（１）「今、この瞬間」に、意識を向けるマインドフルネス腹式呼吸
〜姿勢を正して、呼吸を整え、心を整え、ホルモンバランスを整える〜

姿勢が崩れてきたことに気づけば姿勢に戻すのと同様、過去の悔いや未来への不安へと心が乱れてきたら意識を呼吸に戻すことをくり返し、「今、ここ」に意識を集中します。自律神経が整い、女性ホルモンのバランスも整い、ストレスを抑え、ストレスと上手につき合えるようになります。

（１）立位、座位、あお向けに寝るなどラクな姿勢になります。
立位と座位では、体重を左右均等に乗せ、骨盤を立て、背すじをのばし、軽くあごを引きます。
（２）手は、ひざの上、または、左手を胸の中央、右手を下腹にあてて、
軽く目を閉じ、軽く鼻から息を吐きます。
（３）鼻から息を吸って、胸や肩が広がり、お腹が膨らむのを感じます。
鼻から息を吐いて、胸や肩が下がり、お腹がへこむのを感じます。吸う息よりも長く吐きましょう。

（２）「今、どの時期」なのか意識して、ホルモン周期に合わせて行うエクササイズ〜３つのリズムで変化する心と体の変化に「気づく」〜

今の自分のホルモン周期に当てはまる時期のエクササイズを行いましょう。
※ホルモン周期を知るには、基礎体温をつけることをおすすめします。

●リズム１（生理）
この時期は、女性ホルモンの分泌が少ない時期。とくにプロゲステロンの分泌が少ないため、体温が下がり生理痛が起きやすくなるので体を温めましょう。また、ストレスで、成長ホルモンとセロトニンが減ると、太りやすくなります。マインドフルネス呼吸瞑想でストレス軽減するなど、成長ホルモンとセロトニン不足にならないように注意しましょう。

●骨盤回し
（１）お腹を引き上げて肩の力を抜き、あごを軽く引いて基本姿勢で立ち、両手は腰に。足は腰幅に開き、軽くひざを曲げて、前、右、後ろ、左をつなぎ合わせて床と平行に回す。
前：重心をつま先に乗せて、ひざをゆるめて腰を前に突き出す。
後：ひざを伸ばして後ろにお尻を突き出す。
右：重心を右足に乗せて右腰を押し出す。
左：重心を左足に乗せて左腰を押し出す。
（２）同様に反対回しを行う。前、左、後ろ、右をつなぎ合わせて床と平行に円を描いて回す。

●リズム２(生理後)
エストロゲンの分泌が多くなって、代謝が活発になり、肌も心と体も調子のよい時期。脂肪が燃焼されやすいのでダイエットに適しているので、体感を鍛える筋トレヨガで成長ホルモンの分泌を活性化していきます。また、質のよい睡眠をとり、成長ホルモンとコルチゾールを味方につけ、寝ている間に脂肪分解をスピードアップさせる工夫をするとよいでしょう。

●プランクのポーズ
（１）肩はひじの直線上真上に持っていく。
（２）肩を下げ、お腹を引き締め、お尻が上がったり、下がったりしないように首と背骨が一直線になるよう意識する。
（３）目線は手と手の間。深い呼吸を続け、10〜20秒キープ。（３セット目安）

●リズム３(生理前)
排卵前後はリラックスして過ごしましょう。排卵後から、プロゲステロンの分泌量が増えて心も体も不安定になる時期です。この時期は、ストレスと食欲コントロールがポイント。
プロゲステロンは、体内の水分を蓄えて脂肪の代謝を遅らせ、むくみ便秘、体重増加、イライラ鬱々気分やPMSの不調が現れやすいので、お尻の筋肉をゆるめる、血液やリンパの流れを促すポーズで血流をよくして卵巣機能の活性化を促します。

また、強いストレスがあると、卵巣でのホルモンの材料であるコレステロールの量が少なくなり、正常に女性ホルモンがつくられなくなるので、ストレスを溜め込まないようリラックスを心がけて。

●手足ぶらぶらのポーズ
（１）あお向けになり、手足を床と垂直にまっすぐに上げる。
（２）手と足をぶらぶらと揺らします。
（３）手足を下ろして、指先と足先に血液の流れるのを感じましょう。

（３）エクササイズ後のレコーディング。
〜自分（心と体の状態）を「ありのまま」受け入れる〜

エクササイズを行う前と後の心と体の変化や気づいたことを記録しましょう。
自分の心と体の状態の変化の「気づき」を評価せず、ありのまま受け入れます。自己成長へ向けていくことができます。

ぜひ、毎日少しでも習慣にして頂き、健康美アップに役立ててみてください。

文／FYTTE編集部　撮影／山上忠　ヘアメイク／斉藤節子　モデル／土屋ひかる（ニュートラルマネジメント）