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「オートミール米化」で体重―40kg! これぞうさんに聞く“ダイエット成功の秘訣”とは?

ダイエット食として人気のオートミールの進化系ともいえる、お米のように主食として食べる「オートミール米化」。自身もー40kgの減量に成功したオートミール米化レシピ研究家のこれぞうさんに、飽きずに続くオートミール米化ダイエットのコツを教えていただきました。

監修
これぞう

オートミール米化がザセツもリバウンドもしない理由

僕は約2年で105kgから65kgまで40kgの減量に成功しました。2年というと長く感じるかもしれませんが、お米のようにアレンジができるオートミール米化は飽きることがなかったので、毎日お米を食べている人ならザセツ知らずのダイエットです。

そもそも、オートミール米化ダイエットはあまりガマンをする必要がありません。チャーハンやピザのレシピもあるし、好きな食材もとり入れられるから、ガマンしないのでザセツせずに続けられます。
ダイエットに終わりはありません。「3食とも絶対にオートミール」というルールを作るよりも「続ける」ことを目標にして、どうしても気が向かないときは白米を食べる日も作り、無理をしないのも続けるコツです。

また、コンビニやテイクアウト食が続きそうなときは、スープジャーレシピやおにぎりでオートミールを持ち歩いて、サラダを買い足すようなアレンジもおすすめです。

オートミール米化ダイエット食べ方のコツ

体重を減らすため時期を「ダイエット期」と体重維持が目標時期を「キープ期」とすると、「ダイエット期」は、白米やパン、麺類などの主食は3食とも米化したオートミールにしました。
今は1食分のオートミールの量は30gにしていますが、最初は50gにしたんです。でも50gはお腹がいっぱいになって苦しくて、ちょうどいい量にしたところ30gになりました。30gで「足りない!続けられない!」と思うなら、最初は50gから始めてもいいかもしれませんよ。

また、3食ともオートミール米化生活だと糖質が減り、エネルギーはたんぱく質や脂質からとることになります。たんぱく質や脂質が減ると筋肉が減ってやせにくい体質になってしまうので、卵や納豆、お肉などでたんぱく質もとるようにしましょう。
食事と食事の間にお腹が空いたときに、プロテインバーやプロテインドリンクでたんぱく質をとるのもいいですね。

また、「キープ期」に入ったら、オートミールは1日2食、1食と減らしていいと思いますが、1日1食にするなら夕食をオートミールにするほうがリバウンドをしづらいと思います。

これぞうさんの「ダイエット期」献立例

本気でやせたい「ダイエット期」に僕が実際に食べていた1日の献立例を紹介します。

<朝食>
・しらすバターTKO(レシピ1)
・インスタントみそ汁

僕はずぼらなので、何にも思いつかない日は、米化オートミールをお茶漬けにして済ませてしまう日もありますが、野菜とたんぱく質がとれていればいいと思います。

<昼食>
・豆乳とんこつ風スープ飯(レシピ2)
・コンビニなどで売っているたんぱく質がとれるサラダ

ダイエット期は、ランチでもオートミールを食べたいのでスープジャーで持ち歩けるレシピやオ―トミール米化をおにぎりにしたものに、市販のサラダを足しています。

<おやつ>
・低糖質バーまたはきなこ棒(レシピ3)

<夕食>
・もやしカルボリゾット(レシピ4)
・野菜たっぷりポトフ
・高たんぱくのヨーグルト(加糖)

夕食はしっかりとらないと眠れないのでしっかり食べます。ただし、胃への負担を考えて眠る直前には食べないようにしています。

続いては、それぞれのレシピをご紹介します!

(レシピ1)しらすバターTKO

(229kcal、食物繊維3.9g、糖質18.9g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
卵…1個
刻みオクラ(冷凍/生でも可)…20g
バター…3g
しらす…15g
しょうゆ…少々

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)(1)に卵とオクラを加えて混ぜ合わせ、バターをのせて電子レンジで20秒加熱する。
(3)(2)を軽く混ぜてしらすをのせ、しょうゆをかける

(レシピ2)豆乳とんこつ風スープ飯

(160kcal、食物繊維3.9g、糖質22.6g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
<A>
豆乳…50ml
水…30ml
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ2/3
ガーリックパウダー…小さじ1/3
塩昆布…2つまみ

小ねぎ(小口切り/冷凍でも可)…適量
紅しょうが…適量
刻みのり…適量
炒りごま(白)…ひとつまみ

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)(1)に<A>を入れて混ぜ合わせ、電子レンジで1分半加熱する。
(3)(2)に小ねぎ、紅しょうが、刻みのりをのせ、白ごまを散らす。

(レシピ2)きなこ棒

(147kcal、食物繊維3.9g、糖質9.0g)

【材料(1人分)】
オートミール…10g
<A>
きな粉…10g
豆乳…30ml
低糖質甘味料(または砂糖)…小さじ2
<B>
きな粉…5g
有塩バター…3g

きな粉(仕上げ用)…適量

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールと<A>を入れて混ぜ合わせ、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)(1)に<B>を入れてよく混ぜ、3等分してそれぞれ棒状に伸ばし、クッキングシートの上に並べる。
(3)(2)を電子レンジで2分30秒加熱し、粗熱が取れたら器にのせ、仕上げ用のきな粉をふる。

(レシピ4)もやしカルボリゾット

(386kcal、食物繊維6.4g、糖質27.7g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
オリーブオイル…小さじ1/2
厚切りベーコン(1cm角切り)…20g
粗挽きガーリック…小さじ1
もやし(手で短く折る)…150g
卵(卵黄と卵白に分ける)…1個
豆乳…70ml
<A>
コンソメ(顆粒)…小さじ2
粉チーズ…小さじ1と1/2
粗挽き黒こしょう…適量
パセリ(みじん切り)…適宜

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ベーコン、粗挽きガーリックを入れて炒め、もやし、卵白を加えて炒める。
(3)(2)に(1)を入れて炒め合わせ、豆乳、<A>を加えてさらに炒める。
(4)器にもって卵黄をのせ、粗挽き黒こしょうをたっぷりとふり、あればパセリを散らす。

ダイエット期もキープ期も、たんぱく質が足りないかも、と感じたらプロテインを飲んで補ってください。とくに運動をとり入れている人は、たんぱく質を意識的に摂取するようにしましょう。
無理なくおいしくオートミール米化ダイエットにチャレンジしてみてください!

「オートミール米化がっつりヘルシーレシピ」(学研プラス)

取材・文/浜田 彩

これぞう

これぞう

1984年生まれ。オートミールを米のように調理し主食に置き換えるオートミール米化レシピ研究家、オートミール米化ダイエットアドバイザー。自らもオートミール米化で105kgから65kgへの減量に成功。
HP:https://cocolepo.com/
Twitter:https://twitter.com/colezosan

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