短時間集中が効果的 脂肪を燃やす1日5分のトレーニング

ダイエットをしたいのに、十分な運動の時間がとれない!ということはよくありますよね。そんな毎日忙しい方にオススメのトレーニング法があります。それは「HIIT」。「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、高強度インターバル・トレーニングとも呼ばれます。...と聞くと、なんだか手ごわそうに思ってしまうかもしれませんが、決して難しい方法ではありません。コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、具体的なやり方を教えていただきました。

 体づくりのプロが伝授する、HIITメニューはコレ!

HIITとは、心拍数が高まる(はあはあと息が上がる)強度の高いハードな運動と、上がった心拍数を落ち着かせる、ややゆるめの運動、この2つの運動を数回交互に繰り返すトレーニング法です。
ポイントは短時間で一気に行うこと。短い時間で効率よく大量のエネルギーを消費することができます。そのことによって、脂肪も多く燃焼され、やせやすい体になれるのです。また、HIITを何度も続けていくと、身体能力や持久力も向上するので、トレーニングメニューも自分でレベルアップさせることが可能です。

HIITは具体的にこの運動を行うと決まっているわけではありません。好きな運動を組み合わせることが可能です。
今回、桑原先生に提案していただいたのは、下記のメニュー。

バーピージャンプ:30秒→4WAYショルダーシェイク:各15秒・計1分→バーピージャンプ:30秒→バイシクル:1分→バーピージャンプ:30秒→フロントブリッジ:1分

バーピージャンプという心拍数を上げるエクササイズと、3つのゆるめのエクササイズを交互に行うという内容です。盛りだくさんですが、全行程わずか4分半。これならスキマ時間でチャレンジできますね。

「今回行ってほしい各エクササイズの量は回数ではなく時間で指示しています。というのは、自分のペースでやってほしいから。全体としてはかなりきついトレーニング法ですので、息が苦しくてしんどいという場合は、無理はしないでペースを落としてください。逆に、慣れてきて物足りないというときは、3つのエクササイズをもう少し負荷の高いものに変えてもいいでしょう」(桑原先生)

 各エクササイズはこうして行おう!

では、バーピージャンプをはじめとする、各エクササイズのやり方を説明します。

●バーピージャンプ
この部位に効く!→下半身と心拍数を上げるのに効果的


1.立った姿勢から、その場で床に手をついてしゃがみ、両脚を勢いよく後方に伸ばして足を着地させます。
2.両脚を元の位置に戻したあと、勢いよく立ち上がってすぐその場でジャンプし、頭の上で両手を叩きます。
3.1.2.の動作を30秒繰り返します。

「ひざが痛かったり、室内で大きな音を出せないときは、最後のジャンプを省略したスクワットスラストというエクサでも十分心拍数が上がります」(桑原先生)

●4WAYショルダーシェイク
この部位に効く!→肩全般とインナーマッスル


1.立った姿勢で、両腕を横に水平に伸ばします。両手のひらは握った状態で親指だけ立てます。
2.伸ばした両腕を上方に持ち上げ、元の水平位置に戻すという動作をリズミカルに15秒繰り返します。
3.やはり両腕を横に水平に伸ばした状態で、前方、後方、下方にも各15秒ずつ動かします。このとき、両腕を動かす各方向に親指の先を向けるのがポイントです。

「腕を動かしている間、肩がだらんと下がらないように。きちんと水平位置に戻すことを心がけてください」(桑原先生)

●バイシクル
この部位に効く!→腹筋、腸腰筋(骨盤まわりの筋肉)


1.床にあお向けになります。
2.上体を軽く起こし、両脚を上げ、自転車のペダルをこぐような感じで、空中で大きくぐるぐると動かします。この動作を1分続けます。

「大きく円を描くようにこぎましょう。ゆっくりと動かせばより負荷がかかります」(桑原先生)

●フロントブリッジ
この部位に効く!→体幹


1.うつ伏せになり、両ひじを床につきます。足は肩幅程度に開き、つま先は立てます。
2.両ひじを床につけたまま、腹筋に力を入れ、体を持ち上げます。この体勢を1分キープします。

「体がぴーんと一直線になるように意識しましょう」(桑原先生)

気をつけなければいけないのは、このトレーニングでエネルギーを消費したあとは、必ず栄養補給をするということ。たくさん放出したぶん、食事やサプリメントでちゃんと補いましょう。そのサイクルができていれば、ダイエットやボディメイクはどんどん順調に進むはずですよ!

桑原先生主宰の桑原塾のサイトでは、今回ご紹介したエクササイズや関連エクササイズの動画がご覧になれます


桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
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桑原塾

文/鈴木みずほ

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