腸活の基本「腸内環境」って？

日々の食事によって栄養素を摂取し、必要な栄養素は小腸から吸収し、不要になったものは便として体外に排出されます。
腸には約1,000種類、約1,000兆個もあると言われている腸内細菌があり、善玉菌と悪玉菌のバランスによって腸内環境が保たれています。病原菌やウイルスから守る免疫機能の働きでもあるのが腸の役割です。

善玉菌と悪玉菌のバランスが乱れ、腸内環境が悪くなることで「お腹の不調」が現れます。悪玉菌が増え、大腸で便が停滞する「便秘」。ぜん動運動が活発になりすぎることで早く有害物質を体外に排出しようとする「下痢」。どちらの症状にも善玉菌を多く保ち、腸内環境を高めておくことがポイントです。

口から食事を摂取し、胃で分解して必要な栄養素を腸で吸収することで細胞が作られ臓器や皮膚、髪を作り、免疫機能を高める「腸」は必要な栄養素をしっかり吸収できる環境であることが大切です。

「腸活」って何をすればいいの？

腸内環境を高めて働きをよくすることを「腸活」と言います。
ここでは、腸活によって腸内環境をよくするために日ごろから意識してとり入れておきたいことをお伝えしていきます。

（１）適度な運動
朝起きて、ストレッチをしながらウエストをひねる。立っているときや座っているときでもお腹に力を入れて腸を刺激することがポイントです。腸を動かすように適度な運動を取り入れることで腸の働きが活発になります。

（２）十分な睡眠
不規則な生活や睡眠時間がバラバラでは腸の働きも乱れやすくなります。なるべく22時～24時ごろに眠りにつき、１日６時間の睡眠を確保して、一定のリズムで就寝と起床のリズムを整えましょう。ただし、仕事をしていると22時〜24時の間に寝ることはなかなか難しい人も多いでしょう。なるべく同じ時間帯、多めの睡眠を確保できるように心がけてみてください。

（３）食生活の見直し
毎日の食事は腸内環境の働きを高める食材を取り入れる意識をしましょう。

発酵食品…
納豆・みそ・甘酒・ぬか漬け・梅干し・ザーサイ・メンマ・キムチ・果実酢などに多く含まれています。

抗酸化食品…
・ビタミンA：鶏肉レバー・豚肉レバー・うなぎ・しそ・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・卵
・ビタミンC：ブロッコリー・パプリカ・柑橘類・さつまいも・じゃがいも
・ビタミンE：ごま・くるみ・ナッツ類
・ファイトケミカル：トマトに含まれるリコピン・ベリー系に含まれるアントシアニン・緑茶のカテキン

水溶性食物繊維…
わかめ・めかぶ・ゆず・ごぼう・納豆・豆みそ・モロヘイヤ・なめこ・さつまいも・かんぴょう・抹茶粉・大麦などが多く含まれます。

腸活アップの習慣まとめ

・朝、目が覚めたら布団の中でストレッチをしてお腹を動かしたり、歯磨きをしながらお腹をひねって腸の外側から刺激を送ります。コップ一杯の白湯を飲み、排泄促進や内臓機能を高めましょう。

・朝食におすすめなのが、消化に負担のかかりにくいフルーツや蒸し野菜、スープ、納豆やめかぶを取り入れた和食など。日中はこまめに水分補給し腸内デトックスを促しましょう。

・移動時間や空いた時間はグッと腹筋を引き締めながらのウォーキングやストレッチで適度な運動を取り入れましょう。

・昼食や夕食も上記に記載している栄養素を意識したメニューを取り入れ、よくかんで食事をとりましょう。

・帰宅後、入浴中は、ながらストレッチを取り入れて、リラックスしながら副交感神経へと切り替えていきます。寝るまでの時間をゆっくりと過ごし、決まった時間に就寝し、質のよい睡眠がとれるよう生活習慣を見直しましょう。

このように、腸内環境をよくするためには、外からの刺激や取り入れる食材、生活リズムが大きなポイントです。ぜひ参考に、腸活を実践してみてはいかがですか。