しっかりぐっすり眠れてる？

睡眠は、体だけでなく脳を興奮させずに眠ることで、深い眠りにつくことができるわけですが、しっかりぐっすり眠るにはどうしたらいいのでしょうか。

「24時間ヘルシーで美しい女性へと近づくためには、体内でセロトニンの活性化が欠かせません。セロトニンは『元気や癒しのホルモン』として知られていて、意欲的な活動や明るい気持ちを後押ししてくれます。そして、このセロトニンは夜になると脳の松果体で睡眠ホルモンのメラニンに変換され、ぐっすり熟睡を叶えてくれるのです」（友野先生）

つまり、１日の中でセロトニンが含まれている食べものを摂取すれば、睡眠の質が高まるということですね。

睡眠力がUPするおすすめフード＆レシピ３つ

セロトニンを含む食べものにはどんなものがあるのでしょうか。ここではセロトニンを含む食材とレシピをご紹介していきます。

1．トリプトファン（肉、魚、大豆製品、乳製品、卵など）
セロトニンの原料となる必須アミノ酸の「トリプトファン」はタンパク質に含まれています。料理する時間がない人は、バナナやアボカドなどにも含まれているのでスムージーとしていただくのもよいですね。また、寒い日の夜にホットミルク（豆乳でもOK）を飲むと癒されてよく眠れそうです。

〜キャラメルミルクドリンク（１人分）〜

＜材料＞
牛乳100cc
Ａ
キャラメル2個（10ｇ）
牛乳10cc>

＜つくり方＞
（1）耐熱容器にＡを入れて電子レンジで約1分加熱し、溶かす。
（2）電子レンジで温めた牛乳を（1）に少しずつ注ぎ入れてよく混ぜる。

２．ビタミンB６（ニンニク、レバー、カツオ、マグロなど）
ビタミンB６は、脳へと運ばれたトリプトファンと合成されてセロトニンをつくる必須栄養素のひとつです。主に魚類に含まれています。魚類には良質な脂質も含んでいるので美容面でも嬉しい食材です。

〜新玉ねぎとカツオのサラダ〜

＜材料＞
新玉ねぎ1個
かつお（たたき用のさく）400g
A
塩・こしょう各少々
レモン汁大さじ2
貝割れ菜1パック

B
にんにく（すりおろし）少量
オリーブ油大さじ2
ポン酢しょうゆ大さじ4
粗びき黒こしょう少々
サラダ油

＜つくり方＞
(1)新玉ねぎは横に薄切りにする。貝割れ菜は根元を切る。
(2)かつおは血合いがあれば除く。フライパンにサラダ油少量を強火で熱し、かつおの皮目を30秒ほど焼き、身側もさっと焼いてバットなどにとる。Aを全体にからめ、冷蔵庫に5分ほどおく。
(3)かつおを5mm幅程度に切り、器に盛る。(1)をのせ、混ぜ合わせたBをかけていただく。

３．炭水化物（米やパン類、イモ類、フルーツなど）
えっ、炭水化物!? と思われがちですが、トリプトファンを脳へ送り込む働きをする栄養素として炭水化物は欠かせません。ダイエット中なら、朝に新鮮な生のフルーツをいただくのがおすすめです。
フルーツに含まれるブドウ糖は唯一脳のエネルギーとなるものなので、食べることでやる気もアップ！　スーパーフードと組み合わせれば栄養素も高まりますね。

〜ベリーベリー アサイーボール〜

＜材料＞
冷凍アサイー：2袋（200g）
低脂肪プレーンヨーグルト：150g
グラノーラ：80g
バナナ：1本
いちご：6粒
ブルーベリー：6～8粒

＜つくり方＞
（1）アサイーは半解凍し、プレーンヨーグルトと混ぜる。
（2）器にグラノーラを入れ、そこに（1）をかけて、輪切りにしたバナナと食べやすく切ったいちご、ブルーベリーをのせる。

以上３つをご紹介しました。食事をする時間も大切ですが、食を通して、「とりあえず寝よう」という睡眠から「ぐっすり質のよい睡眠をとろう」に意識が変わるといいですね。