頭痛ダイアリーをつけよう

自分の頭痛は、片頭痛なのか、緊張型頭痛なのか、それとも合併型なのか、タイプを把握するためには、頭痛ダイアリーがおすすめです。片頭痛持ちの人は、月経、光、騒音、アルコールなどの誘発因子を自覚できるようになります。

「頭痛ダイアリーには、頭痛が起こったとき、どのような痛みだったか、痛みの程度、予兆や前兆、吐き気があったか、その日はどのように過ごしたかなどを手帳に記録します。片頭痛は、いくつもの誘因が重なって起こりますが、意外と自分がどんなときに頭痛が起こるのか、把握していない人も多いものです。記載して初めて、月経が始まるときに痛むと気づく人もいます。
頭痛ダイアリーをつけることで、頭痛のタイプや誘発因子がわかれば、頭痛への対処法を考えるときに役立ちます。例えば、月経が誘発因子になっているなら、その時期には残業をしない、飲み会には参加しないといった対策を立てることで、頭痛の悪化を避けることができます」（五十嵐先生）

下記イラストの頭痛ダイアリーを参考にしてみて。病院を受診するとき、自分の症状を伝えるときにも役に立ちます。

まずは食事、睡眠、入浴を見直す

セルフケアで、ある程度、頭痛を予防することができます。片頭痛、緊張型頭痛を起こす原因は、生活の中に隠れているもの。食事、睡眠や入浴など、基本的な生活習慣を見直してみましょう。

【食事】空腹でも片頭痛が！　食事は規則正しく

「食事の間隔があいて、血糖値が下がると、片頭痛が起こりやすくなります。また、炭水化物を抜いても、血糖値が上がらず片頭痛を招くことも。いきすぎたダイエットによる貧血でも、片頭痛の回数が増えます。栄養バランスのとれた食事を心がけましょう」（五十嵐先生）

チーズ、チョコレートなどは、片頭痛の誘発因子として知られていますが、すべての片頭痛持ちの人にあてはまるわけではないので、「食べても頭痛が起こらなかった」という経験があれば、それほど神経質に避ける必要はありません。

アルコールは、ワイン、日本酒などの醸造酒よりも、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒のほうが片頭痛は起こりにくいようです。

また、水分不足にも気をつけて。
「片頭痛持ちの人は、水分不足でも頭痛が起こりやすいので、ミネラルウォーターやスポーツドリンクなどで、こまめに水分補給を」（五十嵐先生）

【睡眠】寝不足でも寝過ぎてもダメ！

「睡眠は、片頭痛や緊張型頭痛の原因となる疲労、ストレスから心身を回復させる働きがあります。寝不足にならないように、自分にとって最適な睡眠時間を確保するようにしましょう。また、休日の朝は、少しゆっくり寝ていたいものですが、寝過ぎは片頭痛の原因になります。朝寝坊は30分までにと止めておきたいですね」（五十嵐先生）

【入浴】緊張型頭痛は入浴で改善することも

「緊張型頭痛は、入浴で体を温めることで改善することがあります。寝る前に、38～40℃のお風呂にゆっくりつかると、血行がよくなり、筋肉がほぐれ、緊張型頭痛の予防にもなります。疲労、ストレスを解消する効果もあります。ただし、片頭痛が起こったときは、入浴でかえって痛みがひどくなることがあるので、入浴したいときは、シャワー浴がおすすめです」（五十嵐先生）

【外出時】サングラスとストールを忘れずに

「片頭痛は、まぶしい光や急激な温度差も誘因になります。日差しが強い日はサングラスをかけましょう。室内外の温度差、エアコン対策にストールが一枚あると安心です」（五十嵐先生）

日々の工夫で、頭痛のない快適な時間を過ごしたいですね。

取材・文／海老根祐子　イラスト／クロカワユカリ