包丁＆コンロを使わない！ 「わかめとキャベツのナムル」

【材料】（作りやすい分量）
カットわかめ（乾燥）…４g
キャベツ…３〜４枚
塩…少々
しょうゆ…小さじ２
ごま油…小さじ２
いり白ごま…適量

【作り方】
（１）
カットわかめは水でもどして、水けをよくしぼる。

（２）
キャベツは食べやすい大きさにちぎり耐熱容器に入れて塩を振り、ふわっとラップかけ電子レンジ（500W）で１分加熱する。

（３）
キッチンペーパーでわかめ、キャベツの水けを切ったら、しょうゆ・ごま油・いり白ごまと合わせてでき上がり。

【ヘルシーポイント】
キャベツとわかめには食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中に起こりがちなぽっこりお腹解消にもおすすめな１品です。食前に食べて、食事の食べ過ぎ防止にも◎。日持ちは冷蔵で３～４日ほどです。

電子レンジで２分！「キャベツとカニカマの塩ナムル」

【材料】
キャベツの葉…３枚(約150g)
カニカマ…３本
ごま油…大さじ１
塩・こしょう…少々
白ごま…適宜

【作り方】
（１）
キャベツを手で食べやすい大きさにちぎったら、耐熱ボウルに入れる。ごま油、塩・こしょうを加え、電子レンジで２分（600w）加熱する。

（２）
（１）にカニカマをほぐして加え、和える。仕上げに白ごまをかけたら完成。

【ヘルシーポイント】
食物繊維が豊富なキャベツは、腸の調子を整えてくれます。カニカマは「魚のすり身」で作られているので、高たんぱく質＆低カロリーな食材です。日持ちは冷蔵で３日、冷凍で１週間ほどです。

パパっと１品「キャベツと長ねぎの黒ごまナムル」

【材料】（１人前）
キャベツ…1/4個(約240g)
長ねぎ…1/2本(約30g)

（A）
ごま油…大さじ１
しょうゆ…小さじ１

黒すりごま…大さじ１

【作り方】
（１）
キャベツはざく切りに、長ねぎは斜め薄切りにする。

（２）
耐熱ボウルに（１）を入れ、（A）をかけたら、ふんわりラップをして電子レンジ（600w）で２分半加熱する。

（３）
最後に黒すりごまを加えて和えたら、完成。

【ヘルシーポイント】
生でも煮ても焼いてもおいしいキャベツは、胃の働きを助けるキャベジン(ビタミンU)が豊富です。食生活が乱れがちの人はいろいろな料理に活用して、ふだんから胃の調子を整えましょう。黒ごまはカルシウムやマグネシウム、食物繊維が豊富に含まれています。すりごまはいりごまよりも栄養の吸収がされやすいのでおすすめ。日持ちは冷蔵で３日、冷凍で５日ほどです。

簡単に作れる和風の副菜「さつま揚げとキャベツの梅ゆず和え」

【材料】（１人前）
さつま揚げ…２枚(約90g)
小さめキャベツ…1/4個(約200g)

（A）
梅肉(チューブ調味料)…小さじ１
きざみ柚子(チューブ調味料)…小さじ１
めんつゆ…大さじ２

【作り方】
（１）
キャベツはざく切りにする。さつま揚げは食べやすい大きさに切る。

（２）
耐熱ボウルにキャベツを入れたら上からさつま揚げでフタをすように広げ、600wの電子レンジで３分加熱する。
※加熱しすぎるとキャベツのシャキシャキ感が失われるので気をつけて。

（３）
（２）に（A）を加えて和えたら完成。

【ヘルシーポイント】
魚のすり身から作られたさつま揚げは、じつは高たんぱく。キャベツは価格も安く、カサも多いので食べごたえバツグンです。梅やゆずの風味を加えると、塩分控えめの薄味でもおいしく仕上がります。日持ちは冷蔵で３日、冷凍で１週間ほどです。