毎日の睡眠の質を格上げする!今日からできる上手な疲れのとり方

忙しい現代人は、睡眠不足を感じている人も多いもの。なかには、しっかり睡眠時間を確保しているのに、毎日目覚めが悪くスッキリしないという人もいるかもしれません。第31回ボディメイク部では、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に、良質な睡眠をとるためのノウハウを教えていただきました!

睡眠の「長さ」と「深さ」が良質な睡眠のキーワード

日々仕事や家事、育児に励む女性の中には、夜寝たくてもなかなか寝られない、寝つきが悪いことに悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
しかし、桑原先生の話では、人間としての本能より、動物の本能として、寝ることは“究極に無防備な状態”になること。そのため、寝るということに抵抗感を感じるのはおかしいことではないと言います。

ですが、日々の疲れを取るためにも、できれば睡眠の悩みはなくしたいもの。良質の睡眠を手にいれるためにはどんなことに気をつければいいのでしょう。
そのカギは睡眠の「長さ」と「深さ」が握っているんです!

「まず、睡眠の長さですが、様々なデータによれば6時間の睡眠時間があれば、基本的な疲労などは解消されると言われています。時間という軸で睡眠を改善したいなら、まずは睡眠時間を6時間確保してみてください。

そして、睡眠の深さが浅いのも問題です。寝入りばなの90~120分のノンレム睡眠中にいかに深く眠ることができるかがとても重要。
私たちは睡眠中、脳から成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンが出ることで、代謝が進み体がリセットされ、スッキリとした目覚めにつながるのです。逆を言えば、成長ホルモンが出にくいとリセットが進まず、疲れもとれません。
けれど、この成長ホルモンは寝入りばなにしか出ずに、他は起きている時も含めて限りなくゼロに近い状態。睡眠中以外では、トレーニング後にも成長ホルモンは出ますが、残念なことにトレーニング後は、エネルギーを使って体が疲れているためその疲労と成長ホルモンが相殺されてしまいます」(桑原先生)

つまり、睡眠の質を上げるためには、睡眠時間の確保はもちろん、睡眠の深さにも注意して成長ホルモンを分泌させることが必要ということですね! 具体的に深い睡眠をとるためにはどんなことに気をつければよいのでしょう。

「まずは、睡眠を浅くする要因を外すことです。寝ることを意識してから、お茶やコーヒーといったカフェインを含むものは飲まないほうがいいですね。他にも、寝るときの環境はどうでしょう? 明るい部屋で寝ていませんか? 音楽やテレビをつけっぱなしにしていたり、スマホをいじったりしていませんか。
熱いお風呂に入ったり、ランニングやハードなストレッチをすることでも、体が元気になり、目が覚め、脳が覚醒してしまいます。こういった要因を一度すべて書き出して睡眠のNG集をつくってみましょう。そのなかから3つだけ削ってみて。それだけで、いつもより深い眠りになるはずです」(桑原先生)

body1706_01.jpg

息が切れるほどのハードさ!? ファンクショナルトレーニングに挑戦!

後半は桑原先生にファンクショナルトレーニングを教わります。ファンクショナルとは、“機能的な”という意味。お腹や背中を含めた体の胴体部分を鍛えます。この胴体部分をしっかり鍛えることは、スポーツのパフォーマンス向上にも繋がるんです!

【今回行ったトレーニングメニューはこちら!】

1、スクイーズ:各10回
2、ペンデュラム:各10回
3、フロントブリッジ:60秒
4、(ハンドスタンド)フロントブリッジランジ:各10回
5、ランニングランジ:60秒

事前に桑原先生から、「今回はそんなにハードなものはありません」と聞いていましたが……
5つのトレーニングの中で「キツイ!」という声が聞こえてきたのが、ランニングランジ。両手を床につけた状態で、脚をランニングしているときのように交互に出して下げてと動かします。60秒間休む間もなく足を動かし続けるのはとてもハード。

body1706_02.jpg

body1706_03.jpg「キツイと言ったら脳がキツイものだと認識してしまいますよ! こんなときこそ『待ってました!』って言ってみてください。そうしたらもう1回できるはずですから」と桑原先生のアドバイスもあり、みなさん60秒間自分との戦いに挑み続けていました。



【今回の参加者のみなさんへのおみやげはコチラ!】

body1706_omi01.jpg
・驚異の回復力を目指す人へ!「アミノ酸、ハーブ、亜鉛、マグネシウム、セレン、ビタミンB6を配合。ハードなトレーニングを目指す人に、特におすすめのサプリメント。
「エキストラ・アミノ・アシッド」グリコパワープロダクション提供


body1706_omi02.jpg
・ボディーシェイプに欠かせない栄養と、スーパーフードが配合された低糖質、高たんぱくの植物性プロテイン。水にサッと溶ける粉末タイプで、いつでもどこでも飲みやすいのがうれしい!アーモンドミルク風味。「エンナチュラル 植物性プロテインダイエット」メタボリック提供


body1706_omi03.jpg
・たくさん汗をかいてもニオイ菌への殺菌作用が続く〝汗殺菌スタミナ技術〟によって、
長時間のニオイ予防を実現!ワキや足指にしっかり塗れるエッセンスタイプです。
「ビオレ 薬用デオドラントZ エッセンス 無香性」花王提供


body1706_omi04.jpg
・国産の有機無農薬野菜を中心に、果物や野草、穀物など合計310種類の厳選した素材を
水を一切加えず3年以上、熟成発酵させました。体の酸化と糖化を同時にケアするハーブミックスなどが美容や健康をサポート。
「フィーノザイム310」ドクターセレクト提供


body1706_omi05.jpg
・削り節を窒素ガスで封入するフレッシュパック製法により、風味豊かな本枯鰹節の味わいをだしぱっくで手軽に味わえます。テトラ型のだしぱっくは、豊かな風味を存分に引き出します。
「本枯鰹節 飲むおだし かつお 6g×6袋」にんべん提供


body1706_omi06.jpg
・塩分の摂りすぎが気になる人にオススメ。配合バランスの調整を行い、美味しさそのままに、だしのうまみで塩分を控えたこだわりのつゆの素。
「塩分ひかえめ つゆの素ゴールド [塩分30%カット]」にんべん提供



座学とトレーニングが終わり、軽食タイムへ。今回はサンドイッチといっしょに、メタボリックから発売されている「エンナチュラル 植物性プロテインダイエット」の試飲も行いました。
「気になっていたプロテインだったので飲めてうれしい!」「飲みやすくておいしかった」とスタッフに感想を教えてくれたみなさんが多かったことも印象的。

body1706_05.jpg


そして今回は、渡沼部長に今回のボディメイク部について、またボディメイク部の魅力についてお話を聞いてきました!

body1706_06.jpg「今回のボディメイク部も楽しかったです! 座学は睡眠の質について、再確認ができたのでおもしろかったですね。後半のファンクショナルトレーニングは、最後のトレーニングが特に、ひさしぶりにハードな内容でキツかった(笑)。

ボディメイク部の魅力は、ここでしか会えない、いろいろな人と出会えること。自分では気づけなかったボディメイクのことが学べる場であることです。教えてくれる桑原先生も、お茶目でとてもかわいい先生ですよ!」(渡沼さん)


body1706_07.jpg次回のボディメイク部は7月12日(水)に開催決定! たくさんのボディメイク仲間と一緒に汗を流して、魅力的な美ボディを目指しましょう!


写真/田辺エリ 文/FYTTE編集部

PickUp

Sponsored

フルグラにプラスするとGoodな栄養素って何? 5分でつくれるバランス朝食レシピ3選

おいしく食べて腸内環境改善!スーパー大麦ですっきり腸美人

連載

おいしく食べて腸内環境改善!スーパー大麦ですっきり腸美人

「私はこれで痩せた!」 読者1000人が選ぶダイエット&ヘルスケアのイチオシ商品ランキング発表!

トレンド

「私はこれで痩せた!」 読者1000人が選ぶダイエット&ヘルスケアのイチオシ商品ランキング発表!

腸活や小腹満たしには何がいい?ダイエットのプロ85名が選ぶNo.1アイテムを発表!

トレンド

腸活や小腹満たしには何がいい?ダイエットのプロ85名が選ぶNo.1アイテムを発表!

ページの先頭へ戻る