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    具材のうまみと栄養をギュッと凝縮♡ おいしくてヘルシーな“無水調理”

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料理が入った鉄鍋の画像

厚生労働省によると、20代~50代の女性に必要な1日の鉄分は“10.5mg”。しかし実際には、必要な鉄分量の6割前後しかとれていないそうです。鉄分が不足すると、美容や健康に大きな影響が。そんなときに大活躍するのが、話題沸騰中の「鉄鍋」。鉄鍋を使ったレシピ本が続々と出版され、最近では鋳鉄製のフライパン“スキレット”も人気を集めていますよね。そこで今回は、“鉄鍋”の使いこなしテクを徹底解剖。2月18日放送の「あさイチ」(NHK)で紹介された、鉄鍋の強みを生かす“お手軽料理”をお届けしましょう。


■鉄分摂取には“鉄鍋カレー”がおすすめ!

お皿に盛られたカレーライスの画像

同番組には、日本獣医生命科学大学客員教授・佐藤秀美先生が登場。彼女の話によれば、鉄分をたっぷりとれる料理は“カレー”だそう。その理由は、鉄鍋の鉄分を効率よく溶かすために必要な2つのポイントを存分に生かせるからです。

そこで番組では、実際に“鉄鍋カレー”を作ってみることに。材料はたまねぎやじゃがいもなど一般的なカレーと変わりませんが、具材は“炒めず”にそのまま鍋で煮込むことが重要です。炒める際に油を使ってしまうと、鍋の鉄分が溶けにくい状態に。さらに炒めない分煮込む時間が長くなるので、より多くの鉄分がカレーに溶け出します。

肉や野菜を煮込んだあと、佐藤先生は“ケチャップ”を鍋に投入。じつは“酸性の調味料”を料理に加えると、より効率的な鉄分摂取が可能です。調味料は酢・しょうゆ・みそでもOK。

ちなみにカレー1食でとれる鉄分は、ガラス鍋で作った場合0.98mgのみ。一方鉄鍋カレーは煮込む時間が長くなるにつれて鉄分量が増えるため、1.64mg(20分)、2.08mg(60分)、3.12mg(120分)とその差は歴然です。

■鉄鍋で“無水調理”にチャレンジ!

鍋の蓋を開けて匂いを嗅いでいる女性の画像

さらに鉄鍋を使用する際には、鍋の蓋も活用してほしいところ。というのも鉄鍋の蓋は重量があるため、食材に含まれる水分だけで調理する“無水調理”が作れます。無水調理は食材のうまみが凝縮し、更には減塩効果のメリットも。そこでここからは、おいしくヘルシーな“無水調理レシピ”をご紹介します。

まず1つ目は「たまねぎのロースト」の作り方。はじめにたまねぎは芯を残したまま、4等分にカットします。中火で熱した鍋にオリーブオイルを加え、ふんわり煙が立ってきたところでたまねぎを投入。たまねぎに焼き目がついたら塩をふり、蓋をして加熱しましょう。あとは鍋から出る蒸気を合図に、“ごく弱火”にして10分加熱すればできあがり。

続いてご紹介する「無水調理の肉じゃが」では、オリーブオイルをひいた鍋で野菜と豚肉を炒めるところからスタートします。具材を軽く炒めたらしょうゆとみりんを加え、蓋をして中火で加熱。蓋から蒸気が出てきたら“ごく弱火”で更に15分加熱し、火を止めて中身をひと混ぜすれば完成です。

番組終了後、早速無水調理に挑戦した人が続出。ネット上には、「無水調理の肉じゃが、いつもとうまみが違う!」「たまねぎのローストを作ったら、たまねぎ自体が凄く甘い…」「野菜のうまみをこんなに感じたのは初めてかも」といった絶賛の声が上がっていました。

たくさんの魅力が詰まっている“鉄鍋”。この機会に鉄鍋デビューしてみるのもいいかもしれませんね。

文/プリマ・ドンナ

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  1. 鉄分

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