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    がんばらない“ズボラ腸活”で健康に! 米麹を使った「三五八漬け」レシピ

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窓辺でお茶を飲む女性の画像

腸の中の健康を保つため、悪玉菌を減らしたり善玉菌を増やす方法は数多く存在します。ですが凝った料理はつくるのが面倒だったり、毎日続けるのはどうしてもめんどうですよね。今回は、がんばらないでできる“ズボラ腸活”をご紹介します。


アボカドの三五八漬け

木のテーブルと器に載っているアボカドの画像

5月31日放送の「主治医が見つかる診療所」(テレビ東京系)では、腸の環境を改善できる“ズボラ腸活”について特集。管理栄養士の加勢田千尋さんが、簡単につくれる腸活レシピを教えてくれました。

加勢田先生は自分自身も料理が苦手だそうで、気軽にできる“ズボラ腸活”を推奨。最初に福島県や山形県に伝わる発酵食品・三五八(さごはち)漬けをおすすめしています。三五八漬けに使うのは、塩3、米麹5、米8の割合で混ぜ合わせた三五八漬けのもと。ぬか漬けよりも短時間でできるのも三五八漬けの特徴です。

三五八漬けにする野菜は、アボカドがおすすめ。アボカドの種と皮を取って食べやすい大きさに切ったら、三五八漬けのもとと一緒にもみこむだけ。普通の食材は冷蔵庫でひと晩寝かせる必要がありますが、アボカドは30分から1時間ほどで味が染み込みます。アボカドには善玉菌のエサになる食物繊維が豊富に含まれており、腸を健康にしてくれる食材。三五八漬けのもとで魚やお肉を漬けることも可能で、麹のパワーによって柔らかくうま味が増した味になります。

味噌玉ともちもち五穀米

5種類の穀物の画像

続いては、お湯を注ぐだけで味噌汁になる「味噌玉」のつくり方。ボウルに味噌を入れ、おかかと昆布の粉末をだしの代わりに加えて混ぜたら、乾燥わかめや乾燥えのきを入れて丸めてラップで包みましょう。乾燥えのきは食物繊維が豊富で、不足しがちなビタミンDも摂取できる嬉しい食材。入れる具材はわかめやえのき以外にも、好きなものを入れてOKです。

「粉寒天入り五穀米」は、炊飯器に米と五穀米を入れ、米1合につき1gの粉寒天を追加して炊いたらできあがり。モチモチとした食感になり、食べやすいご飯になりますよ。味噌玉と合わせて毎日食べれば、麹や五穀米のパワーで腸内環境が改善されるはず。

加勢田さんはこれらの腸活レシピに加えて、ちょい足し食材としてエゴマ油を持ち歩いているのだとか。エゴマ油に含まれるオメガ3という油成分は、善玉菌のエサになって数を増やしてくれる効果が期待できます。小さじ1杯のエゴマ油をおかずやみそ汁に加え、手軽に善玉菌を活性化させましょう。

加勢田さんの“ズボラ腸活”は、「本当に簡単そうでやってみたい!」「三五八漬けと味噌玉たくさん作っておこうかな」「エゴマ油常備しておかないと」と視聴者にも大好評のようす。腸の健康は美肌やダイエットにも重要なので、気になる方はさっそく試してみては?

文/プリマ・ドンナ

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  1. 発酵食
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