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    意外と豊富「ブロッコリー」の栄養効果。栄養成分を失わない正しいゆで方

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鍋でブロッコリーを茹でている画像

ビタミン、ミネラル、食物繊維を幅広く豊富に含み、ファイトケミカルであるスルフォラファンもとれる、とても優秀な食材、ブロッコリー。キレイな緑色は食卓の一品としても、お弁当の彩りとしても大活躍してくれます。
そんなブロッコリーのすごさや、旬の時期、おいしいゆで方などをあらためて確認してみませんか? 知っているようでじつは知らなかったことも、見つかるかもしれませんよ。


栄養豊富「ブロッコリー」の成分と効果

ブロッコリーの画像

ブロッコリーには驚くほどたくさんの栄養成分が詰まっています。ブロッコリーに含まれる栄養成分を順に見てみましょう。

・ビタミン
私たちが健康に生きていくために欠かせない栄養素であるビタミン類が豊富に含まれるブロッコリー。特にビタミンCの含有量が多く、レモンやキウイ、いちごなどの果物より効率的にとることができます。

・食物繊維
食物繊維の量も豊富で、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維を含む食材の代表格であるごぼうや切り干し大根と並ぶ、含有量の多さです。

・葉酸
妊婦さんや妊娠を望む女性の摂取が推奨されている葉酸は、ブロッコリーおよそ4房で1日に必要な量を満たすとされています。

・ミネラル
鉄分、クロム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛が含まれ、中でも鉄分とクロムの量が多いのが特徴です。

・スルフォラファン
ブロッコリーに微量に含まれるファイトケミカルの一種で、体を防御する酵素の生成を促進します。また咀嚼の際に酵素によってスルフォラファンに変換されるグルコラファニンも多く含みます。

ブロッコリーの効果効能について

ブロッコリーはアンチエイジング、免疫力向上、美肌効果、貧血予防、便秘の解消など、女性にとってうれしい効果効能にすぐれた野菜です。特にビタミンCの含有量がとても多くほかのビタミンも含まれているため、美白、ダイエット、PMS(月経前症候群)の改善や冷え性の改善、つわりの緩和などにも役立つと言われています。

妊娠前後の女性が必ずとりたい栄養素である葉酸も豊富に含むことから、あらゆる年代の女性が積極的に食べたい野菜の代表格と言っていいでしょう。

ビタミンEやビタミンAは腰痛や肩こり、頭痛、ドライアイ、乾燥肌などの緩和にも効果を発揮します。また緑黄色野菜に豊富なことで知られるカロテンはキャベツの4倍も含まれていて、美肌や免疫力アップなどに役立つと言われています。

スルフォラファンは微量でもがん予防、胃や肝機能の向上、花粉症の緩和やメタボ予防の効果があります。二日酔い防止の効果もありますので、お酒のおつまみにも向いています。

ブロッコリーの旬の季節と収穫時期。値段が安くなる時期は?

ブロッコリーのアップ画像

スーパーに行くといつでも棚に並んでいるブロッコリー。一年を通して買えるのでどの時期が旬なのか少しわかりづらい野菜ですが、涼しい気候で育ちやすいブロッコリーの旬は晩秋から冬にかけてです。

ただしブロッコリーは日本中で生産されていて、収穫の時期が産地によって異なるため、初夏にも旬のブロッコリーが出回ります。ブロッコリーの生産量が多い北海道では7月から10月、香川では12月~6月、埼玉を中心とした関東圏では4月から5月、愛知や群馬では11月から3月、長野は6月から10月と、季節を通して食べられますので、あまり大きな価格差はありませんが、天候の影響によっては価格が変動します。

安いときに買って軽く塩ゆでして冷凍しておくと、いつでもお料理に使えて便利です。各生産地の旬の時期を覚えておいて、出盛りのみずみずしく栄養価の高いブロッコリーを選んでくださいね。

新芽も食べられる!ブロッコリースプラウトとは?

ブロッコリースプラウトの画像

高い栄養価で注目を集めるブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽です。見た目はまったく違いますが、同じブロッコリーです。ブロッコリースプラウトが注目される理由はその栄養素にあります。

もともとスプラウト(新芽)は、種が持っている豊富な栄養に加えて、発芽してからも新しい栄養成分を作り出すため、高い栄養価を持っているのが特徴です。高い抗酸化力を持つスルフォラファンも、スプラウトには成長したブロッコリーの20倍も含まれているのです。

ブロッコリースプラウトは味もクセがなくマイルドで、そのまま生で食べやすいので、サラダやサンドイッチ、手巻き寿司の具としてなど、どんどんとり入れていきたい野菜です。ただし熱には弱いので、肉や魚と組み合わせるときは調理済みのものに上からのせるようにするといいでしょう。

動物性たんぱく質や酢、油、ビタミンB6と相性がいいので、ソテーや南蛮漬け、イワシやレバーの煮ものの薬味としても使ってみてください。

おいしいブロッコリーの選び方とゆで方

ゆでたブロッコリーの画像

せっかくブロッコリーを食べるのなら、おいしくて栄養分も高いものを食べたいですよね。そこでブロッコリーの上手な選び方をご紹介します。ブロッコリーを選ぶときはまず、つぼみに注目してください。つぼみがキュッと引き締まっていて粒がそろっているもの、密集してキッチリ詰まっているものを選んでください。

全体的にこんもりとして中央部が盛り上がっているもの、緑色が濃く茎がしっかりと太くついていて、切り口がみずみずしいものが新鮮でおいしいブロッコリーです。大ぶりなもののほうが、やわらかくて甘みも強い傾向にあります。

茎に空洞があったり、色が黒ずんでいたりするもの、つぼみが黄色く変わってきているものは古くなっている証拠なのでやめておきましょう。各生産地の旬の時期も頭にいれておいて、できるだけ旬のものを選ぶのも大切です。

値段も大切ですが、健康のためにも新鮮さや産地を気にしながら買うようにしたいですね。

ブロッコリーはゆで方が大事

ブロッコリーをおいしく食べるには、ゆで方が大事です。でも一番大切なポイントは、ゆであげたあとで水をかけたりさらしたりしないことです。水っぽくなって味が落ちますし、大切なビタミンも流出してしまいます。
ゆで上げたブロッコリーは、重ならないようにザルなどに並べて自然に冷ましましょう。

・鍋でゆでる
ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は根本を切り落として皮をむき適当な大きさに切ります。沸騰したお湯に1~2%の塩を入れ、先に茎を入れて、小房は茎のほうを下にして並べて入れます。フタをして強めの中火で2~3分ゆでます。このときつぼみの部分はお湯に浸かっていなくても、蒸気でゆで上がるので心配いりません。

・レンジでゆでる
ブロッコリーは株のまま水をかけて洗い、水分がついたままラップでゆるく包みお皿に乗せます。そのままレンジ(500W)で3分ほど加熱し、ブロッコリーが冷めたら小房に分けます。

・フライパンで蒸し焼きにする
ブロッコリーを小房に分けてフライパンに入れ、塩少々を振り、水を100ml程度入れます。フタをして中火で約4分蒸し焼きにすると、ふっくらとしてお弁当にもぴったりです。時間はあくまでも目安ですので、硬さを確かめながらゆでてください。

次のページではブロッコリーを使ったアレンジレシピをご紹介します。

 

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  1. ブロッコリー、免疫力
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