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いんげんとスナップエンドウ、旬のおいしさを逃さない茹で方は?

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いんげんとスナップエンドウ、旬のおいしさを逃さない茹で方は?

春から夏にかけては、青い豆が最もおいしくなる時期。スナップエンドウは4~5月、いんげん(さやいんげん)は6~9月が旬です。この時期の豆はみずみずしく歯ごたえも抜群です。しかし、上手に茹でないと、せっかくの栄養や食感が活かされないことも。
そこで今回は、いんげんとスナップエンドウの栄養と、そのおいしさを逃さない茹で方についてご紹介します。

Contents 目次

いんげんの栄養素とおいしい茹で方

新鮮ないんげんは、さやにハリがあり、手でしならせると「ポキッ」と折れます。折ったときに香る特有の青っぽい香りは、好きな人にはたまらないはず。キュッキュッとした歯ごたえもおいしさのひとつです。

いんげんはビタミンA、Cをはじめとするビタミン類、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類を豊富に含みます。

いんげんに含まれるおもな栄養素(100kcalあたり)

ビタミンA(レチノール活性当量) 213μg
ビタミンB1 0.26mg
ビタミンB2 0.47mg
ビタミンK 260mg
葉酸 217μg
カルシウム 208mg
マグネシウム 99.98mg
食物繊維 10.43g
歯ごたえを活かし栄養を逃がさないためには、短時間でサッと茹でるのがコツ。旬のものは、ショウガ醤油をかけるなど、シンプルな食べ方がおすすめです。旬の終わりの、豆が少々硬くなったものは、少し長めに茹でましょう。

いんげんのおいしい茹で方

  1. いんげんは手で半分に折っておく。硬い場合は包丁で斜めに切る
    (料理の内容によっては、丸ごと茹でてから食べやすいサイズに切っても良い)。
  2. 沸騰した湯にいんげんを入れ、強火で1~2分茹でる。
  3. ザルに上げ、うちわなどであおいで冷ます。
  4. 塩を[3]にふっておくと、豆らしい甘みが引き立つ。
    ※塩ゆでは豆が硬くなるため、柔らかい仕上がりにしたい場合は、後から塩をふるのがおすすめです。

スナップエンドウの栄養素とおいしい茹で方

旬のスナップエンドウは、肉厚で歯ごたえが良く、ほんのり甘いのが特徴。おやつにも最適ということから、別名「スナックエンドウ」とも呼ばれています。
β-カロテンやビタミンCが豊富で、ビタミンB1やビタミンE、食物繊維なども多く含まれています。

スナップエンドウに含まれる主な栄養素(100kcalあたり)

  • ビタミンA(レチノール活性当量) 79.05μg
  • ビタミンB1 0.3mg
  • ビタミンC 99.97mg
  • ビタミンK 76.72μg
  • 葉酸 123μg
  • 鉄 1.39mg
  • 食物繊維 5.81g

おいしく茹でるには、湯を沸騰させてから豆を入れるのがポイント。スナップエンドウをはじめ、さやごと食べる豆は、そのままグラグラ沸騰させて茹でていきます。それに対し、さやから出して実だけ食べる豆は、弱火で煮立たせないように茹でます。

スナップエンドウのおいしい茹で方

  1. 筋取りをする。豆の先端部分から筋を取り始め、ヘタの部分を折って折り返すときれいに取れる。
  2. 湯が沸騰したら豆を入れ、強火で豆が回るくらいグラグラさせた状態で茹でる。
  3. 2~3分を目安にザルに上げる。
  4. 水にはさらさず、うちわなどであおいで冷ます。
  5. 豆の甘みを引き出すため、軽く塩をふる。

いんげんもスナップエンドウも、炒めものや汁ものなど火入れする料理に使う場合は、5秒ほどサッと湯通ししてから使います。こうすることで雑味が取れ、おいしく調理できます。

最後に

豆の鮮やかなグリーンがおかずに加われば、季節感のある旬な食卓に。おいしく茹でて、みずみずしい味わいを堪能しましょう。

 

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