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野菜を食べている女性の画像

野菜の摂取は健康維持のために欠かせませんが、毎日しっかりと適量を食べるのは難しいですよね。ふだんから忙しいと、食事の栄養面まで考える時間が取れないという人も多いでしょう。ネット上では、「野菜をしっかりとりたいけど準備する時間がない…」「どんなにガンバっても理想の野菜摂取量に到達しないです」「もっと効果的に野菜を食べる方法を知りたい」といった声が上がっていました。そこで今回は、大きな健康効果を期待できる「ミニ野菜」をご紹介。ミニ野菜は通常の野菜よりも少量で栄養を摂取できるため、気軽に食べられるのがポイントです。時短しつつもたっぷりの栄養をとれるミニ野菜についてご紹介します。


ミニサイズのほうが栄養満点!? たっぷりのリコピンを含んだ「ミニトマト」

ミニトマトの画像

3月12日放送の「林修の今でしょ! 講座」(テレビ朝日系)では“ミニ野菜”を特集。番組に登場した早稲田大学の矢澤一良先生が、健康長寿につながる「最強ミニ野菜ベスト3」を教えてくれました。

第3位の食材は、血管や肌を老けさせないパワーがある「ミニトマト」。じつは、普通のトマトよりも約2.5倍のリコピンが含まれています。リコピンには“抗酸化パワー”があり、血管内の酸化を防いでくれる効果が。また動脈硬化の原因になる「悪玉コレステロール」を撃退してくれるため、キレイな状態の血管に保ってくれるそうです。さらにシワやシミ予防に効くので、美容対策にも役立つはず。

ミニトマトは、温めて食べたほうがリコピンの吸収率が格段にアップします。理由は加熱するとトマトの細胞が壊れて、中からリコピンが溢れ出てくるため。特におすすめの食べ方は「おかゆ」で、ミニトマトの食物繊維が米の糖質吸収を抑える効果も期待できます。

ミニ野菜にはビタミンが豊富!「芽キャベツ」と「豆苗」の健康メリットとは

芽キャベツの画像

最強ミニ野菜の第2位には、“ビタミンの宝庫”といわれる「芽キャベツ」が選ばれました。芽キャベツは普通のキャベツと比べて、ビタミンCの量が約4倍。摂取量の目安は1日100mgで、普通のキャベツなら4分の1個を食べなければいけません。しかし芽キャベツの場合は、5個食べるだけで目安量をクリア。

ビタミンCは胃を傷つける“活性酸素”を抑え、ビタミンAは胃の粘膜を保護する効果があります。残りのビタミンEには、細胞膜の酸化を防止する健康メリットが。ビタミンA、C、E3種類が揃った「ACE(エース)」を、食材ひとつで一気に摂取できるのが魅力的です。ちなみに効果的に栄養を摂取できる調理方法は「シチュー」。肉と牛乳などのたんぱく質は胃の粘膜を作る材料になるため、より胃腸にやさしい料理を実現できますよ。

そして第1位は、骨を丈夫にする“ビタミンK”が豊富な「豆苗」。豆苗は成長すると“さやえんどう”になりますが、成熟前のほうがビタミンKがたっぷり詰まっています。ビタミンKの量はさやえんどうと比べた場合、約6倍の差が。

ビタミンKはカルシウムやたんぱく質の吸収率をアップさせるので、骨の強化につながるそう。調理の際は良質なたんぱく質を摂取できる「鶏肉」や、たくさんのカルシウムを含む「チーズ」を組み合わせるのが効果的です。

同番組を見た視聴者からは、「ミニサイズで栄養豊富ってまさに最強!」「食べる量も少ないから毎日食べても苦にならないだろうね」「これからはなるべくミニ野菜を使うようにしてみます」といった反響の声が続出。

効率よく豊富な栄養を摂取するために、ぜひミニ野菜を活用してみて。

文/プリマ・ドンナ

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