■ぽっこり大転子エクササイズ　ステップ＜１＞

脚を組んだり、ガニ股歩きをするなど無意識のうちに行っていることが、大転子がぽっこりと出てしまう原因になります。この習慣から脱却することが、大転子を引っ込める近道になります。
そのために、まずは股関節からしっかりストレッチしてあげましょう。

あお向けになり、片足のひざを曲げてかかとを持ち、徐々に股関節から外に開きましょう。余裕のある人は、自分のひじを使ってひざをさらに開くように押すと効果的です。

正しく行うポイントとして、軸になっている骨盤が床から離れないようにしましょう。手でおさえてもかまいません。

ムリしない程度に気持ちよく伸びるところで30秒ほどストレッチしたら、反対側も同様に行います（武田さん）

■ぽっこり大転子エクササイズ　ステップ＜２＞

次に大転子を引っ込めるために、必要なお尻の筋肉を鍛えます。

＜１＞両手と両ひざを床に着き、脚のつけ根とひざがそれぞれ直角になるようにします。

＜２＞息を吐きながら片脚を上げきます。このとき、高さはいりませんので骨盤が傾かないように注意して。片脚を戻すときは息を吸いながら戻します。目安として８回くり返したら、反対側も同様に行いましょう。

正しく行うために、軸足に体重をのせすぎないように気をつけましょう（武田さん）

■ぽっこり大転子エクササイズ　ステップ＜３＞

最後に行うのは、下半身全体を鍛えながら、大転子を正常な位置へと導くストレッチです。

＜１＞脚は約30cm幅くらいに開いて、つま先を外側へ向け、ムリのない程度に開いて立ちます。骨盤を立てて、姿勢をまっすぐにします。

＜２＞息を吐きながら、ひざを曲げます。骨盤と姿勢は曲げず、床に対して垂直の状態をキープしたまま、つま先とひざが同じ方向を向くように、脚のつけ根から外向きにしっかり開きましょう。

＜３＞この状態のまま、体重を右脚側にかけて左脚を伸ばします。伸ばしている間は、骨盤をまっすぐにしっかり立つように、意識して行いましょう。

＜４＞体の位置をまっすぐに戻したら、反対側も行います。左右交互に、ほどよくくり返しましょう。

このエクササイズは、ゆっくりとていねいに行うことがポイントです。
ひざを伸ばした側の骨盤が傾きやすいので、その点注意して、少しお尻を締めてやるといいですよ（武田さん）

次は、骨盤引き締めエクササイズを行っていきます。

■骨盤引き締めエクササイズ　ステップ＜１＞

まずは、ダイレクトに骨盤を引き締めるエクササイズです。

＜１＞あお向けに寝たら股関節を開いた状態で両ひざを曲げ、両足の裏を合わせます。

＜２＞この姿勢のまま、お尻を持ち上げ骨盤をゆっくりと上げます。上げきったところで５秒キープ。息を止めないように気をつけましょう。

＜３＞力を抜いてお尻を下ろしていきます。ゆっくり下ろすのではなく、ストンと落とすイメージ。上げて下ろしての流れを目安として、５回やってみましょう（武田さん）

■骨盤引き締めエクササイズ　ステップ＜２＞

続いては骨盤と同時に、お尻の筋肉も一緒に鍛えられるエクササイズです。

＜１＞うつ伏せになり、両脚を腰幅よりも広めに開きます。

＜２＞両ひざを伸ばしたまま、天井方向へと上げていきます。遠くに伸ばすイメージで行って。このとき、高さは必要ありません。

＜３＞息を「ハッハッ」と吐きながら、左右の脚を中央に寄せて、開いてをリズミカルにくり返しましょう。回数は８回を目安に行って。左右の脚は当たらなくてもOK。
ゆっくりと脚を下げて、元の姿勢に戻します。３～４セットを目安として行いましょう（武田さん）

■骨盤引き締めエクササイズ　ステップ＜３＞

最後に、骨盤といっしょに内また～脚全体を引き締めていきます。

＜１＞あお向けの状態で、股関節を開いてひざを曲げます。両足首を直角に曲げ、かかと同士をくっつけます。このとき、骨盤が床に対して平行になるように意識して。腰と床のすき間は、手のひらが入るくらいが目安。

＜２＞かかとをつけた両足で壁を押しているイメージで、両ひざをゆっくりと伸ばしていきます。腰が浮かないように、骨盤はまっすぐのままをキープし、お腹もぐっと引きましょう。内またとお尻に効いている感覚があれば正解です。

＜３＞息を吸いながら、ひざを曲げた状態の最初の姿勢に戻します。
この流れを８回を目安に行いましょう（武田さん）

骨盤が引き締められると、お腹もぺたんこになり、お尻もキュッと上がります。下半身がスッキリとした美ボディを目指して、ぜひ続けましょう！

さて、続いてはお尻のこりをすっきりさせるエクササイズを行っていきます。

■お尻のこりをすっきりさせるエクササイズ　ステップ＜１＞

あお向けに寝たら、右ひざを直角に曲げます。右手は肩の高さで伸ばして床に手のひらをつけ、左手は右ひざを押さえながら左側へ倒します。
このとき、右肩が完全に床から浮くと背中のストレッチになってしまうため、浮きすぎに注意して。
ひざをたくさん倒すことが目的ではありません。お尻とももの裏が気持ちよく伸びていることがベストです。

この状態で、ひざを上下に動かすことで、お尻ともも裏の伸びるところが変わります。強弱の変化を与えながら、さまざまな動かし方で行うことがポイント。反対側も同様に行いましょう（武田さん）

■お尻のこりをスッキリさせるエクササイズ　ステップ＜２＞

お尻のこりを解消するのに、お尻歩きが効果的です。

＜１＞ひざを伸ばして座ったら、胸の前で腕を組み、背すじを正します。

＜２＞左右交互にお尻を浮かせながら前進します。目安として10歩進んだら、10歩後進します。この流れを１セットとし、目安として３セット行いましょう。

できるだけ１歩１歩を大きく進むことが正しく効かせるポイント。うまくできない！そんな人は、お尻がこり過ぎているせいかもしれません。
このエクササイズは、お尻のこり具合のバロメーターにもなりますよ（武田さん）

■お尻のこりをスッキリさせるエクササイズ　ステップ＜３＞

最後に、お尻とももの裏をしっかりストレッチします。

＜１＞右脚はひざを曲げて外側に倒し、左脚はうしろへ伸ばします。両手を床においたら、左右均等に体重をかけます。

＜２＞重心を左右に傾けます。体を傾けた側の手にも、体重をかけましょう。骨盤まわりやお尻、ももや脚のつけ根などが、ほどよくストレッチされている感覚があれば正解です。

＜３＞上体をまっすぐの位置に戻したら、上半身を前方に倒してリラックスします。
ひざを曲げている右脚側のお尻と、ももの裏がストレッチされている感覚があれば◎。
余裕がある人は、ひざを直角ぎみに曲げておくと、より効果的にストレッチできます。
反対側も同様に行いましょう（武田さん）

腰まわりがツラい…そんな症状も、もしかしたらお尻のこりが関係しているかも！　ぜひ今日から始めてみてくださいね。

取材・文/高田空人衣