代謝アップボディの秘策「スロートレーニング」で眠った筋肉を動かそう!

寒い日が続くと、外に出るのがツラく運動不足になりがちになり、「なんだか最近、体が重いかも......」と感じている人も多いのでは? そんなときは代謝が落ちて太りやすい体を招く危険性大! そこで、1つの動作をゆっくりと行い、代謝を上げるトレーニングをコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。

魔法の言葉で、つらいトレーニングを楽しく変える!

桑原先生によると、効率よく代謝を上げるためには、普段あまり動かさない筋肉を動かすことが効果的なのだそう。さらに、1つ1つの動作をゆっくりと行う「スロートレーニング」を取り入れると良いとのこと。

「トレーニングを行うときに動作を早く行ってしまうと、そのぶん、負荷が逃げてしまっている可能性があります。そこでオススメしたいのが、『スロートレーニング』。関節への負担は最小限に抑えつつ、鍛えたい部位には負荷を最大限に与えることができるのでオススメです」(桑原先生)

効果を得るためには、持続することも大切! 日々トレーニングを続けている桑原先生は、どのようにモチベーションを保っているのでしょうか? 

「トレーニング中『つらい』と思った瞬間、脳では『これはイヤなトレーニング』だと認識してしまうのです。私は『つらい』ではなく、『あ~、すごく効いてるな~』と思うようにしています。そしたら、自然とテンションも上がりますし」(桑原先生)

つらいトレーニングを楽しい雰囲気に変えるには、マイナスの言葉を使わないことが大切のようです。いつも筋トレが続かないという人は、テンションが上がる魔法の言葉を探すことから始めてみてもいいかもしれません。

それでは、じわじわと筋肉を刺激するトレーニング、6種をご紹介します!

【1】ニートゥチェスト(目安回数:10回)

body26b_01.jpg(1)床に座り、両脚を少し浮かせます。上半身を支えるため、手は床につけておきましょう。
(2)4秒かけて、ひざを曲げながら胸まで引き上げ、4秒で元の位置に戻します。これを10回繰り返しましょう。


【2】サイドキック(目安回数:左右各10回ずつ)

body26b_02.jpg両手両脚を床に着き、片足を少し浮かせます。その後、浮かせた脚を90度に曲げたまま、横にスライドさせて行き、できるだけ上まで引き上げます。そのまま1秒キープして、ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回繰り返したら、反対の足も同様に行いましょう。鍛えにくいと言われる、足の内側の筋肉に刺激を与えていきます。
※足と一緒に、体が動かないよう注意しましょう。


【3】バックキック(目安回数:左右各10回ずつ)

body26b_03.jpg両手両脚を床に着き、片足を浮かせます。その後、浮かせた脚を勢いよく斜め後ろに振り上げ、そのまま1秒キープ。元の位置に戻します。これを10回繰り返したら、反対の足も同様に行いましょう。お尻の筋肉に刺激を与えていきます。


【4】バックアーチ(目安回数:10回)

body26b_04.jpgうつ伏せになり両手両脚を浮かせたら、ローマ字の「X」を作るように広げていきます。次に、背中を反らせながら、上半身と両脚を上に引き上げます。上げた手脚を元の位置に戻し、これを10回繰り返します。肩や背中の筋肉に刺激を与えていきます。
※スカイダイビングでパラシュートが開いているときの体勢をイメージしてみましょう。


【5】ニーレイズ(目安回数:5セット)

body26b_05.jpg(1)手のひらを下に向け、胸の高さで構えたら、ひざが手のひらに着くように足を上げ、元の位置に戻します。もう片方の足も同様に行います。これを左右交互に4歩繰り返します。※体の前ではなく、外に開くようなイメージで行いましょう。
(2)(1)と同じ動作を、今度は前に歩きながら4歩繰り返します。
(3)(1)と同じ動作を、今度は後ろに大きく足を回しながら4歩繰り返します。
(4)(1)~(3)の動作を5セット行いましょう。上半身と下半身をつなぐ、インナーマッスルに刺激を与えていきます。


【6】ワイドスクワット(目安回数:10回)

body26b_06.jpg脚を肩幅より広く開き、外またの状態で立ちます。体の正面で腕を組んだら、4秒かけて真下にしゃがみます。このとき、胸を張ったまま、お尻を後ろに出すイメージで行うと良いでしょう。4秒で体を元の位置に戻します。これを10回繰り返しましょう。


「10回できなくても構いません。ただし、つらいと思っても、そこからもう1回だけ頑張ることを心がけてみてください!」(桑原先生)

普段あまり動かすことの無い筋肉は、少し刺激を与えるだけでも効果が出やすいのだそう。代謝の良い体を目指して、みなさんも挑戦してみませんか?



桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
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桑原塾

撮影/田辺エリ 取材・文/FYTTE編集部 写真(イメージ)/ⓒhagamera-fotolia.com

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