」旧国際コミュニティセラピスト協会、ほか５団体を主催し120以上のオリジナル講座を開発。自己肯定感を高めれば、人生・仕事・人間関係・恋愛・健康・子育てが好転する「ナチュラル心理学」を提唱し、2020 年までに3000人のティーチャー育成を目標にし、2021年までに世界３か国に拡大する予定で活動中。2018年に開発したHSPカウンセラー資格講座を含め3000人以上の受講生を指導する。
著書は、累計30万部を記録し、代表作に『何があっても「大丈夫。」と思える自己肯定感の教科書』、『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』（SBクリエイティブ）。2020年４月には『一瞬でメンタルが強くなる33のメソッド１分自己肯定感』（マガジンハウス）を刊行。

Contents 目次

「習慣が身につく」（＝習慣化）とは「無意識に行動できるようになること」。前回ご紹介したように、新しい習慣をとり入れて定着させる「習慣化」までの道のりには６つのステップがあり、各ステップは、自己肯定感を支える「６つの感」*と深く関連しています。

*自己肯定感を支える「６つの感」……「自尊感情」「自己受容感」「自己効力感」「自己信頼感」「自己決定感」「自己有用感」のこと

「習慣化」への６つのステップ

p88イラスト画像

【ステップ１】習慣の種まき期（０日目～１日目）
【ステップ２】習慣の反発期（２日目～８日目）
【ステップ３】習慣の忍耐期（９日目～21日目）
【ステップ４】習慣の成長期（22日目～31日目）
【ステップ５】習慣の開花期（32日目～60日目）
【ステップ６】習慣の達成期（61日目～66日目）

今回は【ステップ３】の「習慣の忍耐期」を超えた先、「習慣の成長期」以降の説明と、ザセツしそうになったときの乗り越え方をお伝えします。

☆ステップ３までの考え方はこちらから

【ステップ４】習慣の成長期（22日目～31日目）

伸びている植物画像

このステップでもっとも重要なのは、自己信頼感です。習慣の成長期は、生活の中に習慣のリズムが生まれる時期。同時に、最初のころに感じた緊張感、新鮮さ、驚きが薄らぎ、もっと別の刺激を求めるようにもなってきます。この時期をクリアするには自分を信じる自己信頼感が不可欠です。

●新しい習慣に飽きてきたらどうする？
とり組んでいることへの疑問が生じ、自分がやっていることを信じきれない気持ちが生じるこの時期は、モヤモヤする停滞期。こんなときに大切なのが「緊張と緩和」です。
「このままでいいのかな？」というモヤモヤ（緊張）がふくらんだときには「エクスプレッシブ・ライティング」を実践してみましょう。「今のやり方を続けていて、意味があるのかな」「習慣をしんどく感じる」「飽きてきた」……。こんな負の感情を、ひたすら書き出します。書き出すことで、モヤモヤを客観的に眺められるようになり、「ま、いいか」と句読点を打つことができます。精神的な緊張状態が「緩和」されるのです。十分にモヤモヤを書き出せたら、紙の上に花マルをつけます。これは、自分で立てた目標に向かって新しい習慣を始め、それを信じてとり組んでいる自分を承認する花マルです。こうして脳はモヤモヤした思考にひと区切りをつけ、新たな気持ちでとり組みを再開することができるようになります。

【ステップ５】習慣の開花期（32日～60日目）

このステップでもっとも重要なのは、自己決定感です。「習慣の開花期」は、習慣が定着し、無意識にこなせるようになる時期。この時期には、無意識のうちに実行できるようになったことでモチベーションが下がり、魔がさすように習慣を手放してしまうマインドがやってきます。そう、これは開花期にやってくる習慣化の落とし穴なのです。

●新しい習慣を投げ出しそうになったら…？
魔がさすように習慣を投げ出してしまうことのあるこの時期。落とし穴にハマってしまったときには、新しい習慣にとり組もうとした原点－「自分がなぜ、この新習慣にとり組もうと思ったのか」－を見つめ直すことが大切です。
「習慣の種まき期」の気持ちをもう一度、確認するために、「Why＝なぜそうするのか（信念、目的、どんな自分になりたいのか）」「How＝どうやるのか（どういう方法でとり組むのか、どんな習慣をとり入れるのか）」「What＝何をするのか（具体的にどんな行動を起こすのか）」の質問を自分に投げかけましょう。「だから、やると決めたんだ！」という、自分で決めた想いを再確認できれば、自己決定感が満たされ、モチベーションが復活します。

【ステップ６】習慣の達成期（61日～66日目）

花と実の画像

このステップでもっとも重要なのは、自己有用感です。習慣の達成期は、定着した習慣が結果を出し始める時期。得た成果、成長した自分が周囲に役立っているという感覚によって自己有用感が満たされ、次に踏み出すエネルギーが得られます。次にとり組みたい習慣を探し始める時期でもあります。

●新たな「種まき期」に入る前に…
習慣化の最終段階であり、新たなスタートのステップとなるこの時期。とり組んだ習慣は完全に生活のリズムの中に溶け込み、無意識のまま、当たり前のように実践できるようになっています。習慣を続けたことによって得た成果から一定の満足感を得ることができます。経験して満足したことについては、脳はその行動をくり返す傾向があるため、習慣はくり返され、無意識のうちに持続していきます。次の「習慣の種まき期」に入る前に、習慣化の過程で得た知見やコツを、身近な人に伝えていきましょう。そうすることで自己有用感が満たされていき、自己肯定感が高まります。また、習慣化のサイクルにチャレンジしている仲間がいると、よい影響を受け合うことができます。

「習慣化」のサイクルについて、イメージできたでしょうか。具体的に「何日目」という目安があると、自分が今、どの時期にいるのかイメージしやすくなりますね。習慣化にザセツしそうになったときには、今の自分がどういう状態にあるかを客観的に見ることで乗り切りましょう！

取材・文／寺田千恵

『習慣化は自己肯定感が10割』（中島輝著／学研プラス）