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食物繊維を含む食べ物は?野菜だとあの加工品やきのこがすごい!

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食物繊維を含む食べ物は?野菜だとあの加工品やきのこがすごい!

野菜にはさまざまな栄養が含まれており、食物繊維もそのひとつ。今回は、野菜やきのこ、加工品の食物繊維の量と特徴について解説します。

Contents 目次

野菜類:しそ、パセリ、モロヘイヤの食物繊維量

しそは食物繊維が19.7g、パセリ、モロヘイヤは15g以上と豊富で、ごぼう8.8gや枝豆3.7gよりも、多く含んでいます。いずれもβ-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜です(100kcal当たり)。

その他の主な栄養素(可食部100g当たり)

●しそ
ビタミンE3.9mg、カルシウム230mgなどが豊富です。
●パセリ
ビタミンC120mg、ビタミンE4.2mgなどが多く、カリウム1000mg、カルシウム290mgとたっぷり含まれます。
●モロヘイヤ
β-カロテン10000μg(マイクログラム)はほうれん草の2倍以上。ビタミンB2 0.42mgやビタミンE7mg、カルシウム260mgなどを多く含みます。

きのこ類:まいたけ、椎茸、しめじ、えのきの食物繊維量

食物繊維を比較的多く含むきのこ類の中でも椎茸、ほんしめじ、まいたけ、えのきは、全て15g以上と豊富です。特に椎茸、干し椎茸、まいたけは20g以上あります(100kcal当たり)。

その他の主な栄養素(可食部100g当たり)

●椎茸
ナイアシン3.1mgや葉酸44μg、パントテン酸1.05mgなどを含みます。
●ほんしめじ
ナイアシン5.1mgやパントテン酸1.59mgなどが豊富です。
●まいたけ
ビタミンD4.9μgやナイアシン5.0mg、ビオチン24.0μgなどを多く含みます。
●えのき
ナイアシン6.8mgや葉酸75μgを多く含みます。

きのこの栄養はコチラ

加工品:乾燥きくらげ、乾燥白きくらげ、干しワラビの食物繊維

乾燥きくらげや乾燥白きくらげ、干しワラビなど加工品にも食物繊維が多く含まれています。中でも乾燥白きくらげは42.4gと、今回取り上げた野菜、きのこの中で最も多く含みます。また、ワラビは生だと17.1gですが、干しワラビだと約1.2倍に増えます(100kcal当たり)。

その他の主な栄養素(可食部100g当たり)

●乾燥きくらげ
カリウム1000mgをはじめカルシウム310mg、鉄35.2mgなどのミネラル類が豊富。またビタミンD85.4μg、ビタミンB2 0.87mg、葉酸87μgなどのビタミン類も豊富です。
●乾燥白きくらげ
カリウム1400mgやカルシウム240mg、鉄4.4mgと豊富に含むほか、ビタミンD15.1μg、ビタミンB2 0.70mg、葉酸76μgなどを多く含みます。
※白きくらげには硝酸塩が含まれており、調理後に長時間放置すると、人体に有害な亜硝酸塩に変化します。使う分だけ戻すか、3日以内に使い切りましょう。硝酸塩は、通常摂取する程度では有害ではありません。

●干しワラビ
カリウム3200mg、マグネシウム330mg、鉄11.0mgが豊富。β-カロテン1300μgと多く含むほか、ビタミンE6.5mg、ビタミンK180μgなどのビタミン類も豊富です。

きくらげの栄養はコチラ
きくらげのレシピはコチラ
ワラビなど山菜の栄養はコチラ
ワラビのレシピはコチラ

最後に

食物繊維を含む野菜やきのこ、加工品の食物繊維量と主な栄養素を知って、料理に生かしてください。

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