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ズボラさんでもザセツしない! 缶詰で簡単調理「オートミール米化」ダイエットレシピ

栄養豊富で低糖質なオートミール。ダイエット食として人気ですが「調理が面倒…」「同じような食べ方で飽きた…」という人も多いのでは? 進化系オートミールでもある「オートミール米化」で40kgの減量に成功したオートミール米化レシピ研究家のこれぞうさんに、料理が苦手な人でもザセツしない料理方法と、缶詰で手軽に作れるオートミール米化レシピを教えていただきました!

監修
これぞう

ダイエット継続の秘訣は「調理の時短化!」

オートミール米化ダイエットを続けられた秘訣のひとつは調理がラクなことです。これまで数々のダイエットに失敗してきた経験から、「めんどくさい」と思ったら続きません。

じつは僕は、ずぼらな性格で包丁もろくに使えません。レシピ本を出しているので料理好きと思われがちですが、いまだに野菜を手で折ったり、ちぎったりして調理しています…。
そんな僕でもオートミール米化レシピは、食べる器で調理し、調理器具も使わないので洗い物が最小限で済み、電子レンジで1分半加熱するだけ。超簡単ですぐに完成するので、忙しい朝にもぴったりですよ。

便利な食材はフル活用!

調理をラクにするためにスーパーに売っているカット野菜やお惣菜は積極的に使ってOKだと思います。きんぴらやひじきの煮物は、オートミール米化と混ぜるだけで簡単に一品になりますし、納豆や豆腐、卵は米化したオートミールとも相性がよく、たんぱく質もとれるので冷蔵庫に常備しています。

また、コンビニで売っているカップスープは、お湯を注ぐときにオートミールも加えておくだけで簡単リゾットになります。

最近は、冷凍の野菜も充実していますよね。わが家の冷凍庫は、解凍してすぐに使えるほうれん草やブロッコリー、玉ねぎ、ミックスベジタブル、グリル野菜が常備されていていますし、缶詰も便利ですよね。

とくにシーチキンはノンオイルタイプをほぼ毎日食べているときもありました。さんまのかば焼き、焼き鳥の缶詰などはメーカーによってカロリーが違うのでチェックしてみてくださいね。

缶詰でさらに時短!おすすめレシピ3選

ツナの旨辛チャーハン

(236kcal、食物繊維2.2g、糖質17.3g)

【材料(1人分)】
ツナ缶(水煮)…1缶(70g)
焼き肉のたれ…大さじ1
オートミール…20g
水…30ml
<A>
ごま油…小さじ1/2
コチュジャン…小さじ1/2
粗挽き黒こしょう…少々
小ねぎ(小口切り/冷凍でも可)…大さじ1
低糖質のめんつゆ(またはめんつゆ)…小さじ1/2
卵…1個

糸唐辛子…適宜

【作り方】
(1)汁気を切ったツナ缶に、焼き肉のたれを加えてよく混ぜる。
(2)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化し、(1)を入れる。
(3)(2)に<A>を入れて混ぜ合わせ、電子レンジで2分加熱し、あれば糸唐辛子を飾る。

アボカドと焼き鳥缶でユッケ風

(320kcal、食物繊維4.5g、糖質23.8g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
粗挽き黒こしょう…少々
刻みのり…適量
アボカド(1cm角切り)…小1/4個分
焼き鳥缶(たれ)…1缶(60g)
低カロリーのマヨネーズ(またはマヨネーズ)…小さじ1/2
卵黄…1個
しょうゆ…数滴
炒りごま(白)…少々

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)(1)に粗挽き黒こしょうを加えてほぐしながら混ぜ合わせ、刻みのりを散らす。
(3)(2)にアボカド、焼き鳥をのせ、中央に低カロリーのマヨネーズを絞って卵黄をのせ、しょうゆ数滴をかけて炒りごまをふる。

サンマ蒲焼丼

(359kcal、食物繊維3.2g、糖質26.5g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
サンマの蒲焼缶…1缶(80g)
卵(卵黄と卵白に分ける)…1個
低糖質の甘味料(または砂糖)…小さじ1/2
長ねぎ(小口切り)…大さじ1
刻みのり…適量
小ねぎ(小口切り/冷凍でも可)…適量
七味唐辛子…適宜
山椒…適宜

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)別の耐熱容器にサンマの蒲焼、卵白、低糖質の甘味料、長ねぎを入れて混ぜ合わせ、電子レンジで1分加熱する。
(3)(1)に刻みのり、(2)、卵黄の順にのせて小ねぎを散らし、あれば七味唐辛子、山椒をふる。

缶詰を使ったオートミール米化レシピは、調理の手間が省けて忙しい人でも手軽にできるので、料理初心者さんにもピッタリです。
とにかく簡単でおいしいからこそ、続けられるオートミール米化ダイエット。ぜひみなさんも挑戦してみてください!

「オートミール米化がっつりヘルシーレシピ」(学研プラス)

取材・文/浜田 彩

これぞう

これぞう

1984年生まれ。オートミールを米のように調理し主食に置き換えるオートミール米化レシピ研究家、オートミール米化ダイエットアドバイザー。自らもオートミール米化で105kgから65kgへの減量に成功。
HP:https://cocolepo.com/
Twitter:https://twitter.com/colezosan

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