体を芯から引き締める!自宅でできる体幹エクササイズ

Check このエントリーをはてなブックマークに追加

体幹とは、体の軸となる、おなかやお尻などの胴体部分のこと。体幹がしっかりしていないと、普段行っているエクササイズの効果もぐんと下がってしまいます。
「でもジムなどへ行かなくても体幹は自宅で十分鍛えられる部位なんですよ」
とコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生。基本的な鍛え方を教えていただきました。

 体幹トレーニングの基本! フロントブリッジ

体幹トレーニングの基本といえる運動です。「これを1カ月続けるだけでも、おなか周りの体幹が鍛えられますよ」(桑原先生)

1.うつ伏せになり、両ひじを床につきます。足は肩幅程度に開き、つま先は立てます。
2.両ひじを床につけたまま、腹筋に力を入れ、体を持ち上げます。この体勢を60秒キープします。



「ポイントは体が一直線になるように意識すること。反ったりアーチ型になったりしないように意識してください」(桑原先生)

 体の側面も引き締める! サイドブリッジ

基本形のフロントブリッジを終えたら、次は、側部の体幹も鍛えましょう。

1.床に横向きに寝ます。全身はまっすぐ伸ばした状態。
2.下側のひじを床につけたまま、横向きの状態で腰を浮かせます。この体勢を30秒キープします。



3.逆側を向いて、同様に30秒行います。

「普段あまり使わない筋肉を刺激するのは最初はキツく感じるかもしれませんが、次第に慣れてきます!」(桑原先生)

 応用編にチャレンジ!

慣れてきたら、少し強度を上げて、応用編にチャレンジしてみましょう!

「慣れるということは適応したということなので、次のステップに進むチャンスです」(桑原先生)

●応用編1 脚を開くサイドブリッジ

1.基本のサイドブリッジの2の体勢を作ります。
2.腰を浮かせたまま、体を支えていないほうの腕と脚を持ち上げます。この体勢を30秒キープします。



3.逆側を向いて、同様に30秒行います。

●応用編2 フロントブリッジと組み合わせて

1.基本のサイドブリッジを片側30秒行います。
2.うつ伏せになり、フロントブリッジを30秒行います。
3.1.とは逆側のサイドブリッジを30秒行います。

体幹は美しい姿勢にも影響する、女性にとても大切な部分。「体幹は鍛えれば鍛えるほど強くなっていきますから、無理のない範囲で継続しましょう」と桑原先生。ぜひ、毎日のエクササイズのメニューに加えてくださいね。

桑原先生主宰の桑原塾のサイトでは、今回ご紹介したエクササイズや関連エクササイズの動画がご覧になれます。

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
【関連記事】
桑原塾

文/鈴木みずほ

PickUp

Sponsored

おいしく食べて腸内環境改善!スーパー大麦ですっきり腸美人

連載

おいしく食べて腸内環境改善!スーパー大麦ですっきり腸美人

「私はこれで痩せた!」 読者1000人が選ぶダイエット&ヘルスケアのイチオシ商品ランキング発表!

トレンド

「私はこれで痩せた!」 読者1000人が選ぶダイエット&ヘルスケアのイチオシ商品ランキング発表!

読者1000人が選んだNO.1グラノーラ、カルビー「フルグラ」が朝食に選ばれる理由

Sponsored

読者1000人が選んだNO.1グラノーラ、カルビー「フルグラ」が朝食に選ばれる理由

ページの先頭へ戻る