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瞑想の基本、姿勢のつくり方３ステップ
■正しい座り方（あぐらのかき方）■
姿勢のポイントは、快適で安定した姿勢であること。
下半身を安定させて、上半身を快適に保つことが瞑想を深める秘訣です。
（１）骨盤を安定させる
山のようにどっしりと座りましょう。
まず、背骨の土台となる骨盤を安定させます。
骨盤を安定させることで上半身がゆるぎなく安定します。
イメージとしては一本の大木。骨盤をどっしりと大地（床）に根づかせる感覚を意識しましよう。
（２）背筋を気持ちよく伸ばす
下向きに安定したら、今度は上に伸ばしていきましょう。
地中深くに根っこを生やすことで、幹（腰）を上に伸ばすことができます。
そこから体を前後左右に軽くゆすりながら、微調整して中心軸を探っていきます。
骨盤を安定させたまま、頭のてっぺんを天から引っ張り上げられているイメージです。
あるいは身長測定を行う際、頭で身長計を押し返す、あの感覚です。
そのように背骨を伸ばそうとすると、穏やかに下腹（丹田）が引き締まって充実していくのを感じるはずです。
（３）首と肩のリラックス
骨盤、背骨、首まで心地よく凛と伸びた姿勢がつくれたら 、よぶんな力を抜いていきましよう。最小限で今の背筋の伸びを保つことはできますか？
力んでいるところに気づいたら息を吐いて「力み」を手放しましよう。
とくに、上半身。顔まわりや、肩の力は無意識に緊張しがちです。
意識的に力を抜いていきましよう。肩甲骨は下げ、胸を開いて、手はひざの上など楽な位置に置きます。
もしも背筋を伸ばそうとしすぎて腰に力が入ったら腰のカーブもゆるめましょう。快適であることが大切です。
・目を軽く閉じる
目はぎゅっと閉じるというより、ソフトに閉じています。
もしくは、半眼（目を半分ほど開くこと）で斜め下一点を凝視するというやり方もあります。
・イスに座って行うとき
イスに座って行うときも、基本はあぐらと同じ。
背もたれには寄りかからず、楽に背筋を伸ばして座りましよう。
ストレスでつい食べ過ぎてしまう人や心が落ち込みがちな人は、ぜひマインドフルネスをとり入れてみるといいでしょう。
『３分間マインドフルネス 自分をアップデートする28の習慣』
文／庄司真紀
