ふきのとうやワラビなど、山菜の栄養と食べ方

山菜の栄養成分は野菜と同じで、タンパク質や脂質はあまり含まれません。種類によって異なりますが、食物繊維のほかβ-カロテンやビタミンCなどのビタミン類やカリウムなどのミネラルを含むものもあります（以下、各山菜の栄養素量は、生、可食部100g当たり）。

ふきのとう

ふきの花の、つぼみ状態の「花茎（かけい）」の部分。独特の苦みと香りがある。

●栄養の特徴
食物繊維6.4gとビタミンE（α-トコフェノール）3.2mg、ビタミンK92μg（マイクログラム）、葉酸160μgを多く含み、カリウム740mgを含む。
●おいしい食べ方
［下処理の仕方］
塩を加えた熱湯で茹で、ゆで汁を捨てたあと冷水にさらしてあくを抜く。
［調理法］
天ぷら、味噌汁、あえ物、煮物、ふきのとう味噌など。

ワラビ

日本全土に自生しており、春に出る若芽を食べます。地下茎から摂れるでんぷんはワラビ粉として和菓子の材料になります。

●栄養の特徴
ビタミンB2 1.09mg、葉酸130μgが豊富で、ビタミンE（α-トコフェノール）1.6mgや、食物繊維3.6gを含む。
●おいしい食べ方
［下処理の仕方］
重曹をふりかけて熱湯を注ぎ、落とし蓋をしてひと晩置く。冷水を替えながら水にさらしておく。
［調理法］
煮物、おひたし、あえ物、炒め物など。

うど

さわやかな香りとシャキシャキとした歯ざわりが特徴。穂先から茎、皮まで、ほとんど捨てずに食べられます。

●栄養の特徴
カリウム220mgなど。
●おいしい食べ方
［下処理の仕方］
皮をむいて切ったものを、酢水にさらす。
［調理法］
天ぷらやフライなどの揚げ物、酢味噌あえ、きんぴらなど。

うどの詳しいあく抜きのコツとレシピはコチラ

タラの芽

タラの木の若芽。こくがある味わいが特徴です。

●栄養の特徴
ビタミンE（α-トコフェノール）2.4mg、ビタミンK99μg、葉酸160μgを多く含み、食物繊維4.2g、カリウム460mg、ナイアシン2.5㎎などを含む。
●おいしい食べ方
［下処理の仕方］
根元の硬い部分を切り、はかまを取り除く。
［調理法］
おひたし、ごまあえ、マヨネーズあえ、天ぷらなど。

つくし

スギナという植物の胞子茎。

●栄養の特徴
β-カロテン1,000μgを豊富に含む緑黄色野菜。また食物繊維8.1g、ビタミンE（α-トコフェノール）4.9mg、葉酸110μg、ビタミンC33㎎などが豊富で、カリウム640mgを含む。
●おいしい食べ方
［下処理の仕方］
はかまを取り除き、ひと晩水に浸したあと塩を加えた熱湯で茹でてから水にさらす。
［調理法］
炒り煮、卵とじ、炒め物、つくだ煮など。

ゼンマイ

ワラビと並ぶ代表的な山菜のひとつ。春の若芽を食べる。

●栄養の特徴
葉酸210μgと多く、食物繊維3.8g、ビタミンK34μg、ビタミンC24mgを含む。
●おいしい食べ方
［下処理の仕方］
綿毛を取って、重曹を加えた熱湯に入れて置いておき、冷めたら水洗いする。
［調理法］
煮物、炊き込みご飯、おひたし、あえ物、汁の具など。

ふき

葉と茎の部分を食べます。独特の香りと苦味に特徴があります。

●栄養の特徴
カリウム330mgなど。
●おいしい食べ方
［下処理の仕方］
葉と茎に分け、それぞれ熱湯で茹でてから、すぐに水にさらす。
［調理法］
つくだ煮、あえ物、煮物、天ぷら、きんぴらなど。

ふきの詳しいあく抜きの仕方とレシピはコチラ

こごみ

シダの仲間のクサソテツの若芽。あくが少なく、さっと茹でるだけでぬめりと食感を楽しめます。

●栄養の特徴
β-カロテン1,100μgを含む緑黄色野菜。ビタミンK120μg、葉酸150μgも多く、食物繊維5.2g、ビタミンE（α-トコフェノール）1.7mg、ビタミンC27mgなどを含む。
●おいしい食べ方
［下処理の仕方］
茎の硬いところは取り除き、少量の塩を入れたお湯でさっと茹でる。
［調理法］
おひたし、あえ物、炒め物、天ぷらなど。

最後に

山菜の栄養や特徴を知って、料理に生かしてください。

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