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    呼吸でストレスをコントロール!? 肺を大きく広げて呼吸回数を減らす「肺ストレッチ」

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森で深呼吸する女性の画像

普段の生活で自分の呼吸を意識することは稀ですが、リラックスしているときは深い呼吸、緊張しているときは浅い呼吸になるはず。今回は、呼吸の回数でストレスをコントロールする方法をご紹介します。


呼吸でストレス軽減

イライラしながら頭を抱えている女性の画像

4月11日放送の『ガッテン!』(NHK)では、呼吸の回数が体にもたらす影響について掘り下げていきました。特に呼吸はストレスと大きな関係があり、上手くコントロールすれば精神を落ち着かせることができます。

東京有明医療大学の准教授・高橋康輝先生は、男女1000人を対象に呼吸の回数を調査。その結果、成人の普段の呼吸回数は1分間で平均15回であることが分かりました。さらに普段の呼吸を減らす実験を行ったところ、実験参加者の多くが血圧低下や冷え、肩こりの解消、快眠など体調の改善を実感。呼吸回数は少ない方が体にいいという結論が出ています。

参加者の中からは、体調改善だけでなくストレスの低下を感じたという声も続出。これは呼吸をコントロールする「呼吸中枢」と、ストレスを感じとるための「扁桃体」に関係があるようす。扁桃体は呼吸中枢のすぐ近くにあり、身の危険を感じた時に心拍数や血圧をあげるよう体に指示を出す器官。扁桃体の働きは呼吸中枢にも影響するのですが、反対に呼吸をコントロールして扁桃体を落ち着かせることもできるのです。

呼吸とストレスの関係性には、視聴者から「確かに深呼吸したら落ち着くもんね」「疲れたときってドキドキしてる気がする」「ヨガでも呼吸が大切ってよく教わるからすごく理解できた」と納得の声が続出。イライラしたり気分が高まって落ち着かないときは、まず深い呼吸で気持ちを静める方法を試してみてください。

呼吸を深める肺ストレッチ

呼吸を深める肺ストレッチ

番組では呼吸回数を減らすためのトレーニングとして、肺を動かす筋肉を刺激する「肺ストレッチ」を紹介。肺は横隔膜や肋間筋などの筋肉で動かされているので、この筋肉をやわらかくして肺を大きく膨らませるようにしていきましょう。

まずは息を吸う筋肉のストレッチ。両手を胸の前に組んで輪っかを作ったら、両手を伸ばして鼻から息を吸ってください。手を伸ばすときは、背中と両手を出来るだけ遠くに離すことがポイント。伸ばしきったら、息を吐きながら戻していきます。

吐く筋肉のストレッチは、背中で手を組んでゆっくりと後ろに伸ばす動作からスタート。息は伸ばしながら吐き、戻すときに吸いましょう。2つのストレッチは1日に2、3回思い出したときに実践すればOK。呼吸が深くなるだけでなく、自律神経や免疫系を高める効果も期待できますよ。

広島大学の竹野幸夫先生によると、呼吸するときに鼻呼吸を意識すると血管の流れがよくなるとのこと。鼻とその周りの副鼻腔ではたくさんの一酸化窒素が作られており、一酸化窒素を取り込むことで血管の空洞が拡大。1分間鼻歌を歌うと、一酸化窒素がさらに増えるという研究結果も出ています。理想的な呼吸を繰り返して、無意識でも深い呼吸ができるようになりたいですね。

文/プリマ・ドンナ

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